Ponekad je teško kontrolisati sebe, posebno ako želite da jedete (i kome se ne sviđa?). Tokom istraživanja Instituta za ishranu, od nutricionista je traženo da izračunaju koliko kalorija dnevno dobijaju. Kao rezultat toga, pokazalo se da čak i stručnjaci premašuju normu za najmanje 10%. Zbog toga je lako razumeti zašto ne možemo izgubiti težinu, čak ni nakon gledanja svakog komada koji jedemo. O tome kako pravilno smršati kako ne bi kasnije dobili težinu i ovaj članak će biti razmatran.
Ispostavlja se da se ovaj problem može riješiti: započeti dnevnik u kojem ćete napisati sve što jedete. Studije su pokazale: ovaj metod ne samo da vam pomogne da pravilno izgubite težinu, već će promijeniti vaš stav prema hrani uopšte. Izvršen je eksperiment: određeni broj nutricionista je napisao svaku čokoladicu u dnevniku, svaku jabuku koju su jeli, ostatku učesnika je ponuđena jednostavna prehrana ugljenih hidrata, nisu vodili evidenciju. Kao rezultat toga, ispostavilo se da su oni koji su vodili dnevnike, izgubili težinu brže od onih koji su bili na dijeti. Prilikom rada sa dnevnikom, uzeto je u obzir: težina, visina i karakteristike organizma. I iznenađujuće: broj padavih kilograma zavisi od broja dana u kojima su vođeni dnevnici.
Evo pet razloga zašto je korisno držati takav dnevnik, čak i ako ste skeptični u vezi sa ishranom.
1. UČINITE TAKO O BROJU KALORIJA KOJI JE PRIKLJUČEN ZA DAN. Trudimo se da minimiziramo sadržaj kalorija u našoj ishrani. Situacija je pogoršana, naročito kada imamo večeru ispred kuće. U 2010. godini sprovedena je studija: 105 kompleksnih obroka je testirano u različitim restoranima brze hrane, nakon čega su posjetioci tražili da odrede broj kalorija u svom porudžbini. Slučajnost se uglavnom odnosila na piće i grickalice. Što se tiče glavnih jela, samo 38% ispitanika može pravilno odgovoriti. Ovo je osobina ljudske percepcije: što više jela, to je teže pretpostaviti. Isto se dešava sa rastojanjem i visinom.
Čak i stručnjaci ne mogu se nositi sa ovim zadatkom. U jednoj studiji razgovarano je 200 posetilaca hrane. Od njih je traženo da navedu broj kalorija sadržanih u glavnim jelima nekih restorana u kojima su bili. Iznenađujuće, nijedno od njih se nije moglo približiti pravom odgovoru. Raspon mišljenja bio je od 200 do 700 kilokalorija u diskusiji za svako jelo. Pa, prestani da preuzmete i počnete prebrojavanje. Postoji mnogo tabela koje pokazuju kalorijski sadržaj različitih namirnica.
2. PRESTIŠTE PREUZIMANJE APPETITE. Napravite detaljnu listu jela koje ste juče jeli, pazite da se tačno sjećate šta ste jedli za doručak, ručak i večeru. I obavezno navedite čokoladu koju ste jedli na putu za rad, i pakovanje matica ... Ako ste kuvani, stavite svoju listu i ono što ste pokušali.
Događa se ovako: devojka pažljivo vodi dnevnik, sve tačno snima, ali ne može razumjeti zašto ona ne može izgubiti težinu. Onda se setila da uvek žvaće gumenu žvaku. I zapravo u svakom jastuku na 9 kalorija, iu standardnom pakiranju sadrži gotovo stotinu. Ako zabeležite sve što jedete, izbor proizvoda postaje sve značajniji. Na primjer, ako neprekidno naručujete kapučino (jedna šolja je 320 kcal), počevši sa održavanjem dnevnika, sigurno ćete preći na redovnu kafu, u kojoj je samo 2 3 kcal. Zapamtite da mali ishrani u hrani vode do šest dodatnih funti godišnje!
3. Vi, konačno, razmotrite moju grešku prilikom izbora. Ponekad se dešava da žena misli da jede puno povrća. Stalno misli da sedi na jednom kupusu - brokoliju, u boji, Brisel. I tek nakon što je počela da piše sve što je jela tokom dana, otkrila je da je zapravo jede povrće samo jednom ili dvaput sedmično ...
4. PRETRESNO POSTAVLJATE ŠTA SE UPOZNATE. Eksperti savetuju: da biste pravilno izgubili težinu i ne bi ste dobili opterećenje, onda morate ponovo prevladati žudnju za prejedanje. Da biste to uradili, morate zabeležiti ne samo ono što jedete, već iu kojim okolnostima obično jedete previše. Na primer, jedete puno čokolade, jer na poslu postoji mašina sa čokoladicama. Ili često pijete milkshake, jer na putu kući idite u kafić. Ili se povlačite za nešto hrustljav pri gledanju televizije. Kada pratite takvu vezu, možete pokušati da je prekinete. Držite voće ili bobice na ruci. Izaberi drugu putanju do kuće: ako postoji park u blizini, prođite šetnju. Ako stres uzrokuje da jedete, bolje umesto kuhinje idite u kupatilo - opustite se u toploj peni.
Dodatni bonus: jednom kada počnete da kontrolišete svaki komad koji jedete, neželjeno ćete se žvakati sporije, a osećaj zasićenosti će se pojaviti mnogo brže nego kada nesvesno i mehanički apsorbujete hranu.
5. VAS BITI ZADOVOLJENI SA DOZVOLJENIM REZULTATOM. Dnevnik pomaže u ispravljanju grešaka i praćenja dinamike. Na primer, upoređujući broj kilograma koji su prošlog meseca padali sa trenutnim, određivanjem proizvoda koji efikasnije utiču na fluktuaciju težine i tako dalje.
Dozvolite ponekad i male indulgencije. Ako ste celog meseca hrabro čuvali i nisu jedli slatkiše, možete sebi priuštiti da uživate u malom delikatesu. Videćete, svideće vam se.
Kako držati dnevnik
Nađite zlatno sredstvo
Dnevnik se može urediti onako kako vam se sviđa - nije bitno. Možete imati gustu notebook ili kupiti dnevnik ako želite pisati ručno. Ako više volite da štampate, onda vodite elektronsku verziju dnevnika na vašem kućnom računaru. Što je najvažnije, morate da tretirate svoje rekorde kao hobi koji pružaju zadovoljstvo. Sve što se radi sa zadovoljstvom je mnogo efikasnije i efikasnije.
Najupotrebnije informacije za pisanje: vrijeme unosa hrane, šta ste tačno jeli i koliko. Bolje je naviknuti da beležite odmah nakon što ste jedli. Kada želite da se sumirate na kraju dana, biće teško zapamtiti sve detalje. Ako imate kompjutersku verziju, nemojte zaboraviti da nosite rezervnu sobu s vama - u obliku malog beležnika, tako da ćete povremeno, nakon večere u restoranu, naprimer količinu jesti i pijati na licu mjesta, napominjući sadržaj hranjivih sastojaka u proizvodima.
Ništa nepotrebno
Organizirajte vaše dnevničke unose strukturno tako da oni odražavaju samo najkorisnije informacije. Na primjer, ako stalno treba nešto žvakati, onda preskočite stranicu u dvije kolone: u jednom ćete zabilježiti koliko želite da jedete, au drugom, koliko brzo i koliko brzo imate dovoljno. Ako zaplenite probleme i iskustva slatka, opišite u svom dnevniku emocije koje su se najviše osećale u vreme apsorpcije "lekova".
Pored toga, ukoliko pokušavate da se rešite navike da jedete nešto posebno ukusno za spavanje, na primer, vaš omiljeni sladoled, čiji zalogaj uvek imate u zamrzivaču, označava u odvojenom stupcu zvjezdane trenutke kada ste uspeli da se oduprete. Krajem mjeseca, sumirajte pobjede i organizujte se slatka nagrada.
Budite iskreni sa sobom
Ne zaboravite da zapišete svaki oskudan komad, svaku kašiku posude koju pokušavate, osvežavajući šećerne bombone, uopšte, bilo šta više od semena. Takođe ne zaboravite na pića. Takođe sadrže mnogo kalorija. Mnogi ne smatraju potrebnim da u svoje podatke upišu čašu suvog vina (120 kcal), sok iz pakovanja (280 kcal) ili malu bocu slatke sode (220 kcal).
Standardizujte meni
Brojanje kalorija biće mnogo lakše ako ste 2-3 puta nedeljno za doručak i ručak je jedan i isti. Na primjer, ovsena kaša ili heljda kaša plus jogurt za doručak i salata sa ćurkama ili piletinom za ručak. Važno je da vam se sviđaju ova jela.
Analizirajte činjenice
Bez obzira koliko ste voljni i pažljivi, dnevnik sam ne može uticati na vaš lik i promeniti svoje navike dok ne počnete da analizirate svoje radnje. Izaberite vreme uveče da biste izračunali kalorije koje ste primili dnevno. Korisno je navesti koje grupe hrane koristite, ako je potrebno, prilagodite vašu ishranu.
Ako imate priliku i sredstva, konsultujte stručnjaka. Danas su dostupne usluge kvalifikovanih nutricionista, ali do sada, na žalost, samo u plaćenim klinikama. Stručnjaci će vam reći kako da smršate, nemojte ponovo dobiti težinu. Veoma je važna pozitivna motivacija: nagradite se za manifestacije snage uma i stalnosti. Na primer, ako ste uspeli da izdržite mesec dana i ne odstupite od plana, možete sebi da napravite poklon: nove cipele, torbu ili haljinu. To će biti divan emocionalni stimulus!