Pokušavate da držite fit, trčite ujutro ili idite u teretanu i joga studio nekoliko puta nedeljno. Divno je i veoma korisno. Međutim, ako ste mehanički angažovani u fitnesu, "isključujete" svoj mozak, razmišljate o vanzemaljskim stvarima i samo mehaničkim radom izrađenih pokreta, nećete dobiti sa vašeg treninga moguće i željene rezultate. Štaviše, vaš mozak može zapažati zapošljavanje kao naporan rad, nakon čega ćete se fizički i moralno slomiti. Pokušajte da promenite situaciju, pretresite, pretvorite trening u igru. Kako? Vrlo je jednostavno. Počnite sa mestom. Idi do najbližeg igrališta. Malo zabave plus vježba na otvorenom - i časovi fitnessa više neće izgledati tako rutinsko za vas. Osjećaj igranja na treningu lako eliminiše monotoniju ponavljanja iste stare vježbe, a element iznenađenja neprekidno zahtijeva vaše telo da napori. Zamišljajući sebe kao dijete, krećete se bez sramota i, uživajući se, naviknuti na ovakvu obuku.
Razvili smo poseban skup vežbi koristeći standardnu opremu igrališta i prednosti neravne površine zemlje. Kakav je rezultat čeka?
1. Povlačenje na merdevine
Stojite prema konstrukciji za penjanje i zgrabite dlanove na sebi. Skočite do sebe da se povučete i budite što je više moguće iznad prečke, izvlačite kolena na grudi. Polako poravnajte ruke i noge. Idi na zemlju i prihvati naglasak. Uradite 10-15 ponavljanja. Miševi rade: gornji deo leđa, ramena, presa, noge i zadnjice. Nema merdevina za penjanje? Postavite elastični trak oko stabla drveta ili stuba, držeći svoje krajeve u svaku ruku. Ruke su se ispružile ispred njega. Ustanite, stavite noge na širinu bokova i čučajte. Kada kucate, uzmi obe ruke nazad. Vježbe neće učiniti da se vaši mišići više uključuju u rutinu, igra će vam donijeti zadovoljstvo, i, naravno, tijelo će biti u obliku. Ako ne možete stići do igrališta, vaše dvorište ili čak plaža je savršeno za ove vežbe. Uradite ovaj kompleks 3-4 puta nedeljno uz pauzu u toku jednog dana između treninga. Najbolji deo: dobićete željeni oblik i odličan položaj. Zapamtite takođe da sastanci na igralištu - sa ili bez dece - mogu biti divna zabava.
2. Kolena za savijanje na ljestvici za penjanje
Stojite pod stepenicama, zgrabite prečnik iznad glave, ruke na širini ramena. Viseći u desne ruke, povucite kolena u grudi, zategnite štampu i pauzirajte. Polako spustite noge i obesite ili samo dodirnite tlo nogama. Uradite 10-15 ponavljanja.
3. Pada na dečji brd
Stojite na samom vrhu malog brda. Prihvatite greben iznad brda, zajedno sa nogama. Savijte lijevu nogu pod uglom od 90 stepeni i spustite desnu nogu niz brdo, držeći prečku za podršku. Popnite se nazad i ponovite pokret. Uradite 10-15 ponavljanja na svakoj nozi. Miševi rade: oružje, ramena, presa, leđa, butine, zadnjicu. Bez slajdova ili se bojite? Pravite napade u šetnji na travi ili na pesku. Stavite ruke iza glave, izvucite laktove i napravite 2 pluća, a zatim okrenite 180 stepeni; ponoviti 10 puta. Važno: okretanje nakon dva napada spaljuje više kalorija nego što kontinuirano vrši nekoliko napada.
4. Hmelj
Nađite klupu bez naslona ili koristite dno dečijeg klizača; uverite se da je pregrada dovoljno niska da biste je preskočili. Stojite na jednoj strani barijere, sedite. Obrišite štampu i stavite ruke na prepreku za stabilnost. Koristeći ruke i središnje sile, savijte kolena, gurajte se, skočite preko prepreke, sletite sa druge strane, savijte kolena. Skočite napred i nazad 30 sekundi, odmorite i ponovite. Miševi rade: ruke, ramena, bokovi, noge, centralni mišići. Ne mogu naći barijeru? Pređite preko površine puta, trave ili peska. Noge zajedno, kolena savijena, skok sa strane na stranu, kretanje napred.
Uradite kardio vežbe!
Ako vas jednostavno hoda ili trčanje dovede do smrti, krećite kardio trening kreativno. Radikalna reorganizacija vaše uobičajene rutine će vam donijeti zadovoljstvo sve više i više. Treba li ideje?
- Trčite, podižite kolena, oko dječjeg igrališta 20 minuta, svaka minuta ili dva vožnja se odvijaju alternativno sa 5 minuta hoda.
- Skočite na konopac ili igrajte u klasici 20 minuta. Ili se pridružite sebi u dvorištu za odbojku.
- Otkucajte loptu u košaru ako imate dostupan košarkaški teren. Počnite od centra dvorišta, idite ka prstenu i bacite sa dva boda (sa ili bez lopte), sletanje, blago savijanjem kolena. Vratite se u centar i ponovite vježbu 10 puta. Ako u blizini nema košarkarskog prstena, krenite prema zidu, dok priđete s njim skočite što je moguće više.
- Trčite kroz brzinu. Na travnatoj površini odaberite 3-4 mesta i označite ih kamenjem ili nekim drugim objektima (nekoliko metara odvojenim). Počevši od prvog kamena, pokrenuti sa ubrzanjem do sledećeg, okrenite se i vratite se nazad do početka, a zatim okrenite ponovo, trčite na drugi kamen i tako dok ne stignete do poslednjeg kamena. Izvršite vježbu 10 puta, odmaknite 30 sekundi između ponavljanja.
- Uvesti nekoliko kretanja na stranu. Skinite bočne korake od lokacije 10 puta (napred i nazad). Zatim napravite 10 napada u pravcu u jednom pravcu i vratite se u jog. Ponovite 3 puta (ili dok se mišići nogu ne umorite).
- Dodajte skokove. Napravite niz skokova - 1 minut, a zatim skok, visoka kolena - 1 minut. Ponovite vježbu 10 puta, promjenite ove dvije vrste skokova.
5. Savijanje kolena na zamahu
Stojite ispred ljuljaške na rukama i koljenama, lice u suprotnom pravcu od zamaha. Zatim istegnite i preuzmite položaj za potiskivanje. Stavite noge na zamah, tako da se vaše tijelo proteže ravnom linijom: noge su na podu i ruke na tlu. Još uvek ostavljate ruke, podignite kukove i povucite kolena u grudi, naprezavajući stomak. Polako poravnajte, vraćajući se na početnu poziciju. Uradite 10-15 ponavljanja. Miševi rade: oružje, ramena, grudni koš, leđa i abdominalni mišići. Bez ljulja? Ovo nije problem! Spustite se na leđa, stavite noge na klupu, prijavite se ili nekom drugom nadmorskom visinom, držite igru ili medicinsku loptu na nivou grudi. Ustanite i bacajte loptu visoko u vazduh, uhvatite ga kada se vratite na sklonište. Ponovite ovu vježbu najmanje 20 puta.
6. Pad u pesku
Ustanite: noge na širini bokova, ruke na kukovima, ramena ispravljene, stomak čvrsto izvučen. Napravite veliki korak napred, savijajući obe kolena pod uglom od 90 stepeni, a koleno skoro dodiruju tlo. Popnite se, pomerite zadnju nogu napred i napravite sledeći napad. Obavi 30 napada i odmorite. Miševi rade: centralna, butina, zadnjica i telad. Nema peska? Napadite na neujednačenu površinu: trava ili tlo.