Princip rada
Da biste ojačali štampu, morate se baviti maksimalnim opterećenjem. Ako sledećeg dana nemate bolove u mišićima, onda niste dovoljno radili. Ove vežbe čine mišići da rade u tri različita ugla. Kako pogoršanje u ovom slučaju služi kao težina tela.
Mišićna mehanika
Presa se formira ravnim, spoljnim i unutrašnjim kosim mišićima, a takođe i poprečno. Pravi mišići koji idu od stomačne kosti do donjih rebara, savijaju telo napred i pomažu mu da se rotira. Oni su pričvršćeni za spoljne kosim mišićima, koji se dijagonalno pokreću od donjih rebara do karličnih kostiju. Unutrašnji nagnuti dijagonalno prema gore od karlice do donjih rebara. Duboki horizontalni poprečni abdominalni mišići se sklapaju dok se ostali zatvaraju, ali gotovo je nemoguće raditi u izolaciji. Podržava unutrašnje organe i učestvuje u izdisanju.
Savjeti za trenera
Prilikom izvođenja vežbi, zamislite da se prilikom svakog ponavljanja kosti i rebra u dlanovima približavaju i odmiču jedan od drugog. Pri izdahu, pritisnite mišiće ugovor, a na inspiraciji - oslobađanje. Da biste se oslobodili viška masti na stomaku, gledajte svoju ishranu i intenzivno se angažujete na kardio vežbama. Povećete opterećenje ako držite bučicu težine 2 kg ispred grudnog koša ili između nogu. Takođe možete povećati ugao klupe. Da bi mišići bili što je više moguće, trebalo bi da se pridržavamo svih naših preporuka za implementaciju ovog skupa trećine.
Oprema
Za izvođenje ovih vežbi potrebna vam je gimnastička klupa sa podesivim uglom i kugla za fitness koja je dostupna u većini teretanih.
1. Twisting. Vežba ojačava sve mišiće štampe. Postavite klupu pod uglom od 30 stepeni. Lezi na njenu glavu. Skinite ruke preko grudi. Stavite jednu dlan na vrhu druge. Pomerite lopatice i spustite ih sa ramena. Napnite pritisak tako da se struk pritisne na klupu. Ojačati mišiće stiskanja podići glavu, ramena i ramena. Prevrnite telo napred, izvlačite rebra do karličnih kostiju. Nemojte savijati ruke. Polako se vratite na polaznu poziciju. Ponovite izvrtanje 2,5 minuta.
2. Podizanje karlice. Vežba ojačava sve mišiće štampe. Lezite na nagnutu glavu gore. Držite podlogu za dlan pomoću naslona za dlan. Povežite noge i podignite ih pod uglom od približno 45 stepeni. Kolena su blago savijena. Napnite pritisak tako da se struk pritisne na klupu. Ojačajte mišiće štampe, podignite noge ravno gore, razarajući zadnjicu 6-10 cm od klupe. Polako se vratite na polaznu poziciju. Uradite 14 ponavljanja.
3. Bočni oblici na kugli za fitness. Vežba ojačava sve mišiće štampe. Vratite se na kuglu za fitness. Kolena su savijena. Stopala stoje na podu malo šire od ramena. Rame, leđa i zadnjica leže na loptici. Stavite desnu ruku iza glave, a nagni se prema podu sa leve strane. Podignite tijelo tako da samo donji leđa i zadnjica stupaju u kontakt sa loptom. Istovremeno podignite savijenu levu nogu, odvojite telo i istegnite desno rame u levo koleno. Polako se vratite na polaznu poziciju. Izvedite 25 ponavljanja prvo sa jednim, a zatim sa drugim.
Mi to radimo ispravno
Neophodno je ležati na loptici tako da se lopte i ramena nalaze na gornjoj tački. Tada možete obaviti kretanje sa maksimalnom amplitudom.