- o prednostima proteina ljudima;
- šta će se dogoditi ako isključite hranu od proteina iz hrane ili, obratno, preopterećujete ishranu sa proteinima;
- kako izračunati težinu proteina po težini;
- koji su proizvodi najviše proteina (tabela);
- nezamenljivi proizvodi za proteinsku dijetu;
- približni meni za mršavljenje.
Zar je protein koristan?
Protein je glavni građevinski materijal za telo. To su mali molekuli opeke koji učestvuju u izgradnji ćelija i DNK, aktiviraju proizvodnju enzima, odgovorni su za elastičnost kože (kolagen), uništavaju toksine i bakterije, prenose kiseonik (hemoglobin) kroz telo i razbijaju se u esencijalne aminokiseline. A ovo je samo mali spisak onoga što je protein korisna za osobu.
Za sportiste, proteini pomažu u izgradnji mišićnog tkiva, gubitak težine obezbeđuje dugačak proces varenja, koji troši više energije. O asimilaciji pilećeg fileta, telo troši 10-12% energije, na torti samo 5%.
Šta je opasni ne-normalizovani unos proteina za osobu?
I produženi nedostatak i preopterećenost proteina u telu imaju loš efekat na ljudsko zdravlje.
Nedostatak:
- Gubitak elastičnosti kože (celulit, strije, labavosti);
- Smanjen rast mišića, atrofija (rigidno ograničenje proteina će dovesti do smanjenja mišića, upečatljiv primer je anoreksični lek);
- Gubljenje noktiju, gubitak kose;
- Pogoršanje vaskularnog tona, valvularnih i mišićnih aparata srca.
Višak:
- Intoxication (trovanje) jetre i bubrega po proizvodima razgradnje proteina;
- Problemi sa stomaku;
- Gojaznost jetre (masna hepatoza);
- Srčani problemi.
Sa proteinima je bolje da se ne šalite: ne smanjite ili povećajte dnevnu stopu po sopstvenom nahođenju.
Kako izračunati dnevnu količinu proteina po težini?
Izračunavanje dnevnog proteina je vrlo jednostavno.
Za sedentarni način života - 1 g proteina po 1 kg težine;
Za nisku aktivnost - 1,5 g proteina po kg težine;
Za aktivan životni stil i želju da dobijete težinu - 2-2,5 grama proteina po 1 kg težine.
Ali istovremeno, proteinski proizvodi ne bi trebalo da čine više od 15-20% ukupnog dnevnog unosa.
U 1 g proteina sadrži 4 kcal. Za izračunavanje kalorijskog sadržaja proteinskih proizvoda, množi količinu proteina (grama) za 4.
Kako proceniti kalorije na gubitak težine, pročitajte ovde .
Lista proteinskih proizvoda
Pravi meso lideri belančevina su pileće, teleće i ćureće meso. Sledeći su morski plodovi, riba i pileća jaja. Bez njih se dnevna ishrana zdrave hrane ne može zamisliti. Ne možete piti mleko, ne jedite siževine, ali ima 150 grama mesa ili ribe - dobavljači esencijalnih aminokiselina - jednostavno su potrebni.
Žitarice i orasi su takođe izvori proteina, ali pripadaju hranjama proteina i ugljenih hidrata. Sadržaj aminokiselina u njima je nekoliko puta manji. Kombinuju životinjske i biljne proteine u omjeru od 60/40%, tada je telo zasićeno najkorisnijim supstancama.
Inače, makaroni sa indeksom proteina veći od 11 g na 100 g su jednaki biljnim proteinima. Slobodno kupiti.
Koja hrana je na proteinskoj ishrani uveče? Niskotvorne mlečne proizvode i šaku plodova - odlična kasno večera.
Proteinski proizvodi za mršavljenje, tablice
Za ručak, hranite hranu sa visokim sadržajem proteina od 12-15 grama, za večeru od 10 do 15 grama proteina i za kasno snackanje od 5 do 10 grama proteina.
Da bismo osigurali da je vaša ishrana raznovrsna i korisna, nudimo spisak "100 proteinskih hrana za Dukanovu ishranu".
Sledeće tabele pokazuju sadržaj proteina, masti i ugljenih hidrata, kao i sadržaj kalorija u stotinama mlečnih proizvoda i proizvoda od mesa.
Ova tablica sadrži TOP-12 proizvode sa biljnim proteinima.
| Naziv proizvoda | Proteini, g | Masti, g | Ugljeni hidrati, g | Energetska vrijednost na 100 g, kcal |
| Pšenica | 11 | 1.2 | 68.5 | 329 |
| Ovsena kaša | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Pirinač | 7 | 1 | 74 | 333 |
| Heljda | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Bijeli pasulj | 7.0 | 0.50 | 16.90 | 102 |
| Leća | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Orasi | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Kikiriki | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Rž | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Kukuruz | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Grah | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Soja | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Meni za dan za zdravu ishranu
Jutro:
- ovsena kaša na mleku + 1/3 banane - 150 grama;
- domaći sir 1% + grožđe + 1 tsp. vlakna - 150 grama;
- palačinke od jabukovog ovsenog mesa sa medom - 3-4 kom.
Snack: salata od voća ili povrća
Ručak: (delovi od 100 grama)
- ajdovi + pileći batak za par + kiselina;
- biserna / pirinačska supa sa malim masnim brodom + tost od crnog hleba;
- povrće bez krompira + pileći file u slatkišem sosu (150-200 g) + komad crnog hleba.
Snack : salata od voća ili povrća
Večera: (porcije od 100 grama)
- pusta riba za par, punjena povrćem;
- ishrana od povrća;
- sojom sa pavlacem 15% i sušenim kajsijama.