Uključujući i nekoliko vežbi u ravnotežu. Nastavićeš ih stojeći na jednoj nozi, čime će mišići održavati ravnotežu i raditi aktivnije. Ovaj kompleks će biti prilično sposoban i početnik! Pridružite se našem bikinijskom programu i, bez obzira koliko vam je teško, zapamtite: sa svakim ponovljenim korakom napravite korak ka slici, na slici vašeg sna. Na kraju krajeva, fizičke vežbe za smanjenje težine će pomoći bilo kojoj devojci da postane princeza!
Plan obuke
Uradite ovaj kompleks tri puta nedeljno, ali ne dan za danom. Prvo, trepnite 5 minuta, dajte sebi kardio opterećenje, a zatim uradite vježbe u redu, svaki za 10-12 ponavljanja. Opustite se između njih nekoliko sekundi da biste ponovo ozdravili.
Potreban vam je: par kravata težine od 4-5 kg balansirajuće platforme, koračne platforme ili klupa sa težinom od 1,5-3 kg; tanjir težak 1,5-2,5 kg.
Povlačenjem
Miševi nogu i zadnjica rade.
Zahvaljujući fizičkim vežbama za smanjenje telesne težine možete vrlo brzo doći do nove forme! Uzmite u svaku ruku bučicu težine 4-5 kg i držite ih ispred sebe, na nivou butina, dlanove za sebe. Podignite noge šire od ramena, izvucite prste i sedite. Popnite se, uzmi svoju desnu nogu natrag. Opustite ga, opet stavite noge, sedite i ponovite, povucite lijevu nogu. Nastavite da vršite vežbu, menjajući noge na svakom ponavljanju.
Okreni glavom
Radni rameni rade
Sedite, kolena savijete, stopala na podu. Uz svaku ruku, uzmite bućak težine 4-5 kg. Sklonite ruke u laktove, okrenite ih dlanove napred i podignite tako da su laktovi koji su usmereni na bočne strane na ramenskoj liniji. Izvršite štampu, poravnajte ruke i podignite gume iznad glave. Niži i ponavljaj.
"Čekić" sa izvrtanjem
Miševi nogu, zadnjica i biceps rade.
Uzmite svaku ruku na grebenu težine 4-5 kg i spustite ih duž tela, dlanovi su upućeni na sebe. Stavite noge na širinu ramena, sedite. Ustanite, stavite lijevu nogu udesno i izvrtite težinu na ramena. Napravite korak sa levom stopom na stranu, vraćajući se na položaj čuče i spuštajući gume, i ponovite. U sredini, promenite nogu: počnite da se držite i vratite u desno.
Push-up iz step-platforme
Radni mišići grudnog koša, tricepsa, stabilizatora mišića.
Podignite ruke na stepeničnoj platformi ili klupi, dlanovima nešto šire od ramena, i uzmite položaj šipke. Desna noga se vuče unazad do visine butina, povucite prst. Nagnite laktove, spustite grudi u stepu. Ispravite ruke i ponovite. U sredini pristupa, promenite nogu, spustite desnu i vratite lijevu.
Nacrt u nagibu
Uzmite svaku ruku na bučicu težine 4-5 kg, nagnite se napred iz kuka i samo čučajte. Spustite svoje desne ruke ispred sebe, dlanove su raspoređene na stopala. Povucite bundeve na bočne strane, vučeći laktove unazad dijagonalno, ali bez širenja na strane, poravnajte ruke, vratite se na početnu poziciju i ponovite.
Incidenti kolena
Miševi nogu, zadnjica i ramena rade.
Uzmite balansiranu loptu i istegnite ruke ispred sebe, dovedite ga do visine ramena. Napravite penjanje levo nogom napred, a podići loptu nad glavom. Ustanite, podignite desno koleno ispred sebe i spustite loptu do nivoa ramena. Pokažite desnom stopom i ponovo završite vežbu kako biste dovršili ponavljanje.
Savijanje krvi
Stabilizatori mišića i triceps rade.
Uzmite bučicu težine 1,5-2,5 kg u desnoj ruci i leži na leđima, desna noga se savija na kolenu, stopala na podu, ravna leva podignuta. Povucite desnu ruku vertikalno, dlan prema napred. Spuštanje bučice na levo rame, savijte ga u lakat. Ispravite ruku i ponovite. U sredini pristupa, promenite ruku.
Zamjenjuje savijanje nogu
Stabilizatori mišića rade.
Uzmite balansiranu loptu i podižite ga preko glave, leži na leđima, ispravljajte noge. Sada ih srušite s poda i povucite levo koleno, istovremeno podižite glavu i ramena i spustite loptu ispred lijevog šljaka. Sklonite koleno (ne spuštajte noge!) I istegnite ruke loptom iznad glave na nivou vaših ušiju. Prilikom sledećeg ponavljanja povucite desno koleno prema vama.
Ne zaboravi na kardio!
Pokušajte da bar 5 puta nedeljno ozbiljno opterete srcu i zapalite 250-500 kcal po sesiji. Uzmite našu 55-minutnu obuku, koju možete držati na bilo kojoj od kardiovaskularne opreme i tokom koje ćete spaliti više od 500 kalorija. Zar nije dovoljno za tebe? Dodajte otpor, brzinu ili malo od oboje.