Sportski entuzijasti tokom treninga zaboravljaju da izvode vežbe za takav "plitak" mišić, poput tricepsa. Malo otkaženje na poleđini se često ne primećuje (ispred, to nije vidljivo!) I ne muči se - ali tačno pre dolaska proleća. Otkriveni su od topova plakara i lagane haljine, uključujući ramena, a nema potrebe da se prikrije masnoće. Osim toga, ako se ramena ne brinu o dugom vremenu, rukave uopšte mogu postati male i previše čvrsto pričvršćivati rame, počinju da pada u kožu.
U međuvremenu, obim zgloba se može smanjiti jednostavnim zategnjavanjem ruku. Naravno, bez kardio, masnoće neće ići nikuda, ali ako dodate tonus mišićima, time stvarate snažan mišićni skelet, mršavljenje i zapremina ramena će se znatno smanjiti. Nijanse treninga
Pumpiranje tricepsa, što ga u velikoj meri povećava u količini, predstavnik savršenog pola je teško: hormoni neće dozvoliti. Generalno, dame ne moraju da budu zaštićene pretvarajući se u mišićne i žilavih devojaka čije fotografije mogu da se vide na stranicama časopisa posvećenih bodibildingu: za ovo morate trenirati dnevno, a ne sat vremena. Kada se dve ili tri sedmice nedeljno izlaze, izrazito olakšanje mišića tricepsa ramena biće teško postići - ali sasvim je moguće pokupiti težinu pada.
Vrijedno je zapamtiti da triceps aktivno radi na vježbama dizajniranim za proučavanje prsnih mišića. Zbog toga, stavite trening na lisicama, a onda na grudima ne vredi: u jednoj ili u lekciji obraditi oba zona i bicepsa, a sledeći put zamahnuti zadnjom stranom. Inače, svesno rad na tricepsu nije često više od nedelju dana da bi se vreme mišića oporavilo.
Posebnost strukture triceps mišića ponekad podstiče ideju da se jedna od oblasti može izraditi odvojeno, ali to nije tačno. Za svaki paket nema izoliranih vežbi, tokom treninga uključena su sva vlakna. Međutim, ako je potrebno, naglasak se može malo pomeriti. Ako vam je potrebno proučiti područje koje se nalazi bliže telu, bolje je obavljati vežbe rukama, kada se kretanje vrši četkanjem glave.
Produženje ruku sa ekspanderom
Uzmite ekspander u jednoj ruci sa dve ruke, zaključajte zajedno, sa levim stopalom na gumenim trakama i pričvrstite drugu ručku. Postavite desnu nogu na ekspander tako da su noge na širini kukova. Vodite traku iza leđa: trebalo bi da prođe između lopatica. Skinite ruke iznad glave. Lopate se smanjuju, pritisne mišiće napete. U lumbalnoj regiji očuvajte prirodnu deformaciju. Gledaj pravo napred. Prilikom udisanja polako spustite ruke iza glave. Uverite se da su laktovi na kraju krajeva nagore. Zatim nagnite triceps i podignite ruke na izlučivanju. Kretanje treba da se odvija samo u spoju lakta, svi ostali delovi ruke su nepokretni. Uradite 10-15 ponavljanja, a zatim se odmorite jedno ili dve minute i ponovo izvršite vježbu.
Vodeći ruku sa bučicama
Stani na sva četiri. Sa desne strane, uzmi bučicu, nasloniti se lijevo. Miševi leđa i pritisni. Postavite desnu ruku i podignite rame tako da je paralelan sa podom. Ugao u spoju lakta treba biti ravan. Udahnite i izdahnite, istegnite triceps, ispravite ruku. Uverite se da gornji deo ruke ostane nepokretan. U gornjem ruku, ruka treba ispraviti i paralelno sa podom. Obrišite zgušnjavač da ne pukne. Prilikom udisanja, lagano savijte rukom na laktu, ponovo spustite ronilac. Ponovite vježbu 10-12 puta, a zatim promenite ruku.
Push-up iz BOSU-a
Hemisferu se može zameniti nižim klupom ili improvizovanim nadmoćima iz knjiga. Spustite se ispred BOSU-a na koljenima, postavite dlanove na visinu na širini ramena. Zglobovi zglobovi trebaju biti ispod ramena, prsti se usmeravaju na odvajanje. Mučno tijelo. Taz malo pomeri napred. Prilikom udisanja, tačno povlačenje, idite dole dok ramena i podlaktica ne formiraju pravougli. Imajte na umu da ruke treba da se kreću duž tela. Na vydoelokti ispravljen, ali ne do kraja. Ponoviti potiskivanje 10-12 puta. Usporite minut ili dva i pratite još dva pristupa.
Push-up iz klupe pozadi
Sedi na nisku klupu ili stolicu. Ruke se naslanjaju na ivicu sedišta, stavljaju četkicu na širinu bokova. Držite prste kako gledaju pravo napred. Prođite korak ispred sebe. Ispravite noge i stavite ih na pod. Uzmi težinu tela u rukama. Pritisnite mišiće. Osnova koša treba da se istegne u jednoj liniji. Na inspiraciji, potopite se, preklopite ruke. U tom slučaju, laktovi treba usmeriti nazad. Na kraju, pravi pravokutni ugao mora se formirati između prednjeg i prednjeg dela.
Prilikom izdisavanja, naprezanje mišića ruke, vratite se u prvobitnu poziciju. Ne pomičajte kućište od podnožja i vodite računa da se pomera gore i dole.
Francuska štampa sa bodibar
Bodybar (weighted stick) se može zameniti šipkom od mrene. Lezite na horizontalnoj klupi. Stupe treba potpuno stajati na podu. Uzmi balzam za telo sa ravnim držanjem (prstima koji odlaze od sebe) na širini ramena i podignite ga na ispružene ruke iznad grudnog koša. Prilikom udisanja, savijte ruke u laktovima i skinite tijelo iz čela. Na kraju, ramena i podlaktica treba da budu pravog ugla. Prilikom izdisavanja zategnite triceps i poravnajte ruke. Vodite računa da ramena i zglobne zglobove ne menjaju položaj: kretanje treba da bude samo u spoju lakta. Uradite tri seta od 10-12 ponavljanja.
Pritisnite gore
Leži na klupi, stopala potpuno stoje na podu. Uzmite šipku ili šipku iz šipke ravnim držanjem (dlanovi su usmereni dalje od vas), postavljajući četke malo više od širine ramena. Ruke se rastu naviše tako da je telo nad glavom. Glava, ramena, džepovi čvrsto stisnu čelo (prirodna deformacija se čuva u donjem leđima). Pomerite lopatice i spustite ruke na klupu, podlaktice moraju biti okomite na klupu. Bez mirovanja, idite u punoj brzini, neobičući laktove, gurnite tvorca tela nagore, tako da se pojavi na nivou grudi. Pri udisanju, spustite telo. Čim ramena dodirnu cipele, odmah pokrenite kretanje tela. Ponovite vežbe 10-12 puta, napravite pauzu i završite još dva pristupa.
French Press
Sjedite na klupi ili stolici, poravnajte leđa, istegnite mišiće presa, izvadite lopaticu; U donjem delu leđa, očuvan je prirodni deformacije. Pritisnuti guranje između dlanova, držeći ga palicom i podignite ga na izduženim rukama iznad glave. Izgled je usmeren naprijed. Prilikom udisanja, zategnite triceps i savijte lakat, polako spustite ruke s bučicama glave. Imajte na umu da lakat treba uperiti na plafon. Ramena ostaje nepomična, samo radovi na laktovima. Prilikom izlaganja, opet trinite i na isti način, dok savijate ruke, ispravite ih. Izvedite što više ponavljanja koliko god možete bez prekoraćenja tehnike (bez pomoći sebi sa leđima). Usporite minut ili dva i ponovite vježbu onoliko puta.