Main Start
Počnimo sa zagrevanjem. Može se održati na školskom stadionu, u najbližoj javnoj bašti, na ulazu u svoju kuću. Napravićemo kompleks jednostavnih vežbi 5 ili 6 minuta. To mogu biti čučnjaci, nihanje nogu, torso krivina na bočne i napred, podizanje na prstima, kružni pokreti karlice, prtljažnik, ruke.
Zatim u roku od 2 ili 3 minuta proći ćemo ubrzani korak, postepeno smo podešeni na runu. A sada nastavite. Koji ćemo odabrati tempo? Odaberite brzinu kojom slobodno dišemo kroz nos. Čim otvorimo usta, idite do koraka. Vraćajte disanje i vratite se na trčanje. I tako ćemo promeniti hodanje sa trčanjem. Nakon nekog vremena naučićemo kako da trčimo 10 minuta. Ovaj rezultat popravimo nedelju dana, a zatim svake nedelje dodamo 1 minut. Na kraju časova nastojimo da dovedemo neprekidnu vožnju do 1 sata.
Nakon završetka udaljenosti nakon 10 minuta vožnje, nemojte sesti i ne zaustavljati se. Obavezno prođite kroz brz korak u trajanju od 2 ili 3 minute. Zatim ćemo raditi gimnastiku i izvoditi neke vežbe u pokretu. Nakon treninga uzetićemo topli tuš za početak, a zatim kontrastni tuš.
Puls i disanje
Već u prvim mesecima trčanja, trudite se da dišete kroz nos, ali onda to neće biti potrebno. Kasnije dišemo istovremeno kroz usta i nos, oslanjajući se na srčanu frekvenciju. Gornja granica impulsa je određena formulom: 180 minus vašeg uzrasta. Ako je tvoje godine starosti 50 godina, puls u trčanju treba da bude do 130 otkucaja u minuti, a ne više. U početku održavamo srčanu frekvenciju ispod maksimalne vrijednosti za 5 ili 10 jedinica.
Kako mogu da izmerim impuls u bekstvu?
Prvih 10 sekundi puls zdravih ljudi treba da bude isti kao i na vreme. Kada zaustavite, uklonite uzorak pulsa i pomnožite broj za deset. Dok niste navikli da osetite tempo, pulse treba meriti mnogo češće. Ne plašite se zaustavljanja.
Tempo
Ako ne pokrećete jednog, već sa partnerom, onda je brzina vašeg trčanja takva da možete razgovarati sa osobom. Ovo pravilo treba poštovati ako cela porodica ide na trčanje. Zatim će takav zajednički lagodan rad, razmena primedbi, šale tokom nje dati zadovoljstvo svakom članu porodice.
Požurite polako
Ljudi često uzimaju stvari vrlo revnosno, brzo povećavaju svoju brzinu i trče vreme. Ali za to se očekuje da plati: povrede, prisilni prekidi. Isti trkači novinara, koji polako ali uporno pomeraju napred, dostižu određenu fizičku spremnost, dok drugi "trkači" ispadaju svoje časove na trčanje, a kada pričaju, žale se da nema ničeg čudesnog u džogingu.
Ako govorimo o minimalnoj stopi, onda ako ne možete da trčite barem 3 puta nedeljno tokom pola sata, onda je bolje da to uopšte ne učinite, inače ćete jednostavno izgubiti svoje vreme. Japanci veruju da dnevna minimalna stopa saobraćaja treba da bude 10.000 koraka, a to je oko 7,5 kilometara. Ako premjestite kilometar, krećete se brzinom od 11 minuta 30 sekundi, to će trajati sat i po.
Optimalno vrijeme
Svi su naviknuti da pričaju o prednostima jutarnjeg džoginga, ali najbolje vreme za džogiranje se smatra večernjim vremenom. Svaka zdrava osoba neće imati volju, pre nego što ode na posao, jer postoji mogućnost da kasni na posao. U večernjim satima, trčanje i tuširanje će moći da oslobodi zamor koji se akumulira tokom dana.
Postoje vremena kada nema dovoljno vremena za časove. Onda možete da odvojite udaljenost od kuće do posla, ali postoji mali nijansi i ovo je važno, morate se tuširati na poslu, a zatim promeniti odeću ili vas kolege neće razumeti.
Za one koji rade u smjenama postoje preporuke. Ako radni dan počinje od 24 sata do 7 sati, onda provedeš obuku 5 ili 6 sati prije početka svog rada. Vreme trajanja bi trebalo da bude od 30 do 40 minuta dnevno, to je oko 5 ili 7 kilometara. Ako imate večernju smenu, trebalo bi da traje od 9 do 10 časova. Sa uobičajenim rasporedom rada, naime u 1 smeni, treba se truditi za normalan režim obuke.
Samo-nadgledanje
Ako učinite sve u redu, onda će vaš indikator biti vaše dobro zdravlje. Dobro, veselo raspoloženje kaže da je obuka dobra za vas. Ali razdražljivost, loš san, letargija znače da je opterećenje veliko i da je potrebno smanjiti. Potrebno je koristiti impulsne podatke. Za to morate znati koji je vaš normalan srčani utisak ujutru i uveče. A ako postoje odstupanja od norme, ovo bi trebalo da vas upozorava. Analizirajte svoje studije. 10 minuta nakon završetka obuke, brzina pulsiranja ne bi trebalo da prelazi 100 otkucaja u minuti. Ako su parametri večernjeg i jutarnjeg pulsa više nego obično, onda je neophodno uvek konsultovati svog doktora i obaviti anketu.
Savjet
Najbolje je početi da trčiš sa nekim. Da biste to uradili, pozovite svoje prijatelje i započnite trčanje s njima. Za vas će biti dobar podsticaj da ne podleže lošem raspoloženju, lenjosti i ne prekidate svoje studije. Tvoja djevojka će vas moći provesti na časove, ako vam zatreba pomoć i zabavite u toku nastave.
Sada znamo šta da radimo da bi počeli da trčite ako težite da budete zdrava osoba.