Aktivnost, vitakost i dobar atletski oblik - za mnoge je to san koji se čini nedostižnim. Nije tajna da je osnova za uspeh prava kombinacija zdrave ishrane i razumnih sportskih opterećenja. Ishrana i sport su uspešni samo ako su dve komponente pravilno kombinovane.
Ako odlučite da pratite zdrav način života, ne zaboravite - obuka će biti efikasna samo ako jedete u pravu. Dakle, šta, kada i u kojim količinama treba da jedete kako biste postigli optimalni oblik vašeg oblika? Razmislite kako pravilno da jedete prilikom obavljanja fitnessa.
Prvo , vreme. Hrana bi trebala odgovarati vašem režimu treninga. Ako je vaš cilj da izgubite težinu, preporučuje se da jedete najkasnije 2-3 sata pre treninga, a ne pre tri sata. Popunjavanje stomaka neposredno pre odjeljenja, pogoršavate proces varenja i teškoće se rešavati. Mišićima će biti potreban protok krvi, ali želudac za varenje takođe zahteva povećano snabdevanje krvlju. Kao rezultat, malo će se koristiti od treninga. Međutim, nije neophodno započeti obuku na praznom stomaku. Oštro povećanje aktivnosti uzrokuje hipoglikemiju - smanjenje nivoa ugljenih hidrata u telu, što dovodi do vrtoglavice, pa čak i nesvestice. Dakle, najbolja opcija je uzimati hranu koja sadrži ugljene hidrate (povrće, žitarice, hleb iz cijelog zrna) 2-3 sata prije početka sporta.
Posle nastave, jedenje se ne preporučuje ako ne pokušavate da izgradite mišić. Nakon intenzivnog opterećenja u mišićima počinje aktivna sinteza proteina, čime se povećava mišićna masa. Stoga se preporučuje da se uzdržite od jedenja hrane najmanje dva sata nakon obuke. Obavezno piti vodu tokom vežbanja. Ovo ubrzava metabolizam i eliminaciju proizvoda degradacije, poboljšava termoregulaciju. Podarite slatke sokove i soda u korist čistih čista voda.
Drugo , sastav. Hrana u telu pretvara u energiju. Prema tome, hrana treba uravnotežiti. To znači da u ishrani moraju biti prisutni proteini, masti i ugljeni hidrati u omjeru od 1: 0.8: 4 (protein / masti / ugljeni hidrati).
Proteini je "građevinski materijal" za telo, jer oni su deo svih njegovih ćelija. Proteini formiraju tkiva poput kože, mišića, kose i noktiju. Ako telu nedostaje protein, procesi raspadanja počinju prevladati u procesima sinteze. Tkiva nisu obnovljena, umor, slabost se akumulira, imunitet je oštećen, mentalni kapaciteti su smanjeni. Dnevna potreba za proteinom nije toliko velika - oko 50 grama dnevno. Protein može biti ili životinjski ili biljni. Životinjski proteini sadrže veliki broj esencijalnih aminokiselina. To su sve vrste mesa, ribe, živine, mleka i mlečnih proizvoda, jaja. Biljni proteini imaju veću biološku vrednost. To su mahune, pirinač i žitarice.
Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Ovo je vrsta "benzina" koja je neophodna za aktivan životni stil. Pored toga, oni dobro zadovoljavaju glad. Kod ljudi uključenih u sport, potreba za ugljenim hidratima se povećava. Međutim, to ne znači da možete da jedete čokoladu, kolače i bijeli hleb po kilogramima, ako se bavite sportom. Ovi proizvodi sadrže veliku količinu masti i šećera, koji se deponuju u prodavnicama masti. Da bi nadoknadili potrošnju energije nakon vježbe, jedite voće, povrće, hleb iz cijele pšenice, žitarice. Pokušajte da pojedete najmanje 5 voća i povrća dnevno.
Masti - takođe su izvor energije i neophodne su za naše telo, tk. doprinosi asimilaciji vitamina A, D, E i K. Ne bojite se riječi "masti" - zapamtite da telo ne može proizvesti nezasićene masne kiseline, a zapravo snižavaju nivo holesterola u krvi i sprečavaju kardiovaskularne bolesti, poboljšavaju metabolizam. Samo ograničite upotrebu masti. Zadovoljite svakodnevnu potrebu tela za konzumiranjem biljnih ulja (maslinovo, suncokretovo, ulje bundevog semena). Uklonite druge masti iz svoje ishrane - izaberite ptičicu umjesto mesa i kobasice. Kuhaj u posuđenim posuđima ili parom.
Vitamini i minerali su vitalni za intenzivan fizički napor. Njihov nedostatak uzrokuje slabost mišića, slabljenje imuniteta, pogoršanje fizičkog stanja. Telo ne može proizvoditi minerale ili vitamine. Prema tome, vaša dijeta treba da uključuje veliki broj svežeg voća i povrća, mesa i ribe, cjelih zrna i mlečnih proizvoda. Neće biti suvišno koristiti posebne multivitaminske komplekse.
Treće , broj. Nećete postići željeni fizički oblik ako jedete nepravilno. Dan po porođaju, a večernje gorganje na "od stomaka". Preporučljivo je jesti istovremeno, a količina hrane koja se konzumira jednom ne sme izazvati osećaj težine i pospanosti. Obavezno doručkujte - ovo će vam naplatiti energiju za ceo dan. Ujutro jesti sveže voće, jogurt sa niskim sadržajem masti i sirevi, pšenični hleb, med. Ako vam osećaj gladi uhvati između doručka i ručka, popijte kefir sa niskim sadržajem masti. Idealno jelo za večeru će biti dojka ćurke ili piletine sa povrćem, ukrasni predmeti su pogodni za testenine od wholemeal brašna ili nepoliranog pirinča. Pre treninga, možete imati snack, na primer, sa bananom. Pre početka nastave, piti sveže stisnuti limun ili sok od narandže pomešan sa mineralnom vodom. A uveče će vaša glada savršeno zadovoljiti riblji file sa zelenom salatom i kuhanim krompirom.
Pravilno jesti kada vršite fitnes, postići željeni rezultat. Pratite količinu i kvalitet hrane, vežbanje - i bićete zdravi i aktivni!