Lekcija anatomije
Glavni mišići ramena uključuju deltoidni mišić, mišić bicepsa gornjeg ekstremiteta (bicepsa) i triceps mišića (triceps). Deltoidni mišići imaju prednje, bočne i posteriorne fascikle. Da bi stekao prelepe forme, neophodno je raditi na svim njenim gredama.
Detalji
U teretani će vam trebati bučica težine od 1 do 3 kg, traka za mačku težine 7,5 kg i klupa za teretanu. Kompleks traje 30 minuta. Interval između pristupa i između vježbi je 90 sekundi.
Rad:
1 - prednji deo deltoidnog mišića;
2 - središnji snop deltoidnog mišića;
3 - posteriorni skup deltoidnih mišića;
4 - biceps (biceps arm muscle);
5 - triceps (triceps brachium muscle)
Pokušajte da ispravno raspodelite teret kada vršite vežbanje našeg kompleksa. Ceo kompleks se sastoji od tri pristupa svake vježbe za 10-12 ponavljanja. Zbog toga, pri prvom pristupu, opterećenje treba da bude nežno, tako da maksimalni napon koji osećate u trećem pristupu nakon 6-7 ponavljanja. Tokom vežbe ne zaboravite da pratite dah. U fazi relaksacije - udahnite, na izduženju vršite snagu vježbe. Obilazak teretane 3 puta nedeljno, trčanje, izvođenje vežbi snage i vežbanje joge, pilatesa i plesa maksimalno će poboljšati vaše fizičko stanje. Nakon redovne implementacije ovih vežbi u programu obuke, ruke će vam postati mnogo jače, a mišići su impresivniji. Sada možete mnogo srećnije nositi odeću sa otvorenim ramenima. Smatramo da ovaj kompleks nije ni manje efikasan od plivanja. Uradite to redovno i sa zadovoljstvom, postići ćete neverovatan rezultat!
Vežba 1
Za prednje grede deltoidnih mišića. Vežba treba stajati, širine nogu široke širine ramena, blago savijene na kolenima, natrag ravno. Ruke sa kravama težine 2 kg spuštaju se. Povucite do nivoa ramena sa dve ruke, možete svako ručno izmeniti. Ruke su paralelne. Ruke su savijene na laktovima. Uradite 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Vježba 2
Za bočne fascikle deltoidnih mišića. Vežbajte dok sedite. Uzmi bučak težak 3 kg. Podignite gimnastičku klupu za 75 stepeni. Nazad ravno, pritisnuti na klupu, ruke savijene na laktovima, dlanove gledaju gore. Istovremeno pritisnite obe ruke. Uradite 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Vežba 3
Za zadnje fascikle deltoidnih mišića. Sedite na klupi za teretanu, savijte, ramena leže na kolenima. Ruke su spuštene, blago savijen (za 10-15 stepeni) u laktovima. Učinite par kačkica težih 2 kg istovremeno sa obe ruke. Uradite 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Vježba 4
Za ruke bicepsa. Sedenje na klupi, leđa se savija pod uglom od 45 stepeni. Ruke su spuštene, gume težine 2 kg, dlanovi okrenuti prema napred. Izvršite savijanje bicepsa. Uradite 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Vježba 5
Vežba za triceps. Vežba za izvođenje stojećeg. Podignite jedno od ruku i savijte se iza glave. Uzmite bučak u ruci 3 kg, pričvrstite lakat i izvršite produžetak. Možete držati lakat sa drugom rukom. Uradite 3 seta od 10-12 ponavljanja.
Vježba 6
Osnovni kompleks za ruke i ramena. U stojećoj poziciji, noge su širine ramena, bar iznad glave. Izvršite vježbu na tricepsu (8-10 ponavljanja). Zatim spustite šipku i povucite šipku do ramena. Držite laktove paralelno sa šipkom. Ovaj deltoidni mišić. Izvršite 10 ponavljanja i odmah nakon ovih 8-10 ponavljanja za biceps fleksiju. Kompletni 2 pristupa. Uzbudite dah. Mrene se mogu zameniti kravicama težine 4 kg. Vodite računa da ne podignete lakat iznad nivoa uha. Stalak mora biti stabilan, držati leđa ravnomerno, a ne guranje. Prilikom tricepsa i deltoidnog mišića, šipka se uzima uskim držanjem, tj. rastojanje između četkica treba da bude jednako širini vašeg dlana. Prilikom izvođenja biceps vježbe, rukav se uzima na širini ramena (približno 3 dlima).