Na početku! Pažnja!
Počinjemo sa zagrevanjem. Pomerite ruke i noge, sedite i mjenite i gnetite 15 minuta, tako da ćete zagrejati mišiće, čuvajući ih u budućnosti od snage i lakše se uključiti u trčanje. Ako vas navikne da se mnogo krećete, napravite krug oko stadiona pešice (obično 400 m), a zatim i još dva kruga. Bolje je da se postepeno naviknete na trčanje, a tek nakon mjesec i po dana dodajte u krug svake nedelje (do 10 krugova). Ali ne zaboravite na to koliko često utiče vaš puls - o tzv. Pulsnoj zoni. Može se izračunati po formuli: impuls - 220 udaraca minus starost. Istina, sada stručnjaci ispravljaju ove brojke. Nakon 40 godina od 220, oduzmite još 10, a nakon 50 - minus 20, preopterećenja su neadekvatna. Odlično rešenje je da pokrenete srčani senzor. Sat u vašoj ruci će se pokazati ako prekoračite ograničenje impulsa. Da biste se izvukli iz sportskog trčanja - fizički postupak, takođe, morate postepeno, ići u šetnju i završiti zagrevanjem ruku, nogu, vrata.
Napomena za runner
U bilo koje doba, ali tek nakon konsultovanja sa doktorom, jer ne možete znati za skrivene bolesti. Ljudi sa bolestima mišićno-skeletnog sistema, sa viškom težine (više od 20 kg).
Optimalno - ujutru, sat nakon porasta. Ali ako ste ugodniji uveče - molim vas - oko sat vremena pre spavanja.
Samo ne duž puta ili u gašljivom delu, u suprotnom je štetno lako od treninga sporta - fizička procedura će biti više nego dobra. 40 minuta ranije i 40 minuta nakon jutarnjeg rada, a za veče, ovi intervali se povećavaju na 2 - 3 sata.
U odeći sa sistemom za disanje Zahtjev hladno nije vruće, dobro upija vlagu, koja isparava kroz posebne satome. Tenisice kupuju samo za trčanje - imaju optimalan stepen amortizacije. U ljeto nam je potrebno više naočara (ultraljubičaste ultravijolične štitne mreže), kapicu ili bandanu za zaštitu od sunčeve svjetlosti.
Uhvatimo težinu koju nam treba
Da bi izgubili višak kilograma, sakupljali ih ili ojačali srčani mišić, izabran je jedan od tri različita režima treninga. Za mršavljenje - sporo jog na 40 minuta na sat. Bolje je da trčiš na prazan stomak, a ko ima problema sa varenjem, možeš jesti unču od kašice, nekoliko vrhunaca, ili piti zeleni čaj sa medom, što telo percipira kao hranu, sat pre jogginga. Za one koji žele postati bolji, naprotiv, potrebna vam je proteinska hrana nakon trčanja i trening u fitness sobi (koji jedan - kaže treneru). Tempo sportske vožnje je veoma važno - fizička procedura - trebalo bi da bude prosek sa oštrim eksplozivnim ubrzanjima. Ako je vaš cilj - ojačati srce, onda alternativno trčanje s kardio-simulatorima. Tempo izaberite grubo. Ubrzanje-usporavanje ili prelazak sa hodanja na trčanje i obrnuto. Možete piti prije, tokom i nakon trčanja - korisno je: voda razbija krv i pomaže da se telo ukloni znojem i štetnim supstancama. Ali, bez obzira na vaš cilj, najbolje u pokretu je stanje radosti tela.
Dobra oprema za trčanje je pola uspeha! To nije samo zadovoljstvo njegovog izgleda. Prava sportska uniforma i cipele garantuju vašu sigurnost i udobnost. Šta treba da tražim prilikom izbora odeće za džogiranje?
Zadovoljstvo od džogiranja i njegove efikasnosti zvukovima omiljenih melodija se povećava mnogo puta! Ovo je naučno dokazano. Dve grupe ljudi su zamoljene da obavljaju iste vježbe, ali jedan - u tišini, a drugi - pod zapaljivim ritmovima. Druga se uspešno suočila sa zadatkom. Ispostavlja se da vam omiljena muzika pomaže da se odvojite od razmišljanja o tome koliko je teško za vas fizički sada. Prema tome, idite na trčanje, ne zaboravite na plejer s listom omiljenih melodija.
Jakne
Glavna funkcija jakne za trčanje - zaštita od vjetra i plitke kiše. Poželjno je da je bilo što lakše i nije ograničilo kretanje. Vetrobrani u vetru su napravljeni od vodoodbojnih materijala za disanje (ThermaFit, StormFit). Takođe vrijedi obraćati pažnju na dostupnost posebnih područja za ventilaciju i reflektujuće elemente. Drugi su relevantni za ljubitelje večernjeg džogiranja.
Pantalone
U zavisnosti od vašeg izbora, možete odabrati uske pantalone (taitsy) ili široke trening pantalone. Kvalitetni nazivi su izrađeni od prozračnih elastičnih materijala, ne ometaju kretanje. Oni su prilagođeni minimalnim brojem šavova; neki modeli pružaju fiksiranje i podršku mišića. Široke pantalone su savršeno zaštićene od vjetra. Funkcionalni materijali (npr. ClimaLite) pružaju odličnu termoregulaciju za potpunu udobnost tokom treninga.
Tenisice
Glavni zahtev za cipele je njegova sposobnost da apsorbuje, smanji udarno opterećenje na telu. Kvalitetni amortizeri pomažu vam da lakše odišete sa zemlje, razvijete brzinu, da biste omekšali pritisak prilikom prelaska sa pete na prst. Danas se koristi za vazdušni jastuk (šupljina u đonu ispunjen gasom) i izvori ispod pete. Osim toga, trčanje patike bi trebalo da bude lagano, gležanj, sa čvrstim vezivanjem, disajnih materijala i dobro fiksiranje pete. Na tržištu postoje modeli "pametnih" patike sa posebnim dizajnom, koji čak i uz normalno hodanje čini zadnjicu radom 28% efikasnije. Obratite pažnju na jedino - valovito, sa snažnim zaštitnikom kako biste osigurali dobar prianjanje na tlo.
Sportski vrhovi i dresovi za trčanje su izrađeni od posebnih materijala koji osiguravaju uklanjanje vlage spolja (PlayDry, DriFit, ClimaFit sistem), brzo se isuše, štite od gljivica i bakterija (Tinosan tehnologija). Neki proizvođači koriste posebnu vrstu vlakana, tako da se kalup ne zagrijava na hladnom i znoju na vrućini. Topovi naglašavaju ljepotu ženskog tijela, ponekad imaju dodatnu unutrašnju corsažu za podršku poprsje. Sježeni su s minimalnim brojem šavova kako bi se eliminisalo trenje protiv kože.