Profesor prehrane, direktor laboratorije nutricionističkog ponašanja na Univerzitetu u Pensilvaniji, poznata nutricionista Barbara Rolls provela je 20 godina proučavajući proces zasićenja i njegov uticaj na apetit i razvoj gojaznosti. Na osnovu svog istraživanja, razvila je sopstvenu dijetetsku tehniku - volumetriju (iz engleskog obima - zapremina). Dr Rolls objašnjava svoju efikasnost jednostavno: "Izborom hrane koja sadrži manje kalorija po poslu, možete povećati količinu pojedinačene hrane, ali ujedno smanjiti unos kalorija."
Gustoća kalorija
Prema studiji koju je objavila Barbara Rolls 2011. godine u Američkom časopisu za kliničku ishranu, ljudi koji konzumiraju grickalice prije jela, 25% njih, jedu 360 kcal manje. To jest, što više hrane koju potrošimo, to brže zalijemo apetit i manje kalorija koje dobijemo. A ako nakon obroka imamo ugodan osećaj sitosti, onda je veća mogućnost da se stalno pridržavamo takve dijete. U ovom slučaju apsolutno nije neophodno napustiti svoja omiljena jela. Samo treba da znate meru. Ova mjeru u volumetrijskom je indikator gustoće kalorija, odnosno količina kalorija na 100 g proizvoda (kcal / g). Evo jednostavnog primera. U jednoj čaši grožđica su sadržane 434 kcal, au šolji grožđa - samo 104 kcal, to je grožđe ima veću gustinu kalorija od grožđa: 2,6 na 0,6. Šta ovo znači u praksi? Svježe bobice se mogu jediti bez ikakvog oštećenja figura tri puta više od osušenih.
Elementi hrane
Na gustinu kalorija proizvoda utiču 3 faktora: voda, vlakna, masti.
VODA je glavna komponenta. On daje količinu hrane i tako ne sadrži kalorije. Na primjer, grejp se sastoji od vode za 90%, u pola voca (1 porcija), samo 39 kcal; šargarepa - za 88%, pola šolje šargarepa - to je samo 25 kcal. Osnova volumetrijskog sastava je samo tečnost i bogata hranom za vlagu: supe, voće, povrće.
CELL - ne samo da daje količinu hrane, već i polako digestira, što znači da daje punije i duže zasićenje sa minimalnim kalorijama. Kao što znate, vlakno je bogato istim povrćem i plodovima, kao i žitaricama.
Masti imaju najveću gustoću kalorija: 9 kcal za 1 g. Ovo je dvostruko veće od proteina i ugljenih hidrata. Na primjer, 1 kašičica putera sadrži toliko kalorija kao 2 čaše brokolija.
Upotreba u svakodnevnom životu pokazatelj gustine kalorija je prilično jednostavan. Može da služi kao referentna tačka za izbor određenih proizvoda. Hrana čija je energetska vrijednost mnogo manja od težine (gustoća kalorija na 0,6), može biti uključena u ishranu bez ograničenja: to je većina povrća i voća. Ako je gustina kalorija od 0,6 do 1,5, to jest, takva hrana može biti, ali u razumnoj količini, bez prejedanja - to se odnosi na žitarice, pusto meso, mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti. Studije potvrđuju da ako jedete hranu sa gustinom kalorija koja nije veća od 60 kcal na 100 g (bez obzira na veličinu porcija), prekomerna težina nestaje. Možete jesti hranu sa gustoće kalorija od 60 do 150 kcal na 100 g i istovremeno gubiti težinu ili održavati težinu, u zavisnosti od nivoa fizičke aktivnosti i metabolizma. Ali sa proizvodima u kojima su kalorije nekoliko puta veće od mase dela (sa gustinom od 150 kcal / 100 g): sir, masno meso, hljeb, slatkiša - trebalo bi da budete pažljiviji. Ova "gusta" hrana treba ograničiti i nadoknaditi velikom količinom hrane s niskom količinom kalorija. Takođe dr. Rolls savetuje da prati ukupni dnevni unos kalorija u ishranu. Zavisi od starosti i ne bi trebalo da pređe: u 21-25 godina 2 tisuća kcal, u 26-50 godina - 1,8 hiljada kcal, u 51 + - 1,6 hiljada kcal.
Dnevni volumetrički meni:
- Doručak: muesli ili žitarice (na obranom mlijeku ili vodu) s voćem / jagodama, što bi trebalo da bude oko polovine prvog i glavnog obroka dana.
- Drugi doručak: jogurt sa niskim sadržajem masti, malo voća i parče sira.
- Ručak: suva supa od povrća, posno meso i povrće, paro, u rerni ili kuvani.
- Večera: riba, na primer, sa divljim pirinčem i zamrznutim neškrobnim povrćem sa niskom kaloričnom gustinom, trebalo bi da zamene polovinu uobičajenog dela ukrasnog pribora.
- Snacks: dijetalna skuta, nisko-masni sir, voće, hrana za dijete.
- Pića: mineralna voda, zeleni čaj, sveže stisnuti sokovi, kokteli za voće i mleko.
- Jedite povrće ili voće uz bilo koji unos hrane. Što je sočno, to bolje. Dr Rolls uvjerava: čak i ako povećate količinu hrane na trošak povrća tri puta, i dalje ćete izgubiti težinu! Međutim, zapamtite da se bez ograničenja povrće može konzumirati samo bez masti.
- Jedi ... prije jela. Počnite sa jedom koja će zauzeti dobro mesto u stomaku: supu ili salatu. Supa može biti povrće, na tankoj čorbi. Salata - za ručak i večeru povrće, za doručak - voće.
- Uživajte u izgledu pune ploče. U ovom slučaju, mozak odmah dobija signal zadovoljstva, a tamo gde postoji zadovoljstvo, nema rizika od prejedanja, kaže tvorac volumetrijskog.
- Ne odustajte od proteina. Za razliku od vodenog zasićenog povrća i voća, proteini pružaju duže zasićenje. Osim toga, prehrambena hrana ne ugrožava pojavu viška težine. U ulozi visokokvalitetnih proteina u ishrani mogu biti mleko sa jutarnjim muesli, pasuljem ili tofu u salatu, komad ribe, ćuretina, govedina za večeru ili večeru.
- Mahunarke, listnato povrće;
- Nekrakamistye povrće, voće;
- Mlečni proizvodi sa niskim sadržajem masti.
- Kreker i čips;
- Čokolada i slatkiši;
- Slatko pecivo;
- Orašasti i suvi plodovi;
- Alkohol;
- Butter;
- Biljna ulja.
- Počnite doručak s narančom ili pola grejpfruta.
- Dodajte voćni pire na testo (umesto maslaca).
- Stavite svježe bobice i voće u žitaricama i žitaricama.
- Zamijenite med sa jagodičastim sosom.
- Dodajte karfiol za sjeme umjesto hljeba
- Servirati testenine sa povrćem: brokoli, šparoge, pasulj, zeleni grašak, bundeva itd.
- Stavite pečurke u salate, kačkavalj, jaja, supe, paprikaš.
- Napravite korisne parove za grickalice: parče melone, omotane sa šunkom, listovima zelene salate sa parče lososa i sl.
- Dodajte voće u salate i čak sendviče: breskvu, mango, mandarinu.