Lekcija anatomije
Presa abdomena se sastoji od spoljašnjih i unutrašnjih kosih mišića (oni stvaraju bočne krivine struka), poprečni abdominalni i rektusni mišići, koji su odgovorni za oblik prednjeg zida i predstavlja "pozivnu karticu" vašeg abdomena. Normalno, prednji zid samo malo naginje napred, a abdomen ostaje ravno. Međutim, posle takvih testova kao što je porođaj ili zbog nedostatka redovne obuke, mišići štamparije prestaju da se drže u obliku, stomak protrese, ili kao da visi. Slika je otežana i masnih naslaga. Zdrava žena "ima pravo" na 23-24% masenog udjela masti, dok se polovina akumulira u abdomen, zadnjicu i butine. I otklanjanje njih nije lako: rad na štampi zahteva puno truda i strpljenja. Borba za idealnom štampom je nemoguća bez kontrole nad ishranom. "Ako želite da stomak bude napet, obratite pažnju na vašu ishranu. Problemi stomaka i početi sa stomaku. Smanjite delove, ne pijte mnogo tečnosti istovremeno. Veliki volumen proteže stomak, pritiska na stomak trbuha i pogoršava izgled stomaka.
Karakteristike strukture
Prvo, zbog anatomije: naš rektus abdominis je puni samo od grudne do pope. Ispod toga postaje tanak i slab, sa velikim sadržajem vezivnih vlakana, koji se praktično ne preporučuju "pumpanju". Ženama po prirodi nije dozvoljeno da imaju takvu jaku štampu, kao i muškarci. Naš stomak nije dizajniran za rad na globalnom mišiću, kao što je podizanje težine, ali za decu koja nosi. Pravi mišić ženskog stomaka trebao bi biti jak i elastičan, držati plod, a ne doživjeti.
Niska osjetljivost abdominalnih mišića
Zaštitu žena od mjesečnog bola, mozak slabi vezu ove zone s centralnim nervnim sistemom, a obuka štampe postaje težak zadatak, koji zahtijeva dugi napor. Konačno, još jedan faktor - mišići štampe brzo se obnavljaju, pa se rezultat čak i najintenzivnije obuke može "rešiti" za kratko vrijeme. Dovoljno je prekinuti obuku štampe za mjesec ili dva, a idealni oblik je izgubljen. I ako dodate ovome kršenja u ishrani ... Uzgred, to je nedostatak sistematske obuke i izbalansirana ishrana je često posledica prisustva "stomaka" u mršavim devojčicama po prirodi. Samo se ne brinu o tome. Kao rezultat toga, štampa slabi, a unutrašnji organi kojima se ne dodeljuje puno prostora (uski sliv) počinju pritisnuti od unutrašnjosti do abdominalnog zida, kao da ga guraju napred. Ali ovaj problem je rešen: ako ćete sistematski trenirati, onda će stomak postepeno "nestati". Ubacite mišiće štampe najmanje tri puta nedeljno, idealno - svakog dana.
Prelepi stomak je nemoguć bez pravilnog držanja
Sa stomak, mišići štampe su smanjeni, pa čak i komprimovani. Stoga, tokom treninga, abdomen i leđa pokušavaju da se ojačaju paralelno, vrše vežbe koje pomažu da nagnu mišiće vratite u normalu, proširite lopaticu, otvorite grudi i istegnite mišiće presa. Joga vam može pomoći u tome. Dva snažna faktora koja utiču na oblik abdomena su starost i trudnoća.
Starost
Što postaje starije, sporiji metabolizam usporava; smanjuje broj hormona rasta koji su odgovorni za očuvanje mišića, a s njima i količina mišićnih vlakana odgovornih za silu. Svaka 10 godina žena gubi u proseku 1,5 kg mišićne mase. Zbog toga, kako bi se štampa održala jako, a stomak lep, rad će imati veliki broj ponavljanja. Važno je zapamtiti da sa uzrastom, proces oporavka posle obuke nije toliko brz, pa je neophodno učiniti više od 2-3 puta nedeljno. I da je broj kalorija koji vam je potreban svakodnevno, sada 400 manje nego u vašim mlađim godinama.
Trudnoća
Tokom trudnoće sa abdominalnim mišićima postoje velike promene: vrlo su istegnute. Ali, nakon rođenja ne rade odmah, stoga, neko vreme (što zavisi od toka trudnoće i porođaja, od prvobitne snage mišića), stomak ostaje mračan i ima oblik "torbe". Međutim, stručnjaci upozoravaju da nije vredno žurbe sa treningom. Da bi nastavili aktivno zapošljavanje prema fitnesu uz saglasnost lekara moguće je samo kasnije 3 mjeseca nakon sortiranja. Prije toga, ukoliko nemate carski rez, vežbe za disanje će pomoći u obučavanju štampe (udahnite stomak, udahnite što je moguće, ponovite nekoliko puta dnevno 10-12 puta).
Sve vježbe za štampu podeljene su u tri grupe:
1) na gornjem dijelu (ojačani su ravni mišići),
2) na donjem dijelu (ravno i poprečno),
3) na bočnim zonama (kosim mišićima).
U prvom i drugom slučaju, po pravilu, vršite različite uvrtanje, savijanjem kičme i podizanjem gornjeg dela tela sa fiksiranim nogama ili obrnuto. Uključiti kosu mišiće u posao, obaviti kosine, krstove ruku i nogu, kružne rotacije trupa. Međutim, u procesu obuke čitava štampa radi kao dobro koordinirani mehanizam u kojem je nemoguće potpuno izolirati rad nekih "detalja", a ne uključiti druge. U borbi za ravnim stomakom, koncentrišite se pre svega na ravnom mišiću. To je jedan od najvećih i najmoćnijih mišića tela. Ona je najčešće gubi elastičnost i sagore, čineći stomak ružnim. Kosi mišići oblikuju bočne krivine tela, čineći us bolj ženstvenim, ali da radimo kroz njih, neophodno je sa oprezom: ako ga preterujete, možete širiti struk. Ali, da bi bio tanji, ako je po prirodi sama kratka i široka, uz pomoć fitnesa je malo verovatno da će raditi. Sve što je moguće u ovoj situaciji je jednostavno ukloniti mast iz stomaka. Indikacija da pravilno stavljate mišiće štampe je pulsni senzor koji se pojavljuje u njima na poslednjim ponavljanjem vežbe. Ako ne, gubite svoje vreme. Povećajte opterećenje i ponovo proverite tehniku izvođenja vežbi. Kod nekih bolesti, rad na idealnom obliku stomaka je jednostavno nemoguć. Kontraindikacije su sve hirurške intervencije (postoperativni i rehabilitacijski periodi), hernija (umbilikalna, ingvinalna). Nemoguće je raditi štampe čak i sa određenim bolestima unutrašnjih organa. I sa oprezom - sa međubrvenim kilnama.
Veliki posao
Najbolja obuka za štampu je džinovski set. Nekoliko homogenih vežbi se izvode jedna za drugim, bez zaustavljanja. Uključite u njega, na primer, mogu biti ravne i obrnute suknje, V-twisting i "bicikl". Obavite ih brzim tempom i maksimalnim brojem ponavljanja, počivajući se nakon svakog postavljanja jednog minuta. Na kraju takvog "maratona" štampa bi trebalo da pali. Jedini uslov je da morate biti spremni za takvo opterećenje. Do ogromnog seta treba postepeno pristupiti, postepeno povećavajući intenzitet klasa. Izaberite opterećenje, fokusirajući se na vaše fizičko stanje i ne zaboravite da oporavak posle treninga treba da bude najmanje 24 sata.
Pratite tehniku
Rad na štampi ne zahteva opterećenja: dovoljno je za vašu telesnu težinu. Ali neophodno je vežbanje tehnički vrlo precizno. Najčešća greška u radu sa štampom je opterećenje mišića drugih delova tela. Dok radite vežbe, isključite mišiće zadnjice i ramenskog pojasa iz posla, ne povlačite se za vrat, ne zamahnite noge. Samo štampa radi!
Nemojte zaustavljati
Uz pravilnu obuku i poštovanje racionalne ishrane, želudac se značajno menja na bolje posle mesec dana i pola ili dva meseca. Ali održavanje forme i postizanje ideala moraće stalno: ravno stomak - ne jednokratna akcija, već način života. I navikajte se da živite sa stomom!
Diši ispravno
Druga bitna suptilnost je ispravno disanje. Izlaganje treba da se uradi na kraju tačke kretanja: ovo daje mišićima puno opterećenje i čini obuku efikasnom. Ako dođete do vrha, koji već izdahne sve vazduh, stampa se ne stegne do kraja.
Napravite razne vježbe
Oko jednom mesečno, pokušajte da promenite set vežbi, tako da mišići štampe nemaju vremena da se prilagode monotonu. Bilo bi lepo dopuniti ih klasičnim pilatesovim vježbama kao sto i bar i obuci na nestabilnim površinama. Ljubiteljima plesa će Belly Dance pomoći pomoću obrtanja, talasa i "udaraca" u stomaku.