Na kraju ste odlučili da se oslobodite viška težine. Prva stvar koju treba da počnete je dijeta, jer ako isključite ili ograničite potrošnju nekih proizvoda, možete izgubiti težinu. Glavno pitanje je koliko kalorija je potrebno dnevno da izgubi težinu i kako odabrati sa ogromne liste koju dijetu vam treba?
Koliko kalorija je potrebno dnevno?
Nijedan način koji su predložili nutricionisti je idealan. Glavna stvar u bilo kojoj ishrani i gubitak težine, i zadržati rezultat postignut. Da biste izgubili težinu, morate jesti kako treba, a za ovo morate znati koliko treba konzumirati kalorije. Koristimo kalorijske stolove i saznamo količinu konzumiranih kalorija. Kod većine ljudi koji imaju prekomerno težinu, brojke se kreću od 2 do 4 tisuće kilova dnevno prilikom izračunavanja dnevnog obroka.
Da bi se izgubila težina, potreban je dan od 1000 do 1400 kalorija, a što se broj više razlikuje od broja, što će biti lošije ako se ishrana bude posmatrala, a ako svakodnevno "jedete" 1800-2000 kilokalorija, ne možete izgubiti težinu. Da biste izračunali koliko kalorija je potrebno da biste izgubili težinu, onda pomoću donje formule možete odrediti potrošenu energiju dnevno i saznati koliko je potrebno izgubiti višak težine. Troškovi energije uključuju energiju koja se troši tokom rada i slobodnog vremena, kao i energiju koja se troši na probavu hrane.
Količina energije koju treba da održite vitalnu aktivnost tela u miru, kada ste u prostoriji sa normalnom temperaturom i leži ujutru na prazan stomak u krevetu. Za žene, ova energija iznosi 0,91 kcal / 1kg / h.
Na primer, želite izgubiti težinu, tako da vaša težina iznosi 63 kg. Glavna razmena je 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. U procesu rada energija se troši da pokrije troškove energije kada rad u kancelariji treba da bude 26% osnovne razmene. Ako je glavna razmena 1361 kcal, onda sa sedentarnim radom potreban je 365 kcal. Sa osamodnevnim radnim danom na niskom fizičkom opterećenju (programeri, računovođe, blagajnici), za kompenzaciju troškova energije potrebno vam je oko 1000 kcal.
Troškovi tokom ostatka uključuju - sport, rad u kući, slobodno vrijeme.
Čovek težak 60 kg troši energiju
Vrste aktivnosti kcal / h
- Sleep 50
- Hodanje 190
- Domaći zadatak 120-240
- (čišćenje, pranje posuđa, peglanje)
- Čitanje knjige glasno 90
- Odmaranje 65
- Čamac na brodu 150-360
- Running 360
- Brzo hodanje 300
- Skijanje 240
- Klizanje na klizalištu 180-600
- Plivanje u reci 180-400
Naše telo troši energiju za konzumiranje i varenje hrane. Proteini su značajno apsorbovane od tela, kako bi se razbili ugljeni hidrati i masti, potrebno je da potrošite 10 puta manje energije nego što je potrebno za potrošnju proteinskih proteina. Intenzitet varenja sa mešovitom ishranom iznosi 6,5% bazalnog metabolizma, u našem primjeru konzumira se 88 kilokalorija dnevno. Sada utvrdimo koliko kalorija treba da smršamo ako želite da težina bude 63 kg, iako je vaša telesna težina 75 kg. Na primer, imate sedentarnu osmosatni posao, a u preostalih 16 sati odmora potrošite:
- Na 3 sata odmora = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Na snu imate 8 sati = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Na laganoj šetnji traje 2 sata - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Za rad oko kuće potrebno je 3 sata = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Ukupno potrošeno = 1335 kcal.
Tako će dnevna kalorija za vas biti:
1361 kcal (glavna razmena, ako želite izgubiti težinu određene težine) +365 kcal (kada radite za stolom u kancelariji) +1335 kcal (za odmor od 16 sati) + 88 kcal (potrošeno na varenje) = 3149 kcal.
Otuda je jasno koliko bi trebalo da pojede kalorije dnevno, odnosno 3149 kalorija, a ako potrošite ovu količinu kilokalorija, sa normalnom težinom od 63 kilograma, ona će ostati stabilna, ali pošto morate izgubiti težinu, potrebno je smanjiti unos hrane.