Ali savršeno dobro znate kako se sve dogadja. Svaki put kada donosite odluku da se ozbiljno angažujete u fitnesu, ali u roku od nekoliko sedmica od vaše odlučnosti nema traga, a uskoro počinje da gurne struk i zadnjicu. Metodi razvijanja interesa u sportu biće najbolji prijatelji po vašem izboru.
Kako možemo osigurati da dobre namjere ne ostaju toliko zauvek, već postati konkretne, konzistentne akcije, način života? U ovom članku ćete pronaći praktične savjete o tome kako održati duh i želju da se osposobite na osnovu najnovijih dostignuća psihologa i drugih profesionalaca, kao i preporuke običnih žena koje su uspjele dio treninga u svom životu. Pored toga, nudimo vam skup vežbi, koji će tokom čitave godine pomoći u održavanju i tela i duše. Većina skupova vežbi na neki način prestaju da daju rezultate, ali naš program je izgrađen da vam pomogne da postignete sve više i više uspeha.
Da li ste spremni poslednji put da pružite šansu da uđete u sport? Zatim okrenite stranicu: postoji sve što treba da podesite na klasu i ne gubite ovaj stav! Oni koji redovno igraju na sportu slažu se da očigledni rezultati predstavljaju najbolji način da zadržite želju da nastavite sa obukom. Kada se odeća postane primetno slobodnija, stomak je zategnut, noge izgledaju tačnije, onda ste spremni da trčite u teretanu. Problem je sledeći: nakon nekoliko nedelja treninga, primećujete da je vaš napredak usporen. Nastavite da proslavljate promene, ali nisu toliko značajni kao na početku, a vaš sportski požar počinje da postepeno slabi. Ako ne promenite program obuke, napredak će usporiti nakon 4-6 nedelja. Naš kompleks vežbi je dizajniran na način koji se menja i razvija zajedno sa vama. Istovremeno, jednostavno ćete se baviti više opterećenja nego ranije, ili uraditi iste vježbe na novi način, kako biste mogli efikasnije učitavati mišiće, tako da ćete i dalje biti zainteresovani za vežbanje.
Prvo, radi osam super efikasnih vežbi, ojačavate mišiće, postepeno povećavaju teret. Nakon 4-6 nedelja, kada će vam vježbe biti lake i izvršiti ih će biti dosadno, počnite da pravite napredniju verziju istih vežbi. Nudimo i treću, najsloženiju opciju, koju možete započeti kada je drugi nivo previše jednostavan. Pošto ste savladali tehniku izvođenja svih vežbi, morate postepeno povećavati intenzitet aktivnosti kako biste nastavili da se krećete prema cilju. Da biste to uradili, najbolje je promeniti skup vežbi. Vaši rezultati zavise od stepena fizičke aktivnosti. Naravno, čak i minimalno opterećenje je korisno za telo, ali ako želite napredovati, morate stalno prisiljavati mišiće da rade, povećavaju broj ponavljanja i probaju sve nove vežbe. Možda ćete morati potrošiti više energije nego ranije, ali ćete shvatiti da je igra vredna sveće kada vidite svoje vitko jako telo i osećate žaru želju da nastavite da igrate sport.
- Lunge. Vežba ojačava mišiće prednje i zadnje površine bokova, zadnjica, gornjih leđa i ramena. Stojte uspravno, razmak između ramena, desno nož lijevo, a lijevi se naginje na prstu. Stavite šipku na grudnu grudi, prešite ruke, dlanove blizu ramena. Napravite korak napred sa desnom nogom i spustite se u potez. Uverite se da je desno koljeno iznad zgloba, a levi pogled na pod. Ispravite noge. Uradite sva ponavljanja prvo sa jednim, a zatim sa drugom stopalom.
- Da se vratite na početnu poziciju, napravite napad sa desne noge, a zatim ispravite noge. Podignite šipku iznad glave na ispruženim rukama. Bez spuštanja trake, spustite se u korač, a onda ponovo poravnajte noge. Uradite sva ponavljanja prvo sa jednim, a zatim sa drugom stopalom. Početni položaj - stojeći ravno, razmak između ramena, naravno, šipka se podiže iznad glave na ispruženim rukama. Bez spuštanja vrata, napravite korak unazad s vašom levom stopom i spustite se u potez. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu desnom stopom. Uradite sva ponavljanja, naizmenične noge. Preporučene težine: 4-7 kg.
Program časova. Sve vježbe našeg kompleksa podrazumijevaju pokrete koje izrađujemo u svakodnevnom životu (čučnje, kosine, podizanje objekata). Kada ih obavljate, potrebno je držati telo ravnomerno, tako da mišići vašeg tela (štampe i nazad) rade tokom čitavog treninga.
Osnove
Uradite ovo složeno 2-3 puta nedeljno, počivajte najmanje jedan dan između klasa bez obzira na nivo pripreme. Uradite opciju 1 svih vežbi u ovom naređenju za 4-6 nedelja. Kada vam se lakše daju, idite na opciju 2. Posle dodatnih 4-6 nedelja počnite da istražujete opciju 3.
Zagrijati
Na početku treninga u trajanju od 5 minuta, izvodite kardio izliječenja sa niskim intenzitetom, najbolje na simulatoru za unakrsnu obuku, gdje obe ruke i stopala rade istovremeno. Na mašini za trčanje radite snažno i na stacionarnom biciklu - podignite i spustite ruke. Zatim pratite prvi pristup prve četiri vežbe bez opterećenja ili sa vrlo malim težinom.
Pristupi / ponavljanje
Ako ste novi ili više niste bili uključeni u sport više od 6 nedelja, pratite 1-2 pristupa od 12-15 ponavljanja svake vežbe. Uz prosečnu obuku (obučavali ste 2 puta nedeljno tokom poslednjih 8 nedelja ili više), uradite 2-3 pristupa od 10-12 ponavljanja svake vežbe. Uz napredan nivo treninga (trenirali ste 2-3 puta nedeljno poslednjih 4 meseca ili više), pratite 2-3 pristupa od 8-12 ponavljanja svake vežbe. Bez obzira na nivo pripreme između pristupa odmora 45-90 sekundi.
Istezanje
Između pristupa precrtno ističe te mišiće koje razvijaju ovu vežbu. Koristite princip izolovanog aktivnog istezanja. Da biste to uradili, napunite mišić nasuprot onom koji želite da istegnete (na primjer, ako vam treba da istegne mišiće na stražnjem dijelu bedra, istegnite kvadriceps). Zadržite svaki opseg 10 sekundi da osetite napetost mišića. Ponovite vježbe istezanja 5-10 puta za svaku mišićnu grupu.
Push-ups
Vežba ojačava mišiće u grudima, prednjem delu ramena i tricepsa. Stojite na sva četiri, kolena na širini ramena, dlanovi počivaju na podu, prsti gledaju napred. Zategnite mišiće presa i, bez savijanja ruku, spustite karlicu tako da tijelo formira pravu liniju. Savijte laktove pod pravim uglom. Skinite ruke i vratite se u početnu poziciju. Na Smith simulatoru postavite prešicu na nivou struka, težine treba da budu takve da se prečica ne pomera kada se oslonite na njega. Uzmite dlanove prečnika malo šire nego na širini ramena, ruke su ravne. Pređite nekoliko koraka nazad tako da telo formira pravu liniju od vrha do petica. Sklonite laktove i savijte grudi do poprečnog traka bez savijanja leđa. Skloni ga. Učvrstite ruke sa ravnim nogama na podu, naslonite se na prste nogu. Preporučene težine: ne manje od 25 kg za 2, bez težine za 1 i 3.
Skvotanje i vučenje
Vežba jača mišiće prednje i zadnje površine bokova, zadnjica, sredine leđa i leđa ramena. Pričvrstite ručice na držač kablova sa dna. Stojite uspravno, razmak između ramena. Uhvatite ručke, ruke ravne, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Napravite pola čučnja pod uglom od 45 stepeni, telo je malo nagnut napred. Povežite i spustite sečiva. Zakucite laktove nazad do struka. Ispravite ruke i ponovite vežbu dok ostanete u položaju pola čučnjeva. Stojite direktno na simulatoru vuče kablova. Napravite pola čučanja. Uhvatite ručku levom rukom, prava leva ruka je paralelna sa lijevom butom, desna ruka je ispružena ispred sebe na visini ramena. Napravite vuču jedne ruke. Izvršite sva ponavljanja sa jednim, a zatim sa drugom rukom. Uradite čučnje (kukovi su paralelni sa podom). Dok se nalazite u ovoj poziciji, prvo izvedite vuču jednom rukom sa lijevom, a zatim sa desnom rukom. Preporučene težine: 10-15 kg za vuču sa obe ruke, 7-10 kg za vuču jedne strane.
Deadlift
Vežba ojačava mišice na leđima i leđima. Uzmi bučicu u rukama, stojite uspravno, noge malo uže od ramena, ruke spuštene duž tela, dlani okrenuti ka unutra. Držite leđa ravnomerno i ne savijte kolena, nagnite se napred od bokova tako da tijelo bude paralelno sa podom, a tikovi su blizu gleževa. Skinite kućište i vratite se na početnu poziciju. Polazna pozicija je ista. Prenesite težinu tela na desnu nogu, malo ga savijte u kolenu i podignite lijevu nogu unazad. Nagni se napred od kukova, tako da je telo paralelno sa podom, a bućice su ispred desne ploče. Vidi baš tačno. Podignite pravu levu nogu tako da je paralelna sa podom i jedna je linija sa tijelom. Spustite lijevu nogu na pod i ispravite se. Uradite sva ponavljanja prvo sa jednim, a zatim sa drugom stopalom. Izvršite opciju 2 dok stojite na mekanom podu. Preporučeni tegovi: za 1 - 4-5 kg, za 2 - 1,5-2 kg, za 3 - bez opterećenja.
Podignite dijagonalno
Vežba ojačava mišiće sredine leđa i ramena, a 3 - takođe i nogu. A. Pričvrstite ručicu sa izvlačenjem kabla sa gornje strane. Stavite kuglu za fitness ispred simulatora i sedite na njemu tako da je leva ruka u skladu sa trener kablom. Uhvatite levu ručku za dršku, obe ravne ruke podignete dijagonalno iznad nivoa ramena, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Povežite lopatice i povucite levi lakat odavde i dole do struka. Vratite se na početnu poziciju. Uradite sva ponavljanja sa jednim, a zatim sa drugom rukom. Uradite ovu vježbu dok stojite. Noga nasuprot ruci koju vučete je prednja, druga se vratila i naginje na prstima. Izvršite opciju 3, ali istovremeno izvršite istovremeno i potiskivanje i istezanje. Preporučene težine: 10-15 kg za 1, 12-14 kg za 2 i 3.
4 tajne uspeha
• Svi pokreti moraju biti glatki i kontrolirani: na gore - 2 naloga (2 sekunde), nadole - 2-4 računa (2-4 sekunde).
• Zategnite mišiće donjeg dela presa i izvucite u stomak, kičma treba da ostanu u neutralnom položaju.
• Izaberi takvo pogoršanje kako bi mišići bili što umorniji na kraju pristupa (poslednje ponavljanje treba teško dati). Početnici bi trebali početi da se bave malim opterećenjem.
• Ako želite ne samo zategnuti mišiće, već i osloboditi viška masti, dodatno vežbajte kardio vežbe 25-40 minuta 2-4 puta nedeljno. Prvo, kardio trening treba da bude nizak intenzitet. Kada se vaš oblik poboljša, povećajte opterećenje. Vaš krajnji cilj je 1-2 intenzivna kardio treninga nedeljno.
Podignite ruku savijenu na strane
Vežba ojačava mišiće gornjeg dela leđa i ramena. Uzmi dijete, staviti ruke po tijelu, dlanove pogledati unutra, noge su razmaknute širine ramena. Savijte kolena i potonite kao da ćete sedeti na ivici visoke stolice. Povežite noževe. Podignite laktove i bočne strane do nivoa ramena, istovremeno odvijte dlanove. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite vježbu, ali kada su laktovi na visini ramena, podignite ramena malo unazad iu ovom gornjoj poziciji, odvojite dlanove tako da gledaju napred, a ruke treba savijati pod uglom od 90 stepeni. Spustite laktove i vratite se u početnu poziciju. Pokrenite opciju. Sa položaja gdje su ruke savijene pod uglovima od 90 stepeni, a dlanovi gledaju napred, podignite ruke iznad glave, tako da su tačno iznad vaših ramena. Vratite se na početnu poziciju. Preporučene težine: 1-2 kg (u svakoj ruci).
Kombinacija sa klanjem
Uhvati buku sa obe ruke. Stojite uspravno, pravo ruke spuštene ispred sebe, bućica na nivou kuka. Napravite mišiće štampe. Savijte kolena i spustite se, kao da želite sedeti na stolici i istovremeno staviti bučicu na pod. Telesna težina pada na petama. Vratite se na početnu poziciju. Uradite čučnjake kao u verziji 1, a kada poravnate noge, savijte laktove i povucite tanjir do nivoa ramena. Izvršite opciju 2, a zatim ispravite ruke gumenom iznad glave. Spustite ruke i ponovite celu kombinaciju. Preporučene težine: 4-7 kg.
Obrnuto "leptir"
Vežba ojačava mišiće gornjih leđa i leđa ramena. Instalirajte klupu za teretanu pod pravim uglom. Lezite na njega tako da su grudi pored ivice klupe. Noge mogu ležati na klupi ili se odmoriti na podu. Uzmi buri. Ruke su slobodno spuštene, dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Povežite lopatice i širite ruke na bočne strane. Širite ramena tako da su na kraju pokreta dlanovi okrenuti prema napred; thumbs up. Proširite dlanove i vratite ruke u njihov prvobitni položaj. Izvršite vježbu, stojte, savijate koljena, tijelo naginje napred iz kukova pod uglom od 45-60 stepeni od poda. Vrši vježbu naizmenično sa svako rukom iz stojećeg položaja. Slobodna ruka leži na butinu. Preporučene težine: 1-2 kg (u svakoj ruci).