Jeste li znali da:
- Za pumpanje stomaka stomaka, potrebno je obučiti mišiće struka i zadnjica;
- Dostupne veće količine kilograma su u predelu struka, pa pre početka pokreta za presvlačenje treba raditi aerobik (trčanje ujutru, vežbanje);
- Počnite da vučete zadnjicu, a štampa treba da bude jednostavnim vežbama. Na primer: leži na podu, ispružite ruke i podignite noge, bez savijanja na kolenima; okomito na podu, a zatim, opet bez savijanja, naginje ih dijagonalno udesno, a zatim na levu ruku;
- nema nikakvog smisla da uradi 100 vježbi dnevno, upravo tako, glavna stvar je da ih pravilno uradite;
- ako osećate pulsni osećaj u donjem leđu dok vršite vežbe da biste podigli zadnjicu i štapić, malo zaustavite i odmorite;
- ako želite potpuno ravno stomak, potrebno je da zamahnete mišiće u donjem delu stomaka;
- Rezultati obuke ćete videti najmanje 2 meseca kasnije. Ali da biste postigli rezultat morate se angažovati najmanje 3 puta nedeljno.
Unutrašnji mišići štampe
Bez stvaranja unutrašnjih mišića štampe za postizanje idealnog stomaka nije tako jednostavno. I da koristite unutrašnje mišiće, dovoljno je da pratite sledeće preporuke. Prvo , uključite vežbu " Crtanje u stomaku " u vežbi - ona uključuje poprečni mišić. Stavite ruke u kukove, izdahnite, izvucite stomak što je moguće čvrsto, brojajte do 4 i polako se opustite. Počnite sa 100 puta. Drugo , ne zaboravite na vodeće mišiće - oni su na unutrašnjosti bedra. Kada rade, unutrašnji kosi mišići trebaju i poprečni mišići istovremeno stide. Stoga, dok vršite vježbe na štampe, stisnite koljena čvrsto. Medu kolenima možete se malo gusti jastuk ili medicinsku loptu. Treće , potrebno je aktivirati glutealne mišiće. Njihovo smanjenje takođe obučava poprečni mišići stomaka. Vježbe za štampu u ovom pogledu moraju se raditi sa čvrstim zadnjama.
Kompleks "7"
Redosled vježbi se ne mijenja. Svaki se ponavlja 10 puta. Vozi dvaput sedmično. Ne zaboravite na napetost mišića presa, zadnjica i butina.
1. Podizanje tela na lopticu . Sjedite na lopticu, stavite noge na pod, idite na stabilan položaj. Podignite noge na širinu ramena. Zategnite zadnjicu. Stisnite koljena. Onda morate izdahnuti, izvući u želudac i polako spustiti tijelo natrag. U sledećoj fazi vežbi potrebno je ponovo udahnuti i izdisati uz podizanje tela. Istovremeno držite ruke ispred grudi.
2. Vijak . Lezite na leđima, savijte kolena. Stopala moraju biti na podu, glava i ramena su blago podignuti. Opruži zadnjicu i povući u stomak. Zatim kolena treba okrenuti udesno, a tijelo treba podići i okrenuti lijevo. Obavezno pauzirajte na vrhu do tri tačke. Na početku vježbi trebate udahnuti, a kada se vratite na početnu poziciju, trebate disati. Uverite se da vam leđa sa poda nije previše daleko. Ponovite ovu vježbu za zatezanje zadnjica i pritisnite 10 puta udesno i lijevo.
3. Podizanje kućišta . Prilikom podizanja tela, nogu u kolenima treba savijati, držeći stopala na podu. Vodite medicinsku loptu rukama i držite je na nivou grudi (ispred vas). Ako nemate posebnu loptu, možete samo ispružiti ruke ispred sebe. Podignite ramena i glavu. Ne oslobađajte grede sa poda. Kada lopta skoro stigne do kolena, počnite ispravljati što manje moguće noge. Proširite se napred dok ne dodirnete čarape. U tom slučaju, noge moraju biti ravne. Vratite se u početnu poziciju i ponovite sve kretnje u obrnutom redosledu. Kada se sredina leđa dotakne poda, kolena se savijanja, vuče do zadnjice stopala. Onda se polako naslonite natrag. Diši istovremeno.
4. Vežbanje za zatezanje zadnjica i štampe . Spustite se na pod, postavite ruke u telo. Podignite noge, savijte ih na koljena, pređite gležnjete. Podignite ramena i glavu. Sa lijevom rukom stignite do pete desne noge. Podignite desnu ruku preko poda za 8-10 cm. Ne možete sebi da se pomognete povlačenjem pete. Nemojte uzimati leđa sa poda. Vratite se na polaznu poziciju, ali držite glavu i ramena iznad poda. Počnite sledeće ponavljanje ove vežbe sa ove pozicije. Preporučuje se 10 ponavljanja. Položaj zglobova treba menjati i proširiti do pete leve noge. Kada se protežite do stopala, treba izdahnuti, a kada se vratite u početni položaj, udahnite.
5. " Double V ". U ležećoj poziciji, potrebno je savijati kolena, dok nosite glavu na težini sa prešanim rukama. Bacite noge na 45 ° na pod, sada ih oko 15 cm spustite i snažno razblažite čarape. Ponovo podignite noge za 15 cm i uklonite čarape. Vratite se na početnu poziciju. Pre početka kretanja, uzmite dah, kada se vratite na početnu poziciju - izdahnite.
6. Makaze . Podignite ravne noge u položaju sklonog. Podignite ramena i glavu, a zatim okrenite gleževe svojim glejevima. Spustite levu nogu, a leva dlan bi trebalo da klizi duž noge. Držite desnu ruku natrag natrag. Noga se ne može smanjiti prenagljeno - u donjem delu leđa se deformira. Izvodite "makaze" 10 puta u svakom pravcu, naizmjenični pokreti. Izdužite - kada spustite nogu i ruku, udahnite - između ponavljanja.
7. Birch . Uradite "breza", držeći karlice na rukama, laktovi su postavljeni na pod. Stavite pod na dlan i istovremeno spustite noge za glavom. Širite noge slovom V. Pršljen iza pršljenova spustite leđa na pod. Vratite se na početnu poziciju. Vežba se ne može uraditi ako ima bol u donjem leđima. Udisanje se vrši kada spuštate ruke i držite stopala iza glave. Izdužite - kada se razvijate i spuštate noge.
Karate-aerobika
Ovaj pravac aerobike postaje sve popularniji u našoj zemlji. Karat-aerobika poboljšava koordinaciju kretanja i promoviše opću izdržljivost, jača respiratorni sistem, srce. Savršeno podržava figuru, doprinoseći stezanju zadnjica i štampe. Uradite to bolje pod vođstvom instruktora. Pažnja! Pogodan je samo za fizički obučene ljude. Predstavljamo neke osnovne vežbe karate-aerobike:
1. Koristite ruke kako biste simulirali hvatanje neprijatelja i udario ga na koljenu. Energično izvodite prvi, a zatim drugu nogu, po mogućnosti sa muzikom. Važno je ne samo da podignete koleno, već da to učinite sila, kao da udarite. Ponovite bočno, napred, nazad. Ali nemojte ponovo opteretiti telo.
2. Postavite noge na širinu ramena, vaša kolena su polu savijena. Ruke su stisnute u pesnicu i pritisne na prtljažnik. Napravite udarac napred, dok okrećete dlan i vratite se u početnu poziciju. Ponovite sa leve strane, a zatim sa desne strane, dok se ne osjećate umorni. Ako posle 2 minuta i nije se osećao umorno, podignite svetle gume i ponovite.
3. Savijte noge na pola puta, malo blago na stranu, stavite ruke u zaštitnu pozadinu na licu. Stavite udarac: oštrim pokretom izbacite ravnu nogu, onu koja je zaostajala. Vratite se na početnu poziciju i promenite noge. Brzo izvodite niz poteza, stalno menjate noge.
4. Istezanje mišića nogu. Prvo, stojite na kolenu, pričvrstite nogu drugu nogu do zadnjice, zamrznite 3 sekunde. Vratite se na početnu poziciju. 2-3 puta, promenite noge. Zatim stojite na kolenu i povucite drugu nogu ispred sebe, pokušajte da ga ispravite u kolenu i stavite petu napred. 5-7 puta za svaku nogu.
Sada znate kako da radite vežbe kako biste zategnili zadnjicu i štampu, možete postići odlične rezultate kod kuće.