Oporavak nakon mišićnog znoja važan je ne samo za eliminaciju mišićne snage (mišićni bol), već i za povećanje mišićnih vlakana. U stanju mirovanja postoji aktivno povećanje mase, jačanje mišića i razvoj snage. Dakle, jedna mišićna grupa ne može se obučavati svaki dan - jednostavno neće biti efekta. Pročitajte kako da se ispravno oporavite nakon treninga i obavezno poštujte pravila.
Oporavak nakon treninga: vežbe za disanje
Izvesti odmah nakon završetka treninga na putu do tuširanja i pre odlaska u krevet. Ispravite ramena, otvorite grudi i duboko udišite. Obratite pažljiv i stabilan ritam. Udisanje i izdihanje traju 4 sekunde. Prilikom izdisavanja, oslobodite napetosti od svih mišića. Trajanje vežbe je od 1 do 3 minuta.
Ne uznemiravajte se vanzemaljskim stvarima, potpuno se koncentrišite na disanje. Neka kiseonik bukvalno prožima svaku ćeliju.
Oporavak posle treninga: istezanje
Nažalost, mnogi kompleksi zanemaruju čvorove. Kao rezultat toga, u mišićima je bol ujutru, letargija, oporavak nakon treninga je odložen nekoliko dana. Rastezanje nije namenjeno samo poboljšanju fleksibilnosti tela. Ove vežbe ublažavaju napetost mišića, rastvoruju mlečnu kiselinu i poboljšavaju protok krvi mišićima. Bukvalno isprani naponsko opterećenje.
Povucite samo na zagrejane mišiće. Dobro je kombinovati vežbe istezanja i disanja istovremeno. Odložite u jednom položaju najmanje 15 sekundi. Proširite se dok se u mišićima ne pojavi blagost. Istezanje je najbolja obnova ligamenata nakon treninga.
Oporavak nakon treninga: zdrav san
Svi majstori sporta međunarodne klase u bilo kojoj kategoriji posmatraju strogu svakodnevnu rutinu. Baš kao i deca. Spavaju najmanje 7 sati. I povlačenje oko 10-11 sati. Zašto je san toliko važan za oporavak mišića?
Kada osoba ne dobije dovoljno sna, ne spavaju na bioritmima, telo ga shvata stresom i stvara hormon - kortizol, poznat i kao "stresni hormon". Ova supstanca "jede" protein u organizmu i pretvara u masti. Nedostatak sna je jedan od glavnih uzroka gojaznosti.
Tokom zdravog sna, proizvedeni su korisni hormoni - rast, melatonin, dopamin, serotonin. Zajedno, utiču na rast raspoloženja, apetita, energije i mišića. Uporedite prilike u teretani osobe koja je spavala 8 sati noću i koja je udavala 4-5 sati ujutru. Naravno, spavanje će uzeti više težine, učiniti više pristupa.
Hoćeš da izgubiš težinu? Spavaj dobro!
Oporavak nakon treninga: racionalan trening
Restauriranje mišića nakon treninga, ponavljamo, odvija se u roku od 24-48 sati i ne manje. Uradite takav trening raspored tako da svaka mišićna grupa počiva na dan ili dva. Na primjer:
- Ponedjeljak: sveštenik + noge + natrag
- Sreda: ruke + sanduk
- Četvrtak: sveštenik + pritisak + stopala
- Petak: ruke + sanduk
- Subota: natrag + pop
Dani: utorak i nedelja. Ovih dana tijelo leži što je više moguće. Ostavite sebe laganim džogiranjem i punjenjem.
Ako stalno vežbate, morate znati: posle 3 meseca obuke, prekinite 1 nedelju.
Oporavak posle treninga: duboka mišićna masaža
Uradite samomasažu i bolje pronaći sportskog maser-rehabilitologa. Čak se i istezanje ne može tako opustiti mišići kao duboka masaža. Dakle, sportske baze opremljene su masažnim centrom, a igrači svakodnevno idu na sjednice.
Pored toga, masaža za djevojčice je punopravna borba protiv celulita, loose kože. To je prirodni aktivator ishrane kože, proizvodnja kolagena za tonus i elastičnost.
Oporavak nakon treninga: topla kupka
Toplo kupatilo raspršuje krv kroz telo, povećava protok kiseonika u tkiva svih organa. A potreban je kiseonik za vraćanje mišićnih vlakana i razgradnja masti.
Dugo se ne lagati, optimalno vreme za procedure vode je 10-15 minuta. Idite na tuš kad odmah nakon treninga ili pre spavanja. Desno u kupatilu možete proširiti vruće mišiće.
Oporavak posle obuke: pravi proizvodi
Naravno, mišići trebaju oplođivati. Sigurno ste čuli za "prozor ugljenih hidrata" - to je 60 minuta nakon završetka obuke, kada telo urgentno treba hraniti ugljene hidrate i obnoviti energiju. U suprotnom, neće biti odgovarajućeg efekta, rast mišića će usporiti, biće strašan umor i pospanost.
"Zar neću biti debeo? Kako možete da jedete ugljene hidrate nakon treninga? », - česta pitanja početnika. Nemojte se debeli, jer se mišići gase glycogen, a ekstrahuju se od glukoze. U ovom vremenskom periodu vi jednostavno hranite mišiće, za koje će vam se zahvaliti lijepim olakšanjem i rastom.
Međutim, nemojte misliti da je to torta ili kolač. Ovaj voćni, pšenični hleb, pirinač, banane, morske ribe, jaja, sir, kikiriki puter, čokolada (crna), kakao, orasi.
Korisno je jesti:
- Narandžasta
- Nuts
- Losos
- Brokoli
- Asparagus
- Kiwis
- Pumpkin
- Salata od povrća
- Makaroni iz trske pšenice sa sadržajem proteina na 100 g više od 12 g
- Šargarepa
- Egg omelette sa pilećim grudima
- Popij proteinski sportski koktel