Ipak, za varenje plodova telu treba mnogo više kalorija nego da se zadrži. Razlog je taj što je proces ekstrakcije kalorija iz ove namirnice složeniji i, prema tome, telo troši više energije nego što je potrebno. Ne bi trebalo, naravno, da jedete samo ovu hranu, jer će to dovesti do nedostatka esencijalnih hranljivih materija koje pogoduju zdravlju.
Niskokalorično voće uključuje: jabuke, maline, trešnje, grožđe, kivi, breskvu, jagode, dinju, kajsiju, mandarinu, narandžu, limun, grejpfrut. Kalorično voće - banana, kruška, ananas, dinja, dunje i dr.
Sadržaj kalorija u nekim plodovima (izračunavanje po 100 grama):
Limun - 19 kal.
Narandža - 37 kalorija;
Cherry - 54 cal;
Zelena jabuka - 41 kalorija;
Grožđe - 60 kalorija;
Mango - 57 kal.
Peach - 45 cal;
Malina - 37 kal.
Bilberry - 57 cal;
Kajsije - 49 kal.
Kada je bolje jesti plodove - pre ili posle jela?
Kada konzumirate voće ujutro prije jela, oni zasićuju telo velikom količinom brzo ugljikohidrata, vitamina, minerala, organskih kiselina i normaliziraju pH ravnotežu. Sa njihovom pomoćm isporučujemo vodu i vlakna tela, aktivirajući "lenjost" creva, čišćenje ostataka i ostataka. Ako jedete voće nakon jedenja - sadržaj glikogen-šećera u njima će vratiti ravnotežu glukoze u telu. Tečna će im pomoći da povrate troškove energije. Da biste smanjili rizik od gojaznosti - bolje je jesti plodove ujutru, u periodu do 12 sati.
Mnogi ljudi odustaju od voća, jer sadržaj fruktoze u njima plaši brzu količinu viška težine. Naravno, puno fruktoze može izazvati višak glikogena u jetri i biti deponovan kao mast. S druge strane, vlakna i drugi hranjivi sastojci u plodovima daju više koristi od bilo kog drugog prehrambenog proizvoda. A pri dobijanju supstanci korisnih za aktivnost organizma, cilj je konzumiranje proizvoda! Fruktoza je glavni izvor ugljenih hidrata u povrću i voću. Većina je sadržana u cvetovima nektara, biljnim sjemenkama i pčelinjem medu.
Šta je fruktoza?
Ugljikohidrati se mogu podeliti u tri grupe: monosaharidi, oligosaharidi i polisaharidi. Svi ugljeni hidrati su u čvrstom stanju i imaju iste kvalitete. Njihovi molekuli se sastoje od tri elementa: ugljenika, vodonika i kiseonika. Monosaharidi (glukoza i fruktoza) su bezbojne kristalne supstance, lako rastvorljivi u vodi i slatki po ukusu. Sladkost proizlazi iz akumulacije velikog broja hidroksilnih grupa u njihovim molekulima. Kada se zagrevaju, rastopaju, izgoreju i na kraju postaju uzrok pucanja sa oslobađanjem vodene pare.
U fizičkoj referenci, fruktoza se karakteriše kao supstanca koja ima slatki ukus i koja je rastvorljiva u alkoholu. Fruktoza ima isti kvalitativni i kvantitativni sastav i molekulsku težinu kao što je glukoza. Fruktozu i glukozu mogu fermentirati različiti enzimi. U zavisnosti od vrste fermentacije može se proizvesti više mlečne kiseline, sirćetne kiseline, alkohola. Fruktoza je dvostruko slatka kao i glukoza. Bolje je apsorbovana, čak i kod ljudi sa dijabetesom. Stoga je za takve pacijente propisana.
Kako fruktoza radi u telu?
Fruktoza stvara lažni osećaj gladi, što dovodi do prejedanja i povećanja telesne težine, respektivno. Njegova slatkoća je 1,4 puta veća od šećera, ali nije pogodna za opterećenje ugljenih hidrata. U ljudskom tijelu, fruktoza je lakša za varenje nego beli šećer, jer je to jednostavno hemijsko jedinjenje. Fruktoza se apsorbuje sporije od glukoze u digestivnom traktu. Veliki deo je pretvoren u jetru u glikogen. Fruktoza je efikasnije uključena u proces konverzije i ne zahteva insulin za uzimanje ćelija. To je dijetetski proizvod i važan je u telu, uglavnom zbog svoje slatkoće. U malim količinama fruktoze, možete zasladiti hranu i piće, smanjivši unos ugljenih hidrata. Glikemijski indeks fruktoze je oko 30 i zato je posebno pogodan za ljude koji pate od dijabetesa.
Studije su pokazale da fruktoza smanjuje osetljivost insulina u telu, utiče na metabolizam masti u njemu. Ove promene povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Utvrđeno je da konzumiranje fruktoze unapređuje akumulaciju masti uglavnom oko unutrašnjih organa i u manjoj meri utiče na podkožne slojeve. Doktori kažu da ogromna količina fruktoze u kombinaciji sa visokim sadržajem masti može dovesti do otpornosti na leptin, tako da će biti teško održati ravnotežu između unosa hrane i energetskih potreba tela. Prema nekim stručnjacima, fruktoza tokom konzumiranja voća i povrća može izazvati otpornost na leptin kod zdravih ljudi, bez obzira na količinu pojedinačnog voća.
Fruktoza je prirodna zamjena za šećerom. Potpuno apsorbuje telo i, kao i običan šećer, daje energiju. Uopšte se smatra sigurnim, ali, nažalost - kalorija.
Prednosti fruktoze
- 30% manje kalorija od šećera;
- Ima manje efekta na šećer u krvi, što je prihvatljivo za neke pacijente sa dijabetes melitusom;
- Fruktoza je jedno od retkih zaslađivača koja ne sadrži konzervanse i stoga se koristi za pripremu dijabetičara i džemova. Ako se uobičajeni šećer zameni fruktozom, onda pečenje traje duže je mekano i puhasto.
- Ubrzava raspad alkohola u krvi.
Mane fruktoze
- U velikim količinama može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti (sigurna doza - ne više od 30-40 g dnevno);
- Stvara lažan osećaj gladi, što doprinosi pojavi viška težine;
- Ubrzava proces starenja - prema studiji izraelskih naučnika kod miševa.
- Veliki unos fruktoze može dovesti do smanjene tolerancije za glukozu i smanjene otpornosti na insulin. Oba ova metabolička poremećaja su povezana sa apsorpcijom insulina i mogu uticati na razvoj bolesti.
- Fruktoza može izazvati snažnu alergiju - netolerancija voća šećera. Sa ovom bolestom osoba uopšte ne može da jede voće i povrće, kao i da pije pice na njihovoj osnovi.
Saznavši koliko šećera sadrži voće, možete stvoriti sopstvenu zdravo ishrani.
Koliko fruktoze u različitim plodovima (za plodove srednje veličine)
Kruška - 11 g;
Narandža - 6 g;
Gomila trešanja - 8 g;
Apple - 7 g;
Gomila grožđa (250 g.) - 7 g;
Komad lubenice - 12 g;
Breskva - 5 g;
Šest malina (250 g.) - 3 g;
Šešir borovnica (250 g.) - 7 g;
Šolja fino iseckanog ananasa (250 g.) - 7 g;
Nektar - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Djevojka (oko 1 kg.) - 22 g;
Šalica jagode (250 g.) - 4 g;
Banana - 9 gr.
Glavni dio fruktoze je odgovoran za metabolizam u jetri. Tamo se pretvara u derivate glukoze i čuva se u obliku glikogena. Sposobnost jetre za pretvaranje fruktoze je strogo ograničena, a ovo je dobro jer kada se počne pretvarati u visoke doze, može se pretvoriti u masti. Ovo je tipično za ljude sa visokim nivoima lipida u krvi ili sa visokim stepenom insulinske rezistencije.
Nivo fruktoze u krvi ne zavisi direktno od hormonske ravnoteže. Njegov sadržaj ne uzrokuje brzo povećanje nivoa šećera u krvi. I ovo je veliki plus, posebno za dijabetičare. Ali s druge strane, velika količina fruktoze može dovesti do akumulacije viška masti. Postoje problemi povezani sa visokim unosom fruktoze. Jedna od njih je i mogućnost okončanja njegovog dezintegracije. I dalje se akumulira u crevima, ali se ne probija. Stoga - izbušeni stomak, nadutost, stomačni poremećaj. Veruje se da 30-40% ljudi ima takve probleme. Postoje i osetljiviji ljudi koji ne mogu apsorbovati voćni šećer (fruktozu) uopšte. Prekomerna potrošnja voća može dovesti do grčeva u stomaku, bolu i dijareju.
Fruktoza ne izaziva otpuštanje insulina i leptin-hormona koji pomažu u suzbijanju apetita i ne inhibiraju formiranje hormona koji stimulišu glad. Stoga kažemo da njena nekontrolisana potrošnja doprinosi povećanju telesne težine.
Pogrešno je misliti da treba prestati da jedemo voće i povrće. Sve što ovde govori o štetnosti fruktoze ima smisla samo ako je u velikim količinama. Korišćenje voća svakog dana u velikim delovima može čak izazvati energetski neuravnoteženost i može izazvati tzv. "Intoleranciju fruktoze".
Svi znamo koliko je običan šećer štetan za zdravlje, koji (bez bez razloga) se često naziva "bela smrt". Međutim, naučnici upozoravaju da fruktoza često nije samo bezbedna, već može čak i mnogo više štetiti organizmu. Jer u praksi većina nas konzumira hranu samo sa zamjenama šećera, tako "moderno" u posljednje vrijeme. Stoga, nivo fruktoze u krvi odlazi sa skale, jetra se ne bori sa preradom fruktoze, a telo počinje da odbija. Tokom proteklih 30 godina, proizvođači postepeno zamenjuju konvencionalni šećer i zamjene šećera - fruktozu, povećavajući proizvodnju kukuruznog sirupa, koji je napravljen od kukuruznog stabla kao rezultat mnogih industrijskih procesa. Njegova sposobnost povećanja snage i slastosti proizvoda koristi se u industrijskoj proizvodnji veoma velikih kompanija čiji proizvodi konzumira širom sveta u velikim količinama. Pored toga, sirup kukuruza poboljšava kvalitet i ukus pekarskih proizvoda i stoga se koristi za pripremu kolača, peciva, kolačića, žitarica za doručak. Pored toga, sirup kukuruza je mnogo jeftiniji od proizvodnje drugih zaslađivača, a samim tim i poželjnije. Jednom rečju - fruktoza, koja se prodaje u prodavnicama - daleko je od šećera, dobijenih od plodova. Dobija se složenom tehnološkom preradom krompira ili kukuruznog jata i dodatnim hemijskim tretmanima. Na kraju se ispostavlja isti "voćni" šećer, koji se koristi u mnogim hranama i pićima.
Pitanje se često postavlja: "Ako želim da izgubim težinu, da li moram da odustanem od voća?" Nutricionisti i ljubitelji fitnesa čvrsto stoje u položaju da štite potrošnju voća kao proizvoda sa nultim sadržajem masti. Drugi koriste ove proizvode vrlo retko. Ne postoji tačna formula za redovnu potrošnju voća. Zaključak: korisno je jesti voće i povrće, jer sadrže lako svarljive i vredne voća šećera, ali ih je potrebno koristiti umjereno, poštujući odgovarajuću dijetalnu i sportsku režim.