1. Proširenje noge. Vežba ojačava kvadriceps mišiće kukova. Podesite položaj zadnje strane mašine, tako da kada sednete, kolena se proteže preko ivice sedišta. Stavite štenad ispod podnožja za noge. Prihvatite ručke. Ispravite noge ispred sebe, a da ne savijte stopala. Povratak na početnu poziciju takođe na 4 naloga.
Prvi pristup:
8-12 ponavljanja sa težinama od 14-18 kg.
Drugi pristup:
4-6 ponavljanja sa težinama od 23-27 kg. Zatim smanjite opterećenje od 4-9 kg i obavite nekoliko ponavljanja do potpunog zamora mišića.
2. Savijanje nogu. Vežba jača mišiće hamstringsa. Podesite sedište simulatora tako da, kada sjednete sa ravnim nogama, gležnji leže na nogu. Limiter bi trebao biti preko kukih iznad kolena. Skinite štampu. Kod 4 brojke savijte kolena pod uglom od 90 stepeni. Zatim vratite na polaznu poziciju za 4 naloga.
Prvi pristup:
8-12 ponavljanja sa težinom od 23-32 kg.
Drugi pristup:
4-6 ponavljanja težine 32-41 kg. Zatim, svakih 3-4 ponavljanja smanjuje se opterećenje za 9 kg, pa tako - do potpunog zamora mišića.
Program
Princip rada. Ove vežbe su veoma efikasne. U isto vreme rade na više mišića i brzo ih ojačavaju. Osećat ćete je posle prve lekcije, a vi ćete videti - za 2-3 nedelje. Zagrejati / uključiti. Počnite sa kardio vežbama niskog intenziteta za 5 minuta da biste zagrejali mišiće. Na kraju povucite sve glavne grupe mišića, držeći svako strijeljanje 30 sekundi. Koliko često. Uradite ovo složeno 2-3 puta nedeljno. Obuka treba izmijeniti sa danima odmora.
Pristupi / ponavljanje
Uradite 2 seta svake vježbe. U prvom "zagrevanju" pristupa, trebalo bi da ima više ponavljanja nego u drugom. Drugi početak sa maksimalnim opterećenjem, a zatim, kada su mišići umorni, smanjite teret i izvodite još nekoliko ponavljanja. U nekim slučajevima, u drugom pristupu, postepeno ćete smanjiti opterećenje da biste u potpunosti ispraznili mišiće.
Tempo
Da biste dobili brže rezultate, potrebno je da sve kretnje učinite polako. Ovo će raditi više mišićnih vlakana, a naučićete da osjećate svoje telo. Između pristupa, razvucite se ili prilagodite sledećem pristupu.
3. Povlačenje sa kompenzacijom. Vežba ojačava mišiće gornjeg i srednjeg dela leđa. Klečite do točke simulatora. Uhvatite ručke gornjim držačem. Ruke su ravne. Pomerite scapulu, "sakupite" mišiće leđa i povucite laktove do struka za 4 tabice, istegnite grudi. Vratite se na polaznu poziciju za 4 naloga. Drugi pristup je da se izvede hvatanjem paralelnih ručica tako da se dlanovi suočavaju jedni s drugima.
Prvi pristup:
8-12 ponavljanja sa kompenzacijom od 50-60% telesne težine.
Drugi pristup:
8-12 ponavljanja sa kompenzacijom od 50-60% telesne težine.
4. Savijanje ruku. Vežba jača biceps. Uzmite mini traku sa zigzagnim grifinom sa donjim držanjem na širini ramena. Stani pravo. Prave noge su širine ramena. Skinite štampu. Ispravite grudi i spustite ramena. Ruke sa šipkom se slobodno spuštaju. Pomeri scapulu. Ne pomerajte laktove, savijte ruke i podignite šipku na ramena za 4 račune. Nemojte savijati zglob. Vratite se na polaznu poziciju za 4 naloga.
Prvi pristup:
8-12 ponavljanja sa mini barom težinom 9-14 kg.
Drugi pristup:
6-10 ponavljanja sa mini barom težinom 11-18 kg.
5. Proširenje ruku. Vežba jača triceps. Uzmite dasku gornjeg kabla za vuču kablova pomoću dlanova na vrhu. Ostavite mašinu u 1-2 koraka. Leđa je ravna. Razlikuju se noge između ramena, blago savijaju kolena. Savijte laktove pod uglom od 90 °. Ruke iznad ramena pritisne se sa strane. Skinite štampu. Ispravite ruke na 4 tačke, bez savijanja zgloba. Vratite se na polaznu poziciju za 4 naloga.
Prvi pristup:
8-12 ponavljanja sa težinama od 14-18 kg.
Drugi pristup:
5 ponavljanja sa maksimalnim opterećenjem, zatim 10-15 - sa opterećenjem od 9 kg manje. Telo mora biti stacionarno, a ramena treba spustiti.
6. Obrnuto uvijanje u teglu. Vežba ojačava mišiće štampe. Stavite ruke u šarke za visenje. Savijte laktove. Pripremite šarke iznad glave. Ispravite grudi i spustite ramena. Savijte noge ispred sebe tako da su uglovi u zglobovima kolena i koljena 90 °. Zategnite štampu i povucite kolena u grudi. Ne zamahnite: pokret treba da bude mali i tačan. Vratite se na početnu poziciju. Prvi i drugi pristup: 6-12 ponavljanja. Zahvaljujući vežbama snage, ne samo da možete razviti svoje mišiće, već i prevladati stres.
Uradite to sa velikim opterećenjem, a brzo ćete dobiti vidljive rezultate. Obezbedite mišićima energijom. Ako ne jedete u pravu, svi vaši napori će biti izgubljeni. Kako objašnjava lična trenerka Julia Feldman, popularne proteinske dijete mogu pomoći u izgradnji mišićne mase, ali se ne mogu dugo držati. Prema tome, planirajte svoju ishranu tako da ima 55% ugljenih hidrata, 20% proteina i 25% masti. Kombinujte vežbanje sa drugim vrstama fizičke aktivnosti. Najbolji komplement ovog kompleksa biće Pilates klase, kao i joga i plivanje, jer pružaju mišićnu ravnotežu i simetriju tela. Kardio će pomoći pri sagorijevanju viška masti, jer će razvijeni mišići postati vidljiviji.