Lepe i vitke noge su strateški važan element svake žene. Njihova privlačnost je relevantna u bilo kom trenutku - ne samo u leto, kada nosimo suknje, haljine i sarafane, ali i zimi, kada se koriste tesne farmerke. Lepe kuke su rezultat pravilne ishrane i vežbanja.
Što se tiče ishrane, uđite u upotrebu sa nekoliko pravila - jedite u strogo postavljenom vremenu, konzumirajte lagano, dobro žvakajte i ne jedite noću. Za fizičke vežbe imamo veliki izbor - bazeni, fitnes saloni, joga i tako dalje. Ako ne možete pronaći vreme za sve ovo u svakodnevnom radu, onda je izlaz vežbanje kod kuće. Ne traže mnogo vremena, a ako ih redovno radite, uvek možete ostati u formi. Naravno, put do tanki i pametni kukovi nije lako, ali strpljenje i upornost će vas dovesti do željenog cilja. Nudimo vam kompleks jednostavnih, ali efikasnih vežbi koji će vam pomoći da pokažete lepotu stopala.
Zagrijati.
Dakle, pre nego što počnete vežbe za prelepe butine, potrebno je zagrevati. Morate pravilno zagrejati mišiće kako biste izbegli oštećenja. Skočite na jednu nogu, a zatim na drugu i na drugu. Ako postoji konop za preskakanje - koristite ga. Onda se popnite na prste i idite dole. Uradite to polako 10-15 puta. Posle toga, spustite se na pod i obavite vježbu "bicikl" (savijte kolena i izvijte ih kao da držite bicikl). Možete završiti sa treningom. Sada idite na vježbe.
Vežbe za kukove.
Vežba 1.
Ovo je vežba za obuku prednje površine butina. Stojite ravno, razno noge, prsti se okreću pod uglom od 45 stepeni. Ruke se povlače napred. Sa ravnim leđima polako potopiti, savijajući kolena tako da su na donjoj tački bedra paralelne sa podom. Onda polako ustaj. Uradite ovu vježbu 10 puta. Ako je suviše teško - držati ruke uz pomoć. Dok se vaši butevi pojačavaju, komplikovati vježbu - dok se u donjem dijelu tresite noge, čineći 10 brza i mala koljena ispravljaju i dole. Zatim zaustavite i pokušajte da držite telo u ovom položaju 10 sekundi. Vratite se na početnu poziciju.
Stretching vježba. Na kraju svake vežbe, potrebno je da izvršite vežbe istezanja kako biste otklonili napetost iz mišića. Stavite ruku na postolje, savijte nogu, zgrabite ruku pozadi i povucite petu na zadnjicu. Brojanje do 10, držite ovu poziciju. Nemojte dodirivati peto zadnjice i ne savijte leđa. Posle nekog vremena stojite na vrhovima i istegnite ruku napred. Držite 3 sekunde na ovoj poziciji.
Vježba 2.
Ova vježba je za obuku bočne (vanjske) površine kukova. Početnici trebaju obavljati 2 seta od 15 ponavljanja, obučeni - 4 seta od 20 ponavljanja.
Stojte na zidu i oslonite se rukama. Polako podignite jednu nogu preko bočne strane i spustite, obe noge su blago savijene na kolenima. Onda uradite isto sa drugom nogom. Postoji i varijanta koja je teža - da podignete ravnu nogu.
Stretching vježba. Sjedite sa ukrštenim nogama. Uzmite jednu nogu obe ruke i povucite je u glavu. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Uradite isto sa drugom nogom. Druga opcija. Lezite na leđima i savijte desnu nogu i stavite desnu ruku na pod. Sa lijevom rukom, zgrabite desno koleno i pažljivo povucite je levo koliko je moguće. Držite ramena na podu. Držite ovaj položaj 15-20 sekundi i vratite se na početnu poziciju. Uradite vežbu sa drugom nogom.
Vežba 3.
Ova vežba trenira unutrašnju površinu butine. Početnici mogu uraditi 2 seta od 15 ponavljanja, a obučeni - 4 seta od 20 ponavljanja.
Leži na leđima, savijte kolena. Odvojite se što je više moguće, pritiskom na pod. Stavite između kukaca kuglu ili jak jastuk. Sada samo pomerite noge u centar. Naprezanje stomačnog presa i pritiskanje karlice na pod, polako spustite kolena, stisnite mišiće unutrašnje površine bedra.
Stretching vježba. Sjednite, pridruži stopalima i stisnite koljena na podu svojim laktovima. Ostanite na ovoj poziciji nekoliko sekundi. Druga opcija. Ustanite, kolena blago savijaju. Diši slobodno. Stavite lijevu nogu napred svojim prstom gore, ruke na desnoj butini. Polako se nagni napred i vratite ramena unazad. Ostanite na ovoj poziciji 15-20 sekundi, a zatim ponovite u drugom pravcu. I treća opcija - ustani, široke noge. Savijte lijevu nogu u kolenu, prenoseći težinu na njega. Stavite desnu nogu na petu, povucite peto na sebe. Držite leđa ravnom, zadnjicu natrag, tijelo kretati napred i izbaciti grudi. Držite položaj 15-20 sekundi, a zatim ponovite u drugom smeru.
Vježba 4.
Ova vežba je za zadnju površinu butina i mišića zadnjica. Uverite se da mišići na kojima radite su u napetosti.
Lezite na stomaku, pritisnite bradu na pod. Stavi ruke duž bočnih strana, dlanove dole. Razvijte svoje noge, srušite ih sa poda, blago savijete kolena. Sada, sa malim pokretima od kuka, širite noge šire i šire dok ne prestane. Prestanite na nekoliko sekundi, a zatim se vratite na početnu poziciju. Opusti se. Opustite se i vežbajte još par puta.
Stretching vježba. Lezite na levoj strani, povucite lijevu ruku napred i spustite glavu na njega. Diši slobodno. Uhvatite nogu savijene desne noge i lagano povucite nogu u zadnjicu. Blago pomerite kukove napred i povežite ih. Ne savijte se. Držite pozu nekoliko sekundi i pokušajte ponovo. Onda isto sa druge strane.
Nakon prve sesije osećate bol u mišićima. Ne brinite, ovo je dobar znak, što znači da su vaši mišići dobro radili. Idite u svoj cilj, ne isključujte put, a vaše vitke noge i zategnute butine neće nikoga ostaviti ravnodušnim. Vežbe za prelepe butine će vam pomoći! Budi lepa!