Kompleksni jedan
Vežbe za jačanje mišića nogu
- Polazna pozicija stoji ravno, uz noge zajedno. Da biste ispravili noge, potrebno je da podignete pete, malo sklanjate kolena, što je više moguće. U ovom slučaju, težina prtljažnika se prenosi na prste, gde se peta podiže sa poda. Vježba treba ponoviti nekoliko puta.
- Polazna pozicija stoji ravno, uz noge zajedno. Naslanjajući se na leđa fotelje ili stolice, neophodno je stati na nogu stopala, dok drugi treba uzeti u stranu. Držite noge u ispravljenoj poziciji, bez savijanja. Onda morate promeniti stopalo.
- Dve ruke bi trebalo da se naslanjaju na stolicu, a noge se nalaze zajedno, malo se treba savijati na kolenima. Podignite se na prste, sedite - na petama. Stojeći na prstima, noge se poravnavaju. Zatim je neophodno vratiti ravnotežu prtljažnika.
Drugi kompleks
Vežbe za noga kavijara
- Polazna pozicija stoji ravno, noge zajedno. Neophodno je da se oslonite na zadnju stranu stolice rukama, počnite da čučete, savijate i savijate noge. Neophodno je obratiti pažnju na činjenicu da bi napetost trebala biti na mišićima teladi.
- Obavezno je pričvrstiti kuke papirom papira na takav način da se prilikom hodanja ostanu u miru, a samo se glave pomeraju. Za izvođenje ove vežbe trebalo bi da bude dovoljno snage.
Vežbe usmerene na razvoj savijanja kolena
- Morate ležati na leđima, staviti ruke pod struk i istegnuti noge ravno. Zatim, podižući noge, pokrenite pokrete slične vožnji bicikla.
- Kada sjednete na podu, trebate vratiti ruke. Dlanovi takođe treba da se spuštaju na podu, i stavite stopala na prste. Zatim stopala treba dovesti do bokova što je bliže.
Vežbe za gležnje
Oslanjajući se na leđa stolice svojim rukama, potrebno je da se poravnate i stavite stopala na prste. Povremeno polako stavljajte stopala na pete. Ponovite ovu vežbu nekoliko puta.
Treći kompleks
Gimnastika ujutru, usmjerena na razvoj mišića
- Ujutru, probudite se nakon noćnog sna, morate se rastegnuti, naprezati celo telo. Sa nožnim stopalima, bez podizanja, trebalo bi da pokrenete kružne kretnje na jednoj i drugoj strani otprilike deset do petnaest puta. Podignite svaku nogu, lagano savijte i držite dlanove od stopala do zglobnog zgloba sa donje strane gore. Ponoviti bi trebalo nekoliko puta.
- Na zadnjem delu stolice, ruke bi trebalo da počnu da podižu na prstima, a potom potonu na pete. Ponovite pet do šest puta.
- U trenutku hodanja po sobi bosonogi, polako se popnite na prste i nekoliko puta pada na pete.
- Šetajući po petama, podižući što veći prednji deo stopala.
Obraćamo pažnju na činjenicu da se poslednje dve vježbe obavljaju naizmenično, i to: prvenstveno, prsti na nogama idu unutra, pa se tako približavaju prednjim dijelovima stopala, a prsti se izlaze kada se prednji dio stopala uzgaja.
Complex Four
Takve vježbe se izvode ujutro, popodne i veče, bezuspešno nakon redovnog redosleda. Kao rezultat - umor će ispariti, a poteze će postati vedrije i elegantnije.
- Stojeći ravno, morate se osloniti rukama na zadnjoj strani stolice, prsti stopala treba usmeriti napred. Započnite sporo penjanje do čarapa, a zatim zadržite minut u ovoj poziciji, polako potonite. Opterećenje treba da ide na spoljašnju stranu stopala.
- Neophodno je da sedite tako da vaše noge počivaju na podu. Pre nego što stavite, na primer, maramicu, koju morate razumjeti s prstima, nakon čega, bez skidanja pete sa poda, morate ga premjestiti dok se nožni prsti ne dodiruju.
- Stavite knjigu na pod. Noge treba postaviti tako da unutrašnja strana stopala leži na knjizi, a spoljna strana je na podu. Zatim započnite sporo penjanje na prstima. Ponovite nekoliko puta.
- Potrebno je da podignete malu loptu sa poda sa prstima. Vježba se ponavlja više puta.
- Neophodno je hodati po sobi, sa naglaskom na spoljašnjem delu stopala.
- Trebalo bi da sednete, dok okrenete noge unutra i pritisnete ih jedni na druge. Zatim spustite i ponovo spojite.
Vježbe posebno dizajnirane za potpunu
Potrebno je napraviti kretanje najmanje petnaest minuta tokom dana, bez naprezanja mišića. Ovdje se akcenat stavlja na veliki broj ponavljanja.
- Trebali bi sedeti ili leći na leđima, a zatim savijati i razdvojiti svoje noge na području zglobova kolena, zgloba i kuka.
- Neophodno je leži na leđima, kako bi se proizveli rotacijski pokreti sa ravnim nogama prema unutra i spolja.
- Potrebno je ležati na stomaku, alternativno, a istovremeno savijati noge u kolenima i zglobnoj zglobu. A takođe pokušajte da stignete do pete s peto do zadnjice.
- Potrebno je da sednete na pod, ruke da se opustite na leđima, a zatim izvršite tresenje mišića nogu. Neophodno je malo razdvojiti i savijati noge u zglobu kolena i koljena.
Complex Six
Vežbe usmerene na uklanjanje "jahača" na terenu
U početnoj poziciji potrebno je ležati sa jedne strane, staviti ruku pod glavu, a druga da se opusti na podu na nivou dojke.
- Podignite ravnu nogu, primjenjujući puno napetosti. Ponovite trideset i dva puta.
- Uzmi svoju ravnu nogu napred, sa petoćom pokazalom od vas. Ponovite od šesnaest do dvadeset i dva puta
- Podignite jednu nogu, a zatim mu dodajte drugu, koja leži na podu. Stoga se mora formirati ugao između nogu i poda. Zatim se noge vraćaju u prvobitnu poziciju.
- Podignite ravne noge na stranu. Ponovite od šesnaest do dvadeset i dva puta. Zatim je potrebno promeniti stranu i ponoviti postupak.
- Savijte i razdvojite noge prema grudima. Ponovite ovu vežbu od šesnaest do trideset dva puta, zadržavajući intervale od deset do petnaest sekundi.
- Izvedite pokrete slične biciklu. Ponovite pokrete trideset dva puta za dva ili tri pristupa.
Kompleks Sedmi
Vežbe za astenične žene
U takvim ženama, po pravilu, ako stoje zajedno u stojećem položaju, u kukovima se nalazi svetlost.
- U polaznoj poziciji, leži na leđima i savijte kolena, stopala treba da budu na podu i treba ih razblažiti, a ruke trebaju biti u predelu unutrašnjih butina. Neophodno je smanjiti kolena, a rukama istovremeno otežati kretanje. Pratite tri pristupa od šest do osam puta.
- U takvoj početnoj poziciji, potrebno je da stisnete punjenu loptu. Vježba za izvođenje četiri do pet pristupa šest do osam puta.