1. Brzo hodanje . Umesto mirno i impozantno šetnje oko supermarketa, uzmite "nogu u ruke" i trenirate svoje zadnjice uz snažan hodajući, svaki snažan korak ih zateže u odgovarajuću nogu.
2. Držite napon . Na stolu u kancelariji, na kauču kod kuće, čineći šminku ispred ogledala ili automobila, možete bez ikakvih problema napraviti izometrijsku vežbu: samo sedite uspravno ili ustajte i čvrsto stisnite zadnjicu, držite je čvrsto na nekoliko sekundi i pustite ga. Ponovite 5-10 puta.
3. Savršenost . Ova vežba je idealna za malu jutarnju vežbu. Na podu u leđnom položaju istovremeno podignite i desnu ruku i levu nogu. Onda je ostavio ruku i desnu stopalu. Pazite na leđa da se ne savijete snažno, a mišići štampe ostaju napeti. Ponovite 3 puta.
5. Jaka jaka tačka . Najjednostavnije i istovremeno najefikasnije vježbe - obični čučnji. Takozvani "čučnjaci u vratima" su mala odstupanja od klasične vežbe: držite obe ručke sa obe ruke i polako se savijte nazad, kao da želite sedeti na stolici. Istovremeno, gornji deo tela ostaje ravno. Zbog činjenice da se uz ovu vežbu veoma snažno savijamo i uz pomoć ručica na vratima i dalje čvrsto na nogama, glutealni mišići treniraju mnogo bolje nego kod uobičajenih čučnjeva. Samo se uverite da su vrata bezbedno zatvorena, inače rizikujete da padnete ako se vrata otvore ili ako slučajno neka radoznala osoba odluči da je otvori.
6. Ekspresno dizanje . U ovoj vežbi treba ležati na leđima, savijati kolena i podići karlicu i grudi, pokušajte da obezbedite da bedra, sveštenik, leđa i kolena formiraju jednu liniju. Samo lezite na ovoj poziciji 5 minuta, dok se sanduk ne smije spustiti! Pored toga, možete takođe povući jednu od nogu napred. Ponovite 10-20 puta na obe strane.
7. Trčanje u vodi . Možda je ljeto ova vježba ugodna, ali iu drugim godišnjim dobima je prilično izvodljiva i vrlo korisna: u bazenu za početnike, ulazite vodu grubo duž grudi i ... trčite! Moći ćete da primetite kako će vaš sveštenik uhvatiti! Takođe, ova vrsta trčanja je korisna nakon trauma, jer ne unosi zglobove.