Zdrava dijeta - šta je to?
Pravilna ishrana je uravnotežena dnevna ishrana za ugljene hidrate, proteine i masti. Broj kalorija obezbeđuje punu funkcionalnost tela i blokira povećanje telesne težine. Kada se održava pravilan režim ishrane, mikroflora creva se obnavlja, metabolizam se ubrzava, metabolizam vode i soli se normalizuje, a prekomerna mast je podeljena.
12 pravila za zdravo ishranu - jedite i gubite težinu
Razlika između zdrave ishrane i niskokalorične dijete jeste da pojedete 5-6 puta dnevno (!) I uživajte u hrani. Težina gubi, a telo se ponovo rodi. Zdrava ishrana nije dosadan spisak zabrana, ali spisak akcija bez kojih je gubitak težine i vraćanje zdravlja nemoguće.- Doručak je najvažniji obrok. Ne postoji srdačan doručak - nema lepe figure. Da, da, devojke, to se više puta dokazuju nutricionisti. Bez jela ujutro, "probijate" digestivni sistem. Rezultat: slabost, zhor do 10 sati, strašno raspoloženje, dvostruko opterećenje digestivnog sistema tokom dana.
- NE štrajka glađu! Jedemo 5-6 puta dnevno, a samo korisne proizvode. Puni doručak, ručak i večera + 2-3 grickalice sa voćem / povrćem / peglanjem.
- Ustali su, brušili zube, popili čašu tople vode sa 1 kašičice. med i parče limuna. Stoga počinjemo stomak na sceni "spremni za doručak". Posle 15 minuta jedemo.
- Pijemo najmanje 1,5 litara sveže vode dnevno. Sokovi, čajevi, minerali se ne uzimaju u obzir.
- 15 minuta pre srdžnog obroka piti 200 ml vode, ali ne možete piti hranu. Nakon 20-30 minuta, napravite zeleni čaj sa limunom, a zatim ponovo vodite.
- O, mrzela u 18:00. Dijete kažu da ne možete jesti nakon šest godina. Zdrava ishrana za smanjenje telesne težine omogućava vam da pucate nakon 20:00, ali samo mleko i 2-3 sata pre spavanja. Najvažnije je da se ne prevaziđe dnevna norma BJU (šta je to, pročitajte ispod).
- Uređujemo reviziju frižidera: kobasice, majonez, kečap, kobasice i dimljene proizvode - u smeću. Popunjavamo police sa povrćem, pilećim filetom, voća i jogurta.
- Kuvaćemo samo za par ili u multivarku! Pomoćnici kuhinje drže sve korisne supstance u posudi. Zaboravljamo o prženim krompirom, belcima i pite.
- Započnite dnevnik hrane. Ovo je beležnica sa crtežem zdrave hrane nedeljom. Dakle, definitivno nećete slomiti.
- Jedi slatko (čak i pite i kolače) jednom nedeljno ujutru. Ali samo u umerenoj dozi. Da razbijemo kilogram tortu u jednoj sedi - da vratimo masti na stomak.
- Nemojte piti kafu. Štetno za stomak, srce i zube.
- Rasporedite istovar dana na kefir i jabuke.
Zašto ne možete da jedete drugačije? Zdrava, ukusnija i zdravija ishrana ne postoji. Zdrava ishrana je odlično raspoloženje, energija i lepa figura.
Razmatramo sadržaj kalorija i BJU
BJU je skraćenica za proteine, masti, ugljene hidrate. Ishrana korisne ishrane se formira na osnovu pojedinačnog broja dnevnih normi BJU. To jest, izračunavamo koliko tijelo troši energiju (kalorija) dnevno za normalni rad. Da izgubimo težinu, uzimamo 200-300 kcal iz rezultata. Držite težinu - nemojte ništa promeniti, upišite - dodajte i kalorije i fiz. opterećenje.
Formulacijom Harris-Benedict
Za žene: 655 + (9,6 * težina) + (1,8 * visina, cm) - (4,7 godina starosti) = OOV - ukupan metabolizam (kcal).
Sada se pomnoži sa fizičkim opterećenjem:
- Sedentarni način života - 1, 2;
- Voditi sport 1-3 puta nedeljno - 1, 3;
- Obuka 4-5 puta nedeljno - 1, 5;
- Stručni sportisti - 1, 8.
Ispada: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / dan. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / dan.
A sada ćemo izračunati dnevnu normu zdrave ishrane za smanjenje težine u BJU.
- Proteini:
- za nisku aktivnost 1-1,5 g po 1 kg težine;
- za aktivne i postaviti masu od 1,8-2,5 g po 1 kg težine.
- Masti: 1 g na 1 kg težine;
- Ugljeni hidrati: 5 g na 1 kg telesne težine.
U 1 gram sadrži kcal:
- protein - 4 kcal;
- masti - 9 kcal;
- ugljeni hidrati - 4 kcal.
Razmatramo (uslovnu težinu 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- Ž (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Ukupno: 1575 kcal.
Da biste izgubili težinu, smanjite količinu ugljenih hidrata na 4-3 grama dnevno. Povećajte mišićnu masu - povećajte proteine. Promena ishrane je postepena, ne više od 10% od iznosa.
Delicious meni za dijete za dan
Nudimo nekoliko vrsta doručka, ručak, večeru i grickalice, od kojih možete lako sastaviti nedeljni plan obroka.
8:00 Doručak
- Ovsena jela na mlijeku 0% + grožđe / suvo kajsije + 1 tsp. celuloza.
- Prosena kaša na mlijeku 1,5% + sušene kajsije + 1 tsp. dušo.
- Dva jaja kuvana jaja + tost crnog hleba + salata od povrća (dorada: maslinovo ulje + crni biber).
- Krem sa marelicom / grožđem / bananom + 1 tsp. pavlaka + hleb
10:00 Snack №1
- Smoothies od jabuka + cimeta + šargarepa
- Soja slatka i kiselina jabuka + čaša kefir;
- Voće su sveže (osim banana, grožđa);
- Suho voće + orasi + kefir.
13:00 Ručak
- Voćni kupus + pileći batak za par;
- Nenastavljena supa sa 150 grama mesa + rženi hleb;
- Heljda kaša + punjena pileća prsa (pečurke, paradajz, sir);
- Pečeni krompir (2-3 komada) sa kremom, biljem i pečurkama + salata od povrća.
16:00 Overshot broj 2
- Smoothies od jabuka + cimeta + šargarepa
- Soja slatka i kiselina jabuka + čaša kefir;
- Voće su sveže (osim banana, grožđa);
- Suho voće + orasi + kefir.
19:00 Večera
- Riba sa povrćem pečena u pećnici;
- Crveni pasulj ili soja sa salatom od povrća + 70 g pilećeg mesa;
- Voćni pirinač sa pečurkama + povrće;
- Riblji kokteli pari od heljde.
Zdravi proizvodi za mršavljenje - kupovina budžeta
Pravilno jesti - ne znači skupo. "Ne mogu kupiti piletinu, nema novca za voće, a riba uopšte za nebo visoke cijene", su izgovori koji ne odgovaraju stvarnosti. Procijenite koliko ide za brze hrane, kobasice, sireve, krompir, puter i druge kikiriki u mjesec dana. I računajte količinu hrane koju jedete istovremeno.
Pravilna ishrana podrazumeva porcije 75-150 grama jednog proizvoda i grickalice 1-2 plodova. Ovo nije samo korisno, već ekonomično.
Napisali smo listu zdravih namirnica koja neće pogoditi novčanik.
Hrana bogata proteinima:
- životinjsko porijeklo: perad, svinjska svinja, jaja, riba, skut, sir, pavlaka, mlijeko, kefir;
- biljno poreklo: soja, orasi, ovsena kaša, gljive, makaroni (tvrde sorte žitarica), proso, pirinač, pečurke, biserni ječam.
Proizvodi sa nezasićenim mastima : povrće, masline, laneno, bundevljevo ulje. Masline, seme, orasi. Da napojite tijelo masnoćama, popijte ujutro 1 tsp. ulje posle čaše vode.
Korisni ugljeni hidrati : voće, povrće, sočivo, soja. Ružine, banana, šargarepa, repa - jedite u malim količinama. Za ugljikohidratne grickalice idealne su: jabuke, kiselina, citrusi, kivi, trešnja, šljiva, kruška, jagoda, paradajz, krastavci, pečurke, šipak.
Korisni "losion" za brojanje kalorija
Zapišite količinu kalorija u proizvodima, računajte svaki gram u svakoj gurmani / ručku 7 dana u nedelji! Strašno je, zar ne? Dole sa panikom, digitalni razvoj nije zanemario zdravu ishranu i stvorio odlične programe za brojanje kalorija koje možete instalirati na vašem gadžetu:
- Kalorije suprotno od FatSecret;
- Kalorijski kalkulator iz Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Sastav proizvoda od Sergeja Nesterova;
- Kalorijski sadržaj proizvoda iz Nebulusa.
Nadamo se da nemate pitanja o tome kako da jedete u pravu!