Sljedeći kompleks fizičkih vežbi je posebno dizajniran za osobe koje pate od gojaznosti. Na kraju krajeva, za suviše puno ljudi nisu sve vrste fizičke aktivnosti. Ove vežbe uzimaju u obzir osobine gojaznih ljudi koji se ranije nisu bavili sportom. Ovaj kompleks će promovisati stimulaciju cirkulacije krvi i disanje, sprečiti nastanak stajaćih fenomena, poboljšati funkciju creva i osigurati njegovo blagovremenu evakuaciju. Takođe će pomoći da se abdominalni organi drže u normalnom položaju, a generalno da ojačaju celo telo. Pored ostalog, omogućiće se i dovoljno visok teret, potreban za odgovarajuću aktivaciju metaboličkih procesa i obuku kardio-respiratornog sistema.
Nekoliko reči o disanju
Kada radite neke vežbe, morate da zadržite dah. Na primjer, sa teškim položajem grudi (dubokom nagibom napred), sa napetostima abdominalnih mišića, na statičkim pozicijama, praćen tenzijom mišića u grudima. Međutim, kašnjenje disanja, koje se u većini slučajeva pojavljuje nehotično, ne bi trebalo da prelazi 2-3 sekunde, jer to znatno povećava krvni pritisak, što je samo po sebi nepovoljno i može dovesti do drugih bolnih pojava.
Ako je moguće, pokušajte da prilagodite ritam pokreta u ritam disanja.
Kod većine vežbi dozvoljeno je disanje. Udahnite i izlaze kroz nos. Ako postane teško disati, onda udahnite kroz nos, i izdahnite kroz nos i malo otvoreno usta.
Šta morate da znate pre treninga
U zavisnosti od vašeg stanja i fitnesa, skup vežbi se može modifikovati. Ako postoje poteškoće, trebalo bi da smanjite amplitudu kretanja, broj ponavljanja, uključuju odmor pauze.
Navedeno vreme vježbe ili broj ponavljanja je prosečan. Možete ga promeniti na osnovu vaših sposobnosti (tako da nakon vežbe osećate mali zamor).
Pokušajte da verno izvedete vježbe. Ovo će vam omogućiti maksimalnu korist od gimnastičkog sistema koji se izvodi.
Uvek trenirajte u ventiliranoj sobi ili na otvorenom prozoru i ispred ogledala (ovo će vam olakšati kontrolu tačnosti gimnastike i držanja).
Kada savladate vežbe, povećajte njihov tempo i broj ponavljanja.
Miševi se odmah ne naviknu na opterećenje, a nakon prve sesije osećate umor i bol u njima. Za 3-5 dana će proći. Ne zaustavljajte, inače će se sve ponoviti.
U procesu sporta ne bi trebalo samo da smanjite težinu, već i naučite kako da posedujete svoje telo, hodate ravno i ravno, trčite i ispravno skakate, povećate snagu, izdržljivost i poboljšate ravnotežu.
Neke druge stvari koje treba zapamtiti
- Nastava treba izvoditi najmanje 2 sata pre ili posle obroka.
- Obučite redovno, najmanje 20 minuta nekoliko puta nedeljno.
- U klase mora uvek prethoditi zagrevanje.
- Izbor vežbi daje prednost najlakšemu, što zahteva učešće glavnih mišića tela. Obavezno koristite vežbe koje pomažu u održavanju fleksibilnosti zglobova. Pridržavajte se preporučenog broja ponavljanja u vježbama i nizu vježbi u kompleksu.
- Koristite različite tempe kada radite gimnastiku (sporo, umereno, brzo). Povećajte teret postepeno.
- Učestvujte u jednostavnoj muzici. Poboljšaće generalni ton, povećati vaše emocionalno raspoloženje, ugasiti prekomerno neuropsihijatrijsko uzbuđenje.
- Koristite sredstva za oporavak: masaža i samo-masaža, sauna, tuševi, kupke).
Malo o kontraindikacijama
Postoji niz bolesti u kojima su fizičke vežbe kontraindikovane. Ovo, na primer, nekompenzisane srčane mane, preteće pogoršanje, dalekosežna hipertonska bolest itd. Postoje i bolesti u kojima je fizički napor zabranjen samo za određeni period (na primjer, u akutnom periodu inflamatornih ili zaraznih bolesti) i postoje i oni u kojima su određene vrste vežbi ograničene ili zabranjene. Stoga, sa izraženom gojaznošću, nije preporučljivo koristiti skokove, jer mogu dovesti do traume do donjih udova.
Kompleksne vježbe za gojaznost
- Šetajući na čarapama u krugu sa ispruženim rukama, 40-60 sekundi.
- Izmjena hodanja na petama, na prstima, na vanjskoj (bočnoj) strani nogu (vežba jača svodove stopala).
- Stojite uspravno, širite noge širokim do ramena, pritisnite ruke na ramena, širite laktove u različitim pravcima. Obavljajte rotacije u krugu oko ramena. Ponovite 10 puta napred i nazad.
- Stojeći, jedne ruke da stignu iza leđa, a drugi na donjem leđima. Onda obrnuto. Ponovite 8-10 puta.
- Stojte ravno, noge se raširi na bočne strane, ruke na struku. Kretanje tela u krugu 6-8 puta u oba smera.
- Stojeći, stavite lijevu ruku napred, desno unazad. Mi mijenjamo ruke, kombinujemo sa pokretima gore i dolje u polukrugu. Nakon 6-7 ponavljanja ili ispravljanja, idite na prste (ili skok).
- Stojeći, ruke na zadnjem delu vrata. Povucite lijevu nogu, sklonite se prema nogometu i nagnite telo lijevo, ispravite se. Za drugu nogu takođe. Ponovite 8-10 puta.
- Stojte, širite noge, podignite ruke. Dva poklopca sa rukama unazad, zatim dubok nagib napred i dva nihaća u telu na padini, prsti dodiruju pod.
- Stojeći. Kružna rotacija glave prvo levo, a zatim desno do najveće moguće amplitude. Proizvodite 6-12 rotacija (u zavisnosti od stanja zdravlja) u svakom pravcu.
- Stojeći, raširene noge, podignute ruke, prsti tkani na zadnjoj strani glave. Sa kretenom za naginjanje napred i dole, ruke u prelazu za prelazak između nogu (kretanje "drvoreze"), vraćajte se u početnu poziciju. Ponovite 10-12 puta.
- Da sednete sa stojećeg položaja, bacate ruke napred, ustajte - stavite ruke dole. Ponovite 12-15 puta.
- Hodanje sa ubrzavanjem tempa, trčanje u trčanje (1 min), usporavanje tempa, neuređeno hodanje (30 s).
- Stojeći, razdvojeni noge, držeći ruke, prsti upleteni u dvorac. Ruke gore, stignite za plafon, a zatim se podignite do prstiju - udahnite, polažite početni položaj - izdahnite. Ponovite 5-6 puta.
- Prelazimo na stomak. Podižemo ramena i izvlačimo ruke kretanja, kao da plutamo sa oklopom. Ponovite 8-10 puta.
- Sjede, uzgajaju se noge, ruke na ramena, laktovi razdvajaju. Okrenite tijelo nagore lijevo tako da dodirnete levi lakat u desno koleno. Ponovite u oba smera 8-10 puta.
- Šetajući u mestu brzinom od 60-80 koraka u minuti (1 min), a zatim hodajući u čučnji (30 s).
- Ustanite, istegnite ruke do plafona, povucite se - udahnite, spustite ruke - izdahnite. Ponovite 6-7 puta.