Fizičko obrazovanje pomaže u nadoknadi nedostatka kretanja, što se često pojavljuje tokom trudnoće. Lakše je kontrolisati povećanje težine, ojačati mišiće leđa, rameni pojas, smanjiti rizik od razvoja varikoznih vena. Bićeš u dobrom stanju, garantiraš im blagostanje i samopouzdanje. Vaše telo će se pripremiti za takav važan i odgovoran događaj kao porođaj. Fizički jake žene, po pravilu, olakšavaju rađanje. Pored toga, obučeno telo posle prestanka trudnoće brzo će se vratiti u njenu prethodnu formu. Vježba sa loptom za fitness tokom trudnoće je ono što vam je potrebno.
Može li ili ne?
Da li je vrijedno nastaviti trening fitnessa tokom trudnoće, ako ste ranije išli u klub, a lekcije su vam postale navika? Ovo pitanje postavljaju mnoge žene, posebno one koje prvi put očekuju bebu. Razgovarajte sa svojim doktorom koji zna sve svoje probleme. Usredsredite se na vaše blagostanje i raspoloženje u ovom trenutku. U svakom slučaju ne bi trebalo da se prisilite da to učinite ako to ne želite. Budite oprezni sa vežbanjem tokom trudnoće ako imate jednu od sledećih relativnih kontraindikacija:
♦ hronična hipotenzija;
♦ bolesti štitne žlezde;
♦ bolesti kardiovaskularnog sistema;
♦ bolesti respiratornog sistema;
♦ Polihidramnios;
♦ Višestruki fetusi;
♦ anemija;
♦ neispravna prezentacija fetusa;
♦ označene proširene vene donjih ekstremiteta.
Apsolutne kontraindikacije na zapošljavanje prema fitnesu tokom trudnoće su:
♦ hipertenzija povezana sa trudnoćom;
♦ opasnost od abortusa;
♦ Vaginalno krvarenje tokom trudnoće;
♦ prerano rođenje, pobačaj. nerazvijeni fetus tokom prethodne trudnoće;
♦ abnormalni položaj grlića materice;
♦ ishemicocervical insufficiency;
♦ niska veza posteljice;
♦ placenta previa;
♦ uteroplacentalna insuficijencija;
♦ retardacija intrauterinog razvoja fetusa;
♦ svi akutni uslovi groznice:
♦ izgovorena kasna toksikoza trudnica;
♦ sistematske manifestacije grčkih bolova u donjem delu abdomena nakon vežbanja.
U svemu što trebate znati meru
Podsećamo vas: pre nego što započnete redovnu obuku, očekivana majka treba da se konsultuje sa doktorom koji je gleda. Na kraju krajeva, samo on poznaje karakteristike vašeg tela i daje preporuke u vezi sa vašim treningom. Ako ste vežbali sport pre trudnoće, onda možete nastaviti sa treniranjem, malo smanjujući teret. U tom slučaju, nemojte se uključiti u ekstremne sportove. Na primer, nije preporučljivo da skate na rolerima i klizaljkama ako niste vrlo sigurni u njih. Ove klase su povezane sa rizikom od pada, što ćete, složićete se, biti izuzetno nepoželjno za vas sada. Postoji mnogo kurseva za mlade majke, gde se, posebno, organizuju sportovi, postoje posebni programi za trudnice u sportskim klubovima. Rad u malim grupama je prijatan, zabavan i siguran. Ako više volite da to učinite sami, evo nekoliko jednostavnih pravila koja se preporučuju za praćenje tokom početka obuke.
♦ Lekcije trebaju biti redovne: 3-4 puta nedeljno.
♦ Trajanje obuke i njihov intenzitet treba postepeno povećavati.
• Ako ne radite gimnastiku pre trudnoće, onda prvi trening ne bi trebalo da bude dugačak. Povećajte teret lagano i postepeno. pitajući se da li je opterećenje preveliko.
• Svaki trening treba započeti sa vježbama za zagrevanje, završiti sa vježbama za opuštanje.
• Glavni dio tokom prve obuke ne prelazi 5-7 minuta.
• Vi bi voleli da vežbate. Stavite ugodnu odeću, uključite zabavnu muziku.
Budi pažljiv sa biciklom! Ne postavljajte podatke o brzini i opsegu u pokretu ili hodanju
• Izbegavajte dehidraciju. Pijete vodu pre treninga, ne uključujte se u prazan želudac.
• Obratite pažnju na dobrobit nakon obavljanja vežbi. Brzi otkucaji srca, slabost, vrtoglavica mogu ukazati na to da je opterećenje previsoko za vas.
• Posavetujte se sa svojim lekarom ako neki simptomi izgledaju uznemirujuće i ne odlaze daleko dugo.
• Budite razumno oprezni, iako se nosite kao kristalni sud, izbegavate i najmanji fizički napor, takođe je beskoristan.
Hajde da počnemo
Dakle, odlučili ste se za sebe. Počnite sa vježbom za zagrevanje: hodajući na licu mjesta, okrećući glavu i prtljažnik u različitim pravcima, proširujući ruke na bočne strane. U glavnom sistemu punjenja za majke možete uključiti jednostavne vežbe.
Cat
Vježba za smanjenje tereta na kičmi. 1. Polazna pozicija: klečeći podupirajući ruke. Opustite mišić. 2. Savijte kičmu, spustite glavu i naprezajte abdominalne mišiće i zadnjicu. 3. Polako opustite abdominalni mišići i glatko se vratite u početnu poziciju. Ne požurite, ponovite ovu vježbu 2-3 puta.
Progutati
Vežbajte u podršci za jačanje glutealnih mišića. 1. Stojite ravno, oslanjate se na bilo koji predmet na nivou pojasa, blago savijte nosnu nogu. 2. Polako povucite drugu nogu (oko 45 stepeni), polako ga spustite do prsta. Ponovite 10 puta za svaku nogu.
Okreće se
Vežbajte kako biste ojačali kosi mišići stomaka i istovarali i opustili kičmu. 1. Stojite uspravno, razdvojene noge na ramenu, ruke ispred sebe. 2. Polako prvo okrenite telo na desno, a zatim na lijevu stranu. Ponovite vježbu 10 puta u svakom pravcu.
Rep
Vježba za ojačavanje kosih mišića trebinja i najširem mišićima leđa. 1. Spustite se na kolena uz podršku vaših ruku. 2. Okrenite glavu udesno i pogledajte preko ramena natrag u zadnjicu. 3. Isto - s leve strane. Ponovite 10 puta.
Butterfly
Vežba za produženje bokova i karlice. 1. Sjednite, podignite noge, spojite noge i širite koljena na strane. 2. Polako istegnite mišiće prepona i unutrašnje površine butina, pokušavajući da dodirnete koljena poda. Držite jedan minut. Ponovite 3 puta. Završite vežbu sa vežbama da biste opustili mišiće vrata, ramena, gornjeg i donjeg ekstremiteta.
Opuštanje vrata
1. Sjedite na podu, prešite noge. Za udobnost, možete postaviti male valjke ispod kolena. Diši mirno i duboko, opustite se. 2. Opustite područje karlice, ruke, ramena. Držite leđa ravnom. 3. Naizmenično izvršite nekoliko rotacionih kretanja glave na desnoj i levoj strani. Ponovite 5 puta.
Opuštanje ramena
1. Prihvatite početnu poziciju, kao u prethodnoj vežbi. 2. Podignite ruke gore. 3. Spustite ruke. Imajte na umu da vježbe sa pokazivanjem ruku ne treba izvoditi nakon 34. nedelje trudnoće, ponekad može izazvati prevremeno rođenje.
Relaksacija karličnog pojasa
1. Početni položaj: klečati uz pomoć ruku. Opustite vrat, duboko udišite. 2. Podignite leđa tako da je kokica okrenuta pravo dole, do petaka. 3. Držite u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim se opustite i uzmite ugodnu pozu. Ponovite vježbu 5-10 puta.
Opuštanje donjeg leđa
1. Polazna pozicija: sedite na podu, naslonite leđa na zid. Širite noge, a zatim stavite ruke na koljena. 2. Skrenite desno, držite desno koleno levom rukom. 3. Opustite donju stranu leđa, vratite se u početnu poziciju. 4. Ponovite isto sa okretanjem lijevo. Ponovite 5-8 puta.
Vežba za opštu opuštenost
Lezi na svoju stranu, savij koljeno. Sjedite udobno, možete staviti nekoliko jastuka ispod glave. Dihajte duboko, mjerljivo. Počnite da postepeno opustite celo telo - počnite sa vrhovima prstiju, postepeno "prevesti" talas opuštanja u ruke, vrat, čak i vaše lice. težina tela nije tako osetljiva, to je naročito prijatno da se radi. Opterećenje na zglobovima je mala, kretanje postaje veoma jednostavno i jednostavno. Trebalo bi da vežbate 1-2 puta nedeljno. ravilo, tretman voda preporučiti počevši od druge polovine trudnoće postoje kontraindikacije, prisustvo koje je nepoželjno na bazen To uključuje ..:
♦ otpuštenost:
♦ Kratkoća daha:
♦ pad pritiska;
♦ promene telesne temperature nakon vežbanja.
Za obuku u vodi, zahtevi su isti kao i za "na kopnu": pazite na svoje zdravlje, slušajte senzacije - izlaze iz vode uz najmanji znak slabosti.
Daje olakšanje porođaja!
Čak i ako nemate dovoljno vremena da se bavite sportom ili idite u bazen, obratite pažnju na Kegelove vežbe, pomoću kojih možete ojačati mišiće karlice, naučiti kako da ih upravljate i značajno pojednostavljujete proces porođaja. Postoji mišljenje da su mlade majke koje su izvodile ove vežbe imale mnogo manje česti prelomi u tkivima koja se javljaju tokom rođenja deteta. 1. Pokušajte da zaustavite mokrenje, a zatim nastavite ponovo. Ponovite 5 puta. Ako ste uspeli, onda složite ovu vežbu - samo iseći i opustite mišiće na dnu karlice. Počnite sa 10 ponavljanja 4 puta dnevno, povećajte do 50 ponavljanja u jednom pristupu. 2. Zatim skratite mišiće na dnu do 5 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite 5 puta. Postepeno povećavajte vrijeme kontrakcije mišića. 3. Ponovite kegelove vežbe u različitim položajima: ne samo da sedite na stolici, već i na mestu čučnje na turskom. I zapamtite to za vaše blagostanje i uspješnu isporuku, vaš unutrašnji duh je takođe važan. Trudnoća nije bolest, pa se ponašajte prirodno i lako. Pomerite se što je brže moguće, izbegavajte što više moguće iznenadne kretnje, skokove i, naravno, padove, udare i podizne težine. Prođite više, slušajte prijatnu muziku, idite na izložbe, muzeje i filmove, upoznajte prijatelje i devojke. Sve što ti se sviđa, kao i tvoja beba!
Aqua aerobik kompleks
Program mnogih kurseva za mlade majke uključuje časove akva aerobike. Ako niste uspeli da uđete u takvu grupu ili više volite da to učinite sami, onda možete izvršiti sljedeći jednostavan kompleks.
1. Ležite se na leđima i opustite se, nežno ćete podići svoje telo, gurnite ga na površinu. 2. Duboko udahnite i lezite na vodu prema licu. Širite ruke i noge. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi. Polako dođite do nogu. 3. Duboko udahnite, zakucite noge rukama - uzmite "položaj embriona". Zadržite dah, ostanite u tom položaju oko 20 sekundi. Ustanite pored strane. Pomerite težinu od petaka do prstiju. Stani sa leđima na stranu, okrenite noge ispred sebe na površini vode, držite se za ogradu, okrenite desno i lijevo, ponovite vježbu 10 puta. Lezite na leđima, ruke se rastegnite duž prtljaga Polako i pokušavajući da ne uzimate dah, plivate, radite samo Umoran? hanker.