Vežba - poremećaji
Bolje je s malim liftom. Početna pozicija (IPP): Koristite desnu stopalu napred, kolena su mekana, mišići stiskanja su napuni, leđa vam je ravna. Ruke na pojasu. Prilikom udisanja, savijanja nogu u kolenima, nagnuti desnim peto na pod, spustiti, a da ne dodirnete levo koleno poda, na donjoj tački - kolena pod uglom od 90 stepeni. Na izlivanju, uđite i izlazite. n. Promijenite položaj nogu. Količina: 2-3 setova za svaku nogu za 10-15 ponavljanja.
Vežba - kosine
I. str.: Kao u vežbanju 1. Na inspiraciji, nagnite napred što je moguće niže (savijanjem tela u predelu karlice), leđa je ravna. Pritisak napunjen. Prilikom izdisavanja, naprezanje mišića nogu i zadnjica, podizanje, vraćanje u i. Broj: 2-3 pristupa 10-12 ponavljanja.
Vežba - polukružno peške
I. str.: Stati na sva četiri lica, naglasak treba da bude na dlanu i kolenima, kolena ispod basena. Povucite jednu nogu unazad, dodirnite prst na podu, podignite nogu sa izdisanjem, izvucite polukrug na vazduhu, dodirnite prstom poda na bočnoj strani tela, ne opustite mišiće presa, držite leđa ravnom. Vrati se unutra i napolje. Uradite isto s drugom nogom. Količina: 2-3 seta od 12-20 ponavljanja (možete koristiti različitu opremu - sredstva za težinu, gumene amortizere).
Vježba - Squats
I. str.: Stojte ravno, široke noge na butinama, mišići stomaka su napeti, ramena se spojila, leđa je ravna. Na inspiraciji, savijte kolena pod pravim uglom, uzimajući karlicu unazad (kao da želite da sedite na niskom stolu iza sebe), prilikom izlaganja, vratite se u i. Broj: 2-3 seta od 10-15 ponavljanja (za veću efikasnost, možete koristiti drugu opremu - na primjer, sredstva za ponderisanje ruku ili gita).
Vježba - hip hop
I. str.: Leži na njegovoj strani, ugao između nogu i tela je 120-150 stepeni! Opruži mišiće štampe i, držeći ih u ovom položaju, prilikom izdisavanja, podignite ravnu nogu što je moguće više nagore, na donjem udisanju. Količina: 2-3 seta od 15-20 ponavljanja za svaku nogu.
Vježba - pete na vrhu
I. str.: Leži na stomaku, čelo na dlanovima, bokovi pritisnuti do poda, noge su ravne, rame širine. Podignite boke iznad poda i napravite 10-30 udaraca svojim pete jedni na druge. Za prvih 5 udaraca ulažemo, drugi 5 - izdah. Zatim savijte kolena i pokušajte da dovedete pete na zadnjicu. Vrati se unutra i napolje. Broj: 2-3 pristupa.
Vežba - Mali krugovi sa kolenima
IP: kao u vježbi 5. Podignite lijevu nogu gore. Nacrtajte ga u vazduh 5 malih krugova prvo u smeru kazaljke na satu, a zatim protiv. Zastori i stisak su napeti, leđa je ravna. Započnite krug na inspiraciji, završite sa izdisanjem. Količina: 1 -2 pristupa.
Vježba - ekstrakcija kolena
I. str.: Leži na leđima, ruke duž tela, pete na podu, što je moguće bliže zadnjici. Prilikom izlaganja, guranjem pete sa poda, gurnite karlično što je više moguće, naprezati zadnjicu, a zatim spustiti zadnjicu na inspiraciju, a da ne dodirnete pod! Za komplikaciju, možete alternativno izvoditi 8-10 ponavljanja sa jednom nogom. Količina: 2-3 seta od 12-15 ponavljanja.
Vežba - pištolj
I. str.: Ustanite u pravu, desno podnožje noge, levo istegnuto napred. Na udah, savijte nosnu nogu u koleno i istegnite dlanove do prstiju izdužene noge kada se izdahne, vratite se i vratite. Broj: 2 seta od 8-10 ponavljanja za svaku nogu.
Vežba - obrnuti remen
I. str.: Leži na leđima, počivajući se na pete i dlanove, licem prema gore. Izvući se u jednoj ravnoj liniji od stopala do vrha, naprezati mišiće u abdomen i zadnjicu, ne gurati u donjem leđima. Držite statički napetost mišića. Količina: 1 -2 pristupa, držite od 30 sekundi do 1,5 minuta.
Vežba - Podizanje kukova
I. str.: Leži na stomaku, čelo na dlanovima, karlica je čvrsto stisnuta na pod, noga se savija pod uglovima od 90 stepeni, bokovi i zadnjica su napuni. Prilikom izdisavanja, podignite kukove što je moguće iznad poda, spustite ih inhalacijom, bez opuštanja zadnjica. Količina: 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.
Vežba - "hodanje" na zadnjici
I.p .: sedenje na podu, rastegnute noge, leđa je ravnomerna. Naprezanje zadnjica, "korak napred" naizmenično u svakoj zadnjici, 2-3 metra napred i 2-3 metra unazad. Količina: 2-3 seta, brzina disanja je proizvoljna. Nadamo se da ste pomogli vežbama da smanjite obim bokova i postali ste najatraktivniji.