Šta je i šta glikemijski indeks proizvoda (GI) jede, svaki sportista i ne mora samo znati. Indikatori GI - prvi, na kojem se gradi dijeta za gubitak težine, povećanje telesne težine, intenzivna obuka. Da bi se razumeo sve suptilnosti, pomoći će tablici glikemičnih indeksa proizvoda i saveta sportskog nutricionista.
Hemija u našem telu: analiziramo vrednost GI na polici
Svaki prehrambeni proizvod - bilo da je poluproizvod, prirodna hrana - sadrži određenu količinu šećera (glukoze). Čak i meso, morski plodovi i omiljeni brokoli u ishrani imaju malu količinu šećera. Glikemijski indeks jasno pokazuje kako jedu hranu utiču na nivo glukoze u krvi. Tabela glikemičnih indeksa pomaže u ispravnom sastavljanju dnevnika ishrane za zdravu osobu i dijabetičare, gdje je kontrola šećera u telu od vitalnog značaja.
Visoki glikemijski indeks proizvoda
GI proizvoda iznad 70 smatra se visokim. To znači da je hrana koja je ušla u stomak neverovatno brzo obrađena, a tkiva tela odmah dobijaju veliku jednokratnu dozu glukoze. Šta nije u redu s tim? Za dijabetičare takvi skokovi šećera su neprihvatljivi i dovode do ozbiljnih posljedica. Za zdravu osobu, konstantan unos hrane sa visokim GI je garancija viška masti na abdomen, sveštenika i svih delova tela. Tipičan primer ljubitelja hrane sa visokim GI je Amerikanci koji žvake hamburgere, pomfrit i druge brze hrane. Da li stvarno moraš odustati od slatkiša i guzova? Naravno da ne. Sve bi trebalo da bude umereno iu korist. Dakle, pre intenzivnog treninga i posle profesionalnih sportista jedu specijalne šipke sa skaliranjem indeksa glikemijskog indeksa. Ovo je neka vrsta moćnog đubrenja mišića i dopunjavanja energetskih rezervi tela, koji tokom treninga hrane hranu! Pa, jedna žlica meda ujutro će imati koristi samo. Šta je opasnost od proizvoda sa visokim glikemijskim indeksom? Kada takva hrana ulazi u stomak, složeni signal se šalje pankreasu preko složenih hemijskih procesa: "Imamo puno šećera! Hitno moramo da preuredimo negde! ". Specijalne ćelije pankreasa počinju da proizvode mnogo hormonskog insulina - regulatora glukoze u krvi. A onda insulin transportuje pravu količinu šećera u svim tkivima tijela kako bi se hranila, prekomerno snabdevanje rezervom - u masni sloj na stomaku. Pored toga, često i konstantno konzumiranje hrane sa GI iznad 70 dovodi do "habanja" pankreasa i razvoja dijabetesa, drugih bolesti tela i digestivnog sistema u celini.
Dijeta bez glikemičnih indeksa proizvoda ne dovodi do gubitka težine.
Tabela glikemičnih indeksa proizvoda sa visokim indeksom
| Datumi | 146 |
| Pšenasti beli hleb | 136 |
| Rezanci od pirinča | 131 |
| Pivo | 110 |
| Kuhinjski kruh | 106 |
| Lubenica | 103 |
| Čista glukoza | 100 |
| Pečeni krompir | 95 |
| Buns French | 95 |
| Lepinje za hamburgere | 92 |
| Špagete i makaroni iz pšeničnog brašna | 90 |
| Instant riža kaša | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Čips od krompira | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, kola i slatke sode | 75 |
| Wafers | 75 |
| Airy slatki pirinač | 75 |
| Melona, bundeva | 75 |
| Proso | 71 |
| Knedle, pirinač, ananas, kruh, džem, kukuruz, bagel | 70 |
| Banana, dinja | 70 |
| Kukuruzna kaša | 70 |
| Krompir bez kuvane kože | 70 |
| Biserni ječam | 70 |
| Halva | 70 |
Prosječan i niski glikemijski indeks proizvoda
Zlatno sredstvo za održavanje težine je hrana zasnovana na proizvodima sa prosečnom GI (jednako 40-70). Takva ishrana obuhvata žitarice, voće, povrće, testenine, hleb od grubog brašna ili branih, konzervisano povrće, sladoled, fritters, jogurte. Jednostavno rečeno, ovo je punopravna zdravo ishrana sporih ugljenih hidrata, koja se dugo pročišćavaju i ravnomerno napune telo potrebnom energijom. Pravilna ishrana se zasniva na proizvodima sa prosečnim GI. Da ne navedemo sve što je dozvoljeno, u nastavku je tabela proizvoda sa niskim i srednjim glikemijskim indeksom.
Tabela proizvoda sa prosečnim glikemijskim indeksom
| Pšenično brašno | 69 |
| Croissant ili bagel | 67 |
| Muesli sa suvim plodovima | 65 |
| Ovsena kaša na trenutnoj vodi | 65 |
| Crni hleb | 65 |
| Krompir "u uniformi", kuvana na koži | 65 |
| Semolina | 65 |
| Sok od pomorandže | 65 |
| Uzgoj | 64 |
| Cvekla crvene boje | 63 |
| Palačinke od pšeničnog brašna | 62 |
| Pica sa paradajzom i sirom (nisko-masno testo) | 60 |
| Beli pirinač | 60 |
| Majonezna radnja | 60 |
| Yačka | 60 |
| Sladilo | 59 |
| Ovseni keksi | 55 |
| Mango | 55 |
| Jogurt sladak | 52 |
| Sladoled plombir | 52 |
| Heljda | 50 |
| Smeđi pirinač | 50 |
| Makaroni iz pšeničnog brašna | 50 |
| Svinjetina | 50 |
| Riblje kutije | 50 |
| Ovsena kaša | 49 |
| Konzerve grašak | 48 |
| Sok od grožđa i grožđa | 48 |
| Jajcana piletina | 48 |
| Ananas sok | 46 |
| Hleb sa mravima | 45 |
| Leća | 44 |
| Konzerve kruške | 44 |
| Pasulj | 42 |
| Grožđe | 40 |
| Svježi grašak | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Sok od jabuke | 40 |
| Sok od pomorandže | 40 |
| Pasulj | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Crab sticks | 40 |
| Govedina | 40 |
Nizak GI (5-40) se nalazi u morskim plodovima, mesu, svežem voću i povrću, zelenilu. Inače, glikemijski indeks gorke čokolade "Brut" 70% od kakaoa je samo 30, tako da nećete ostati bez ukusnih. Da li je moguće napraviti ishranu sa niskim glikemijskim indeksom? Delom - da, delimično - ne. Jednako sastavljeni dnevnik života iz proizvoda sa malim i srednjim GI, postižećete dugo očekivani gubitak težine. Što se tiče dijeta samo na proizvodima sa GI ispod 40 - ubijte tijelo. Takva dijeta dovodi do smanjenja rezervi energije, konstantne depresije, brze zamornosti, slabosti. U doslovnom smislu - mozak radi loše. Na kraju krajeva, glukoza je glavni izvor ishrane mozga. Najgora stvar koja vodi glupoj ishrani sa niskim glikemijskim indeksom je glikemijska koma, iz koje je teško izaći. Takve stroge dijete dugo se posmatraju samo pod nadzorom lekara sa dnevnim unosom vitamina, omega-3 masnih kiselina i drugih bioaktivnih kompleksa kako bi se održao normalan život.
Tabela glikemičnih indeksa proizvoda sa niskim indeksom
| Riblji štapići | 38 |
| Divlji pirinač | 35 |
| Apple, šljiva, sveža kajsija | 35 |
| Jogurt sa niskim sadržajem masti | 35 |
| Grane | 35 |
| Sušenje | 35 |
| Breskve | 35 |
| Celera | 35 |
| Piletina | 30 |
| Sirova pesa i šargarepa | 30 |
| Ljepota | 30 |
| Beli luk, luk | 30 |
| Vikend sir | 30 |
| Paradajz | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Crna čokolada 70% kakao | 30 |
| Kobasice | 28 |
| Soja | 25 |
| Malina | 25 |
| Jagoda, ribizla | 25 |
| Fruktoza | 20 |
| Svježi kikiriki | 20 |
| Orahov orah | 15 |
| Krastavac | 15 |
| Masline | 15 |
| Pečurke | 15 |
| Kupus | 10 |
| Listovi solata, zelena salata | 10 |
| Avokado | 10 |
| Sveže i osušene sveže bilje | 5 |
| Školjke, škampi | 5 |
| Riba | 0 |
Tabela glikemičnih indeksa proizvoda je veran pomoćnik za razumno smanjenje težine sa minimalnim neugodnostima za telo. Provjerite svoju ishranu, prilagodite ishranu kalorija i BJU - kako to učiniti,
pročitajte ovdje . Dodajte fitness, trčite i uživajte u tankom, zdravom telu!