U ovom članku ćemo obezbediti vežbe koje će ojačati i zategnuti abdomen, leđa i bokove.
Paralelne linije
- Spustimo se na leđa na podu, podignemo noge, savijemo ih u krilo, formirajući pravi ugao. U rukama za dobru koordinaciju pokreta uzimamo malu lopticu, savijamo se u laktovima i lopta blago nagne na grudi.
- Napadnemo mišiće štampe, ispružujemo ruke i kugle ispred sebe, podignemo gornji deo debla sa poda i istovremeno ispravimo noge. Istovremeno, noge se drže tako da su sa podom 45 ° , ruke drže u proširenom položaju paralelno sa nogama. Zamrzavamo u ovom položaju nekoliko sekundi. Vežba se ponavlja 8-10 puta.
Rollover
Ova vježba za donju štampu može se nazvati drugim riječima - izvrtanjem glave, što će pomoći u radu donjeg stiskanja, povećati izdržljivost i fleksibilnost mišića leđa.
- Lezi na leđima na podu, ruke sa dlanovima dole bi trebalo ležati na podu na bočnim stranama tela, a noge se istegnute. Zatim polako podignite noge dok ne postanu pravolinijski na gore, dok se stopala treba opustiti. Nastavite da glatko podižete kukove i vadite noge. Palčeve obje noge trebalo bi da budu usmerene na pod iza glave. Zamrzavamo u ovom položaju nekoliko sekundi.
- Sada radimo sve u obrnutom redosledu - poravnajte naše noge dok ne formiraju pravougaoni ugao sa tijelom, a tek onda blago spuštaju do poda. Vežba se ponavlja 8-10 puta.
Koraci penjalice
Ove vežbe za abdomenom ojačaju i donju štampu, zadnjicu i mišiće leđa. Pored toga, ova vežba čudesno gori akumulirane masti.
- Prihvatamo polaznu poziciju, kao da idemo na taster: mi se oslanjamo na prste i ispružene ruke. Držimo telo ravnom.
- Povlačimo dojke pravo koljeno, dok ne menjamo položaj tela, zamrzavamo nekoliko sekundi.
- Vraćamo se na početnu poziciju, isto što i leva noga. Vežba se ponavlja 10 puta za svaku nogu.
Vježbe za štampe sa tikovima
Prvo, morate zapaziti da će vam trebati male kravate težine 1, 5-2 kilograma. A sada o vježbi za abdomen, što je također alat koji pomaže mišićima ramena i rukama da drže ton.
- Lezimo pozadi, po glavi pocnemo sa tecovima. Noge iznad poda podignute su tako da je ugao 45 ° . U isto vreme, glatko podignite ruke gatujem, oni bi trebali biti iznad grudi.
- Gladno se vraćamo na početnu poziciju. Ne dodirujte pod pod nogama. Vežba se ponavlja 10-12 puta.
U zaključku: kada izvodite sve vežbe, uverite se da je vaše disanje ispravno: izdahavanje treba izvršiti za napor. Takođe sam želeo da primetim da se vježbe trebaju sporo raditi, samo se u ovom slučaju smatraju korektnim. Treba da osetite kako vaši mišići rade.