Ko među nama ne voli bonuse? Da li je bonus za obavljen posao, drugi par cipela za poklon ili popust od 3% za tortu, uvek je lepo dobiti nešto dodatno. Isto važi i za vježbe. Trening snage ubrzava proces metabolizma u mišićima, aerobni masti sagorevanja. Ali pokušajte da povećate intenzitet oba, a kao nagradu ćete dobiti neverovatan efekat: povećanje kalorijskog sagorevanja dugo vremena nakon diplomiranja. Prema rezultatima nekoliko studija, "težinski gubitak" može trajati 48 sati i spasiti vas od 50 do 150 kalorija. To je isto kao što vidimo rezultate od 4 treninga, samo tri puta radimo! Međutim, morat ćete naporno raditi kako biste dobili bonus za fitness. Što ste intenzivniji, bolje i brže će biti rezultati. Datićemo vam šest načina za komplikovanje treninga snage, koji će pomoći u pokretanju procesa metabolizma i udvostručavanja potrošnje kalorija. Dodajte ovome kardio visokog intenziteta, a kao bonus, uskoro možete sebi priuštiti da nosite najmanju i seksi od crnih haljina.
Miševi nogu, zadnjica i ramena rade. Ustanite stavljajući svoje noge šire, čarape su raspoređene na bočne strane. Stavite ruke i grudi ispred sebe. Izvodite čuče - telo je ravno, kolena iznad prstiju stopala. Naprezanje zadnjica, poravnanje na pola puta i podignite loptu gore i levo. Vratite se u čvor i ponovite, ovog puta, podizanjem lopte i udesno. Uradite 10-12 puta, promenite stranu. (Da povećate opterećenje, stojite sredinom amortizera i pokupite kuglom na kraju trake).
Push-up sa tegovima
Triceps, mišići grudnog koša, stabilizatori mišića i mišića. Uzimanje tegova, uzmite pozu za potiskivanje (ako je potrebno, ne oslonite se na prste, već na kolena). Naprezanje abdominalnih mišića, donji grudi na pod. Ravnite ruke, a zatim podignite lijevu ruku do sanduka, ne uklonite lakat na stranu. Spustite levu ruku i podignite desnu ruku da završite jedno ponavljanje. Izvršite 10-12 puta. (Da povećate opterećenje, uzmite svaku ručicu na kraju amortizera i snažno ga zategnite).
Pogodi grudi i iznad glave
Rad bicepsa, teladi i mišića ramena. Ustanite, stopala su širine ramena, ruke sa gumama na bočnim stranama, dlanovi "izgledaju" napred. Stisnite gaće do ramena, dok se rastu na prstima. Držite na 1 račun. Odvrnite ruke dlanovima napred, a istegnite ruke nad glavom i ostanite na prstima. Izvršite obrnuti red - stavite ruke na ramena, a potom do bočnih strana, sletite na pete. Ponavljam. Uradi to 10-12 puta. (Da povećate opterećenje, stojite na pojasu amortizera i uhvatite krajeve rukama).
Načini za ubrzavanje rezultata treninga
Svaki metod će vam omogućiti da povećate intenzitet treninga i / ili dodate otpor. Oba značajno ubrzavaju metabolizam. Što duže telo prevlada opterećenje sile, veća je izdržljivost tela. Tako možete povećati mišićnu snagu za 50%. Uradi to pravo! Kada vršite vježbu na vrhu intenziteta, napravite 5-10 pulsirajućih pokreta - na primjer, na donjem mjestu čučnjeva i pluža ili na vrhu tačke i presa.
Usporite tempo
Kada pomerate težinu ili deo tela, mišići rade dvostruko jače kao kada se podižu. Vježbe radite sporije. Uradi to pravo! Podignite težinu na 2 naloga i vratite se na prvobitnu poziciju za 4-5 naloga. Izvršite squat ili napad na 4-5 naloga.
Uzmi amortizer
Korišćenje trake zajedno sa tegovima povećava efikasnost treninga nekoliko puta. Ako kombinujete amortizer sa slobodnim tegovima, snaga i izdržljivost tijela povećavaju se trostruko. Uradi to pravo! Prvo, uzmite dugačku traku sa malo napetosti.
Nastavite da se krećete
Kružna obuka pomaže u održavanju visokog nivoa metabolizma u roku od 16 sati nakon časova. Uradi to pravo! Između vežbi, radite 1 minut kardio vežbi velikog intenziteta - ovo može biti skakanje, penjanje uzbrdo, hodanje bočno, hodanje, trčanje sa visokim hip-liftom ili drškom.
Povećajte teret
Što više težine koristite, teže je pokupiti. Trening snage sa velikim opterećenjem omogućava vam da zapalite dvostruko više kalorija kao vežbe sa malom težinom. Izaberite težinu koju možete podići samo 5-6 puta i udvostručiti broj ponavljanja. Za "bočne makaze" stavite težinu na težinu.
Bočne makaze
Miševi nogu i stabilizatori mišića rade. Lezite na vašoj desnoj strani, spustite desnu ruku i stavite lijevu dlan na pod pred sobom. Nekoliko centimetara podižu noge iznad zemlje, stopala, kukova i ramena jedan iznad druge, pokušajte da se oslonite natrag. Povucite desnu nogu napred, a levu nogu nazad, a zatim promenite - ovo će biti jedno ponavljanje. Napravite 10-12 pokreta sa "makazama", a zatim slegnite na drugu stranu. (Da biste povećali opterećenje, pričvrstite traku oko gležnja i uverite se da se apsorber šoka veoma malo u prvom položaju).
Podignite kolena u polu-kretenu
Radili su mišići nogu, zadnjica, ruke i mišiće-stabilizatori. Uzmi kravate i štand, noge šire od ramena. Idi dole na polu sveštenika, dlanove bokova. Zatim započnite alternativno podići kolena ispred sebe na nivou struka. Nastavite na licu mjesta 30-60 sekundi. (Da biste ojačali opterećenje, osigurati jedan kraj dva amortizera u sredini svake noge, držite druge krajeve u rukama ispred sebe.) Nakon što preuzmete početnu poziciju, uverite se da je traka napeta.
Ispravljanje ruku na loptici
Miševi leđa i stabilizatori mišića rade. Postavite leđa na fitball, ramena u sredini, stopala na podu na širini ramena. Ruke sa medaljonom poravnate ispred grudi, podignite bokove tako da telo od glave do kolena stvara pravu liniju. Da povećate opterećenje, podignite jednu nogu. Stavite ruke iza glave, ispravite ih što je više moguće. Vratite se na početnu poziciju i ponovite. Uradi to 10-12 puta. (Da biste ojačali opterećenje, pričvrstite sredinu amortizera iza sebe i držite krajeve rukom). Jedite više proteina. Za njegovu preradu se troši više energije, što ubrzava proces metabolizma. Visoka proteina sa malim mastima promoviše dvostruko sagorijevanje kalorija.
Uzastopni nož s podizanjem nogu
Miši nogu, zadnjici, bokovima i ramenima. Ustanite, noge šire od ramena, ruke grive duž tela, dlanove za sebe. Učinite napad, navijte lijevu nogu unazad i desno za podnožje desne noge. Ravnite i podignite lijevu stopu na stranu. Istovremeno, podignite lijevu ruku do nivoa ramena. Vratite se u napad i ponovite. Uradite 10-12 puta, a zatim promenite stranu kako biste dovršili jedan pristup. (Da povećate opterećenje, pričvrstite pojas amortizera oko zglobova ili sredite desnu stopalu i držite krajeve rukama).
Twisting with weight
Stabilizatori mišića rade. Lezite na leđima, podignite ruke gončama na ramena, kolena savijete, čarape dodiruju pod. Podignite glavu i ramena, izvlačite kolena u grudi. Dodirnite podne čarape, lagano spustite kućište, ponovite. Uradite to 15-20 puta. (Da povećate opterećenje, popravite amortizer iza fiksiranog predmeta i uhvatite krajeve rukama).
Spaliti više masti za manje vremena
Zašto volimo intervalni trening? Zbog činjenice da ne uzimaju mnogo vremena, ojačaju sve mišiće i sagorevaju više kalorija. Ubrzanja od 20 minuta daju dvostruko više efekta kao 30-minutna lekcija na trodelnoj traci srednjeg intenziteta. Specijalisti su utvrdili da je najefikasnije koristiti dve vrste intervalnih vežbi: duži periodi visokog (ali ne iscrpljujućeg) intenziteta i kratkih sprinta uz maksimalnu priliku. Probajte oba pristupa. Da biste ispunili svaku vrstu kardiovaskularne vežbe - samo pratite individualnu procenu opterećenja.