Tako da kasnije nije bilo bolno bolno, razvili smo ovaj 20-minutni praznični ekspresni kompleks, koji će ojačati i podići ton mišića celog tijela. Ne morate provesti dugo vremena u teretani: nakon svega, možete raditi svoj program kod kuće. Sve što vam treba je bućica. Pored toga, naučiti ovaj kompleks - nekoliko sitnih stvari. Dve od pet vežbi, najverovatnije, već ste dobro poznati - ovo je povlačenje težine jedne strane i guranja. Ostala tri su kombinovane vežbe, koje se sastoje od 2-3 pokreta koji razvijaju snagu nekoliko mišićnih grupa. Možda te takođe poznaju. Sa takvim kombinovanim pokretima, vi izvodite nekoliko vežbi istovremeno kao jedan, bez prekida između pristupa, koji štedi vreme. Pored toga, spaljujete više kalorija, prisiljavajući mišiće i srce da rade intenzivno. Postoji mnogo razloga zašto su tinejdžeri efikasniji i štede više vremena od simulatora snage. Izvođenje vježbi u slobodnom stubu zahtijeva uključivanje abdominalnih mišića i mišića donjeg leđa kako bi se stabilizovalo telo. Ovo daje dodatni teret. Ali mi ne želimo da vas bavimo detaljima. Na kraju krajeva, znamo kako se žuri.
1. Kombinacija čučnjeva, savijanje ruku i presa. Vežba ojačava mišiće zadnjica, prednje i leđne površine bokova, bicepsa, mišića ramena i leđa leđa. Uzmi buri u svoje ruke. Stojite uspravno, razdvojene širine ramena, ruke slobodno spuštene duž tela, dlanove okrenuti prema unutra. Napravite mišiće štampe, a kičma treba da bude u neutralnom položaju. Prenesite težinu tela do petica i napravite čučnjake, tako da su bokovi skoro paralelni sa podom. Ispravite noge. Sklizite laktove i izvucite tegove na ramena. Držite laktove pod vašim ramenima. Skinite ruke pravo gore. U ovom slučaju, sečiva moraju biti povezana. Vratite se na početnu poziciju. Obavite 2-4 seta od 8-12 ponavljanja.
2. Zamena dubokog udara i podizanje ruku na bočnim stranama. Vežba jača mišiće prednje i zadnje površine bokova, zadnjica, grbova, srednji deo ramena; Telo zadržava mišiće leđa i štampe. Polazna pozicija je ista kao u prethodnoj vežbi. Napravite širi korak napred sa desnom nogom, savijte desno koleno i spustite u potez. Desno koljeno treba biti iznad desnog zgloba, lijevo koleno je savijeno, peta ne dodiruje pod. Nagnite napred iz kukuruza i povucite ravne ruke tako da su kravlje blago iza prave pločice. Trčiš levom stopom, poravnajte noge i vratite se u početnu poziciju. Potom podignite ruke na strane do nivoa ramena. U tom slučaju, laktovi i kolena trebaju biti blago savijeni, a četke - na nivou sa laktovima. Spustite ruke i vratite se u početnu poziciju, a zatim ponovite vežbu sa levom stopom. Obavite 2-4 seta od 8-12 ponavljanja (jedno ponavljanje je potisak sa obe noge).
Program zanimanja
Osnove. Počnite sa 2-3 minuta zagrevanja: budite kao brz korak ili izvodite neke vežbe našeg kompleksa, ali bez gita. Nakon klase, povucite sve glavne grupe mišića, držeći svaki strijelj 20-30 sekundi. Kako odabrati teret. Trebaće vam nekoliko parova kantela težine od 2 do 7 kg. Za svaku vježbu treba odabrati opterećenje, u kojem će vam biti teško dovoljno, ali možete pravilno uraditi sva ponavljanja. Pošto nekoliko mišićnih grupa funkcioniše kada vrše kombinovane vežbe, moraćete da vežbate sa manjim opterećenjem nego ako ste radili jednostavne vežbe. Drugim rečima, ako radite sedele uz kravate težine 7 kg, a savijate ruke - sa kilogramima 5 kg, onda morate kombinirati čučnje, saviti ruke i pritisnuti sa kilogramima od 5 kg. Dakle, u svakoj vežbi, težine određuju najslabija od uključenih mišićnih grupa. Jačanje mišića. Uradite to složeno 2-3 puta nedeljno, počivajte najmanje jedan dan između časova. Vaš cilj je da uradite 2-4 seta od 8-12 ponavljanja, počivajući 45 sekundi između seta. (Da pokrijete 20 minuta, uradite 2 seta.) Ako vam je to lako, dovesti broj ponavljanja u svakom pristupu do 15 ili povećati teret. Pa, ako uopšte nemate vremena za razrede, jednom nedeljno, pratite 1 pristup iz 10-15 ponavljanja svake vežbe. Put do uspeha. Kada ojačate mišiće, povećajte teret. Da biste izbegli stagnaciju i dosadu, promenite program svakih 4-6 nedelja. Da biste to uradili, možete probiti prve tri vežbe (kombinovane) u odvojene elemente. (Na primjer, u Vježbi 1, prvo ćete napraviti 2-4 seta od 8-12 sedišta, a zatim - istu količinu savijanja ruku, a nakon toga - isti broj pritisaka.) Ili nakon nekoliko nedelja otići do drugog kompleksa napajanja, raditi mjesec i više vratite se na ove vježbe.
3. Deadlift i leptir sa pozicije su savijeni. Vežba ojačava mišiće na zadnjoj strani butina, zadnjicu ramena i leđa leđa. Stavite ravne noge na širinu ramena, ruke sa bučicama ispred bokova, dlanove okrenuti natrag. Zategnite mišiće presa i uklonite špapulju. Držeći kičmu u neutralnom položaju, nagnite napred dok ne osetite kako se mišići na zadnjoj strani bedra rastegle. Zatim blago savijte kolena, povežite scapulu i napravite "leptir": podignite ruke na bočne strane, lagano lagane laktove. Zategnite mišiće zadnjica i vratite se u početnu poziciju. Obavite 2-4 seta od 8-12 ponavljanja.
4. Potiskivanje jedne ruke. Vežba ojačava mišiće sredine leđa, zadnje strane ramena i do neke mere bicepsa. Uzmi bučicu u desnoj ruci. Stavi stopala do širine ramena. Napravite korak napred sa levom stopom i spustite se u potez. Postavite levu ruku savijenu na lakat na butinu savijene lijeve noge. Nagnite napred što je moguće niže tako da je gornji deo tela skoro paralelan sa podom. Desna ruka je slobodno spuštena, dlan gleda unutra. Zategnite štampu tako da glava, vrat, leđa i bokovi budu jedna linija. Povežite lopatice za ramena, naprezajte mišiće u leđima i napor povucite desni lakt nazad i nagore tako da je bućica na nivou struka. Ispravite ruku i ponovite potisak 8-12 puta. Obavite 2-4 seta od 8-12 ponavljanja sa svake ruke (ne zaboravite da promenite noge).
Kako brzo zapaliti više kalorija
Da ubijete dve ptice jednim kamenom, to jest, da biste za kratko vreme spalili maksimum kalorija, možete, nakon što ste obukli svoj trening u superintenzivni kompleks kardio i vežbanja snage. Izaberite jedan od dole navedenih programa ili izvršite oba kako biste spriječili navikavanje mišića.
Program 1
Nakon 5 minuta zagrevanja, pratite 1 pristup iz 10-12 ponavljanja svake vežbe sa bučicama u ovom redosledu. Ovo je jedan ciklus. Ne uzimajte pauzu nakon treninga snage, za 3-5 minuta, vežbanje kardio vežbi (izaberite bilo kakvu vežbu sa liste ispod) sa srednjim ili visokim intenzitetom. Nakon toga, bez prekida, izvodite drugi ciklus vežbi snage, a zatim - kardio vežbe za 3-5 minuta. Ako vreme dozvoljava, ponovite ovaj program ponovo. Na kraju treninga, istegnite mišiće.
Program 2
Počnite sa zagrevanjem od 5 minuta. Zatim sledite 1 pristup svih vježbi snage, kardio vežbe nakon svake od njih u trajanju od 1 minute. Ovo će biti jedan ciklus. Ponovite ovaj ciklus jednom ili dva puta. Na kraju treninga, istegnite mišiće. Kardiovaskularne vežbe
• Skokovi na mestu: noge odvojene - noge zajedno.
• Naizmenično podizanje kolena.
• Uspon na korak (visina koraka ili klupa treba biti 15-25 cm).
• Konop za skakanje.
• Klase na bilo koji kardio: stacionarni bicikl, "pokretna ljestvica", eliptični trener ili trkalica.