Ljudi su navikli da misle da je odmor norma, a vežbe su opasne, ali danas smo shvatili da je za trudnoću bez komplikacija suprotno tačno. Fitnes pomaže u oslobađanju od bolova u leđima, zapreti, otoka i drugih neprijatnih efekata povezanih sa zanimljivom situacijom. Sistemske vežbe ne samo da sprečavaju prekomerno povećanje telesne težine, već i olakšavaju rad. Zahvaljujući fitnesu i drugim vežbama za trudnice, brzo vratite oblik nakon pojave bebe.
Počnite da vežbate sada
Što se više krećete, bolje ćete pripremiti svoje telo za porođaj i oporavak. Fiziolozi su sigurni: čak i ako ste vodili sedentarski način života, započeti program vežbanja sa umerenim opterećenjem tokom perioda čekanja bebe je potpuno bezbedan. Američki koledž za ginekologiju i ginekologiju je 2005. izdao novu verziju svoje poznate knjige "Vaša trudnoća i poroda". Program koji se daje u njemu preporučuje se čak i za one žene koje su prisiljene da vode sedentarni životni stil.
Nastavite da se pomerate pažljivo
Niko ne zna sasvim koliko je vežbi tokom trudnoće dovoljno, ali koliko je previše. Većina stručnjaka slaže se da je 30 minuta kontinuirane obuke potpuno bezbedno. To ne znači da morate iznenada stati za tačno pola sata.
Polako usporite i dajte sebi punih 5 minuta da se oporavite. Uvek se obratite lekaru pre započinjanja bilo kakvog programa obuke. I imajte na umu da se vežba ne preporučuje za žene sa placentnom previjom ili sa hipertenzijom, koja je uzrokovana trudnoćom. Većina savremenih majki koje su se trudile baviti se fitnesom i drugim vežbama za trudnice.
Stavite noge šire od vaših bokova, kolena su savijena, noge se isprazne tako da je udobno, a ruke su na vašim kukovima. Savijte kolena i dodirnite desnu ruku lijevog kolena, kao što je prikazano na slici (A). Okrenite desnu ruku gore i desno, kao da izvlačite mač iza kuke, pogledajte nagore, u pravcu ruke (B). Uradite ponavljanje, promenite strane i učinite isto.
To daje: jača leđa, noge i stomak, promoviše harmoniju.
Vježbati vući rep
Ostanite na kolenima, stojite na četiri, postavite ručne zglobove ispod ramena. Nareži u stomaku; uši - na jednoj liniji sa ramenima. Podignite levo koleno gore i na stranu (A) i izvucite krug držeći se trbuh povučen (B). Napravite potreban broj ponavljanja i promenite noge.
Fitnes i druge vežbe za trudnice pomažu u jačanju donjeg dela i stomaka, povećavaju fleksibilnost i ravnotežu tela.
Koliko bi trebalo da radite?
Ako merite aktivnosti na skali od i do, onda je vaša zona od 5 do 8 (nivo na kome i dalje možete održavati konverzaciju), ali ne brinite ako ste bez daha zbog povremenog brežuljka ili brzog plesa.
Pripremite se za porođaj pilatesom
Čak i retki pilates tokom trudnoće će vam pomoći da budete fokusirani i istovremeno opušteni tokom porođaja. Ovaj program modernih vežbi datiće vašem tijelu osećaj harmonije, snage i izdržljivosti. U bilo kojem tromjesečju će voditi nežni i siguran nivo fitnessa. Uradite ove vežbe tri puta nedeljno, ponavljate svakih 5 puta. Masturbirajte unapred uz snažnu 15-minutnu šetnju. Ne zaboravite da se konsultujete sa svojim lekarom pre pokretanja vežbi.
Vežba za istezanje bokova
U položaju na kolenima povucite stomak, spustite ruke duž prtljažnika; ako je potrebno, postavite jedno ili dve ćebad ispod kolena radi udobnosti (A). Stisnu zadnjicu, udahnu, lagano skupljajući, ali ne i potpuno spuštajući kukove. Povucite ruke napred na nivou ramena, dlanove okrenuti nadole (B). Izdahnite, spustite kukove na uspravan položaj i spustite ruke. Šta daje: jača kukove, dupe, donji deo leđa i abdomen.
Vrši rupu mača
Stojite na desno koleno i stavite desnu ruku ispod ramena. Povucite lijevu nogu na jednu stranu, stavite stopalo na pod; kuk izgleda direktno i želudac je nacrtan. Kucnite lijevom rukom poda, gledajući dolje. Udahnite i polako povucite ruku gore, otvarate grudi i gledate ruku. Izdahnite, stavite ruku u početnu poziciju. Uradite ponavljanje, promenite strane i ponovite. To daje: ojačava ruke, stomak, bokove i leđa, promoviše harmoniju.