Koji je metabolizam i koja je njegova uloga u gubitku težine?
Metabolizam (metabolizam) je broj kalorija dnevno koje telo troši da održi fiziološke procese. To je broj kalorija koji vam je potreban za puno srce, gastrointestinalni, jetra i dobrobit. Normalno, ova količina dnevno iznosi 1200-1300 kalorija.
Obilje kalorija sa ugljenim hidratima dovodi do gojaznosti, proteina - do skupa mišićne mase. Nedostatak kalorija izražava slabost, vrtoglavica, nepravilnost digestivnog trakta, usporavanje metabolizma. Stroge dijete uz potrošnju manje od 1200 kcal dnevno, koje traju više od nedjelje, uzrokuju ogromne zdravstvene štete i doprinose povećanju telesne težine nakon napuštanja ishrane.
Kako izračunati kalorije kako bi izgubili težinu
Postoje dve formule za izračunavanje metabolizma: Harris-Benedict i Muffin-Geor.
Prema Harris-Benedictovoj formuli:
OOV = 655,1 + (9,6 * težina, kg) + (1,85 * visina, cm) - 4,68 * (starost)
Primer: devojka teška 50 kg, visina 165 cm, 21 godina. Prema XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / dan
Prema formuli Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * težina, kg + 6,25 * visina, cm - 4,92 * godina - 161
Primer: devojka teška 50 kg, visina 165 cm, 21 godina. Prema M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / dan.
Za tačnost, uzimamo zlatnu sredinu rezultata (1300 kcal) i pomnožimo sa koeficijentom aktivnosti:
- za neaktivan (jede krofne ispred TV-a bez nagoveštaja sporta) - 1,2
- za nisko aktivne (punjenje ujutro + vežba 15 minuta) - 1.3
- za sport umnichok (trening 3-5 puta nedeljno) - 1.5
- za profesionalne sportkinje (opterećenje svaki dan 2 puta) - 1,8-1,9
Primer: naša devojka je ljena, ona se samo punuje, tako da uzmemo faktor od 1,3. Dnevna potrošnja energije: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Kako prebrojiti kalorije kako biste izgubili težinu? Jednostavno: uzmite 10-15% dnevne potrošnje energije i na osnovu ove figure napravite dijetu nedelju dana. Nakon sedmice, stojite na skali i napravite novu dijetu za sljedeću nedjelju, uzimajući u obzir minus 10% novog sadržaja kalorija po telesnoj težini.
Važno! Ne idite ispod 1200 kalorija dnevno. Sa intenzivnim sportom, smanjite dnevnu ishranu za mršavljenje samo za 100-150 kcal.
Kako napraviti dijetu s brojanjem kalorija
Za uravnoteženu ishranu znanja o dnevnim kalorijama nije dovoljno. Pravilna ishrana za gubitak mase zasniva se na idealnom odnosu proteina, masti i ugljenih hidrata. Hajde da naučimo kako izračunati kalorije kako bi izgubili težinu sa koristima za zdravlje.
- Proteini:
- za sedentarne životne stilove 1 g na 1 kg težine;
- za nisku aktivnost 1,5 g po 1 kg težine;
- za obuku 3-5 puta nedeljno i podešenu težinu 1,8-2,5 g za 1 kg težine.
- Masti: 1 g na 1 kg težine;
- Ugljeni hidrati: 5 g na 1 kg telesne težine.
U 1 gram sadrži kcal:
- protein - 4 kcal;
- masti - 9 kcal;
- ugljeni hidrati - 4 kcal.
Primjer:
Smatramo dnevno unos proteina, masti i ugljenih hidrata za devojku sa niskom aktivnošću koja teži 50 kg:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ž (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 * 50 * 4) = 1000 kcal.
Ukupno: 1750 kcal dnevno za dobrobit i stabilnu težinu.
Ali 50 kg devojčica se ne organizuje, pa ćemo ukloniti neke ugljene hidrate i masti:
- B (1,5 * 50 * 4) = 300 kcal;
- Ž (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.
Ukupno: 1460 kcal intenzivno smanjuje težinu, ali ne gubi mišićnu masu.
Važno! Kada uzmete u obzir kalorije za dijetu, ne zaboravite na odnos dnevnog obroka unutar norme:Da biste izgubili težinu, smanjite unos ugljenih hidrata i masti, ostavite proteine u istoj količini ili dodajte 5-10%. Ako želite da dopunite, naprotiv, povećajte protein na 40-50%, balans kalorija. Nemoguće je da se kolosalno oslobodimo masti i ugljenih hidrata, rizikujemo da probijeju probavni trakt i dobiju gomilu bolesti.
- proteini - 15-20%
- masti - 20-30%
- ugljeni hidrati - 55-65%
O prehrambenoj hrani u hrani, mršavi, pročitajte ovde .
Kako prebrojiti kalorije na gubitak težine: kalorijski sto hrane + meni za dan
Sada shvatate kako da smanjite težinu, brojate kalorije, ali verovatno je pitanje: kako primeniti ovo znanje u praksi i izračunati kalorije za mršavljenje kalorijskom tablom proizvoda. "
Postoje dve opcije:
- Mi smatramo sadržaj kalorije svakog proizvoda u frižideru i na policama supermarketa. To je duga i dosadna, i često zamahna.
- Da biste se upoznali sa proizvodima za pravilnu ishranu , napišite apsolutni meni zdrave ishrane i izračunajte kaloriju spremnih jela.
Meni za dan
Izaberite drugu putanju i skicirajte ishranu.
- Doručak: ovsena jela na mleku sa medom i grožđem + zeleni čaj;
- Snack: slatka i kisela jabuka + kefir 1% 250 ml;
- Ručak: kašica od heljde sa zamrznutim povrćem + pileći batak za par bez kože + kašastog raženog hleba;
- Snack: palačinke fritters / fitness kolačiće sa zelenim čajem - 2 komada;
- Večera: kašice sa parnim ribama + pareno povrće.
Dijelovi se izračunavaju za 100-200 grama.
Sadržaj kalorija po danu:
- doručak: 400 kcal;
- snack: 170 kcal;
- ručak: 600 kcal
- Snack: 110 kcal;
- večera: 270 kcal.
Ukupno: 1550 kcal / dan.
O suptilnosti brojačih kalorija
Učenje kako napraviti meni nije uopšte teško. Nekoliko dana, a vaše oči ocenjuju hranu ne kao jestivo i ukusno, ali kao korisnu i visokokaloričnu. Nedelju dana kasnije, u vašem mozgu, biće posebna funkcija za izračunavanje kalorija bez kalkulatora. A sada o suptilnostima:
- Grupni proizvodi i žitarice se mjere u suvom obliku;
- sadržaj kalorija u testeninama treba uzeti u obzir za 100 g suvog proizvoda, a zatim uzimati 40-50% gotovog proizvoda. Pošto se razlika u težini "suve" i "vlažne" testenine razlikuje za faktor od 2;
- kada gašenje i kuvanje, povrće / meso ne gube sadržaj kalorija;
- čaj, voda i kafa nisu kalorični. Ako dodate mleko, med, šećer, razmotrite samo ove proizvode;
- za prženu hranu dodati 20% kalorija zbog ulja;
- Za viškomponentna jela izračunajte sadržaj kalorija u pojedinačnim sastojcima. Zatim izračunajte broj kalorija po poslu i zapamtite, ali bolje zapišite.