Kalorije - šta je to?
Kalorije - jedinica toplote, formirana kao rezultat asimilacije određene hrane. Ogljikovi hidrati se smatraju glavnim izvoru energije. Zbog svoje nedovoljnosti, proteini i masti počinju da se spaljuju, što se u uslovima normalnog snabdijevanja ugljenim hidratima koriste u druge svrhe. Dokazano je da gram masti sadrži oko devet kalorija, a u gramu proteina i ugljenih hidrata - oko četiri kalorije. Ali većina proizvoda koje koristimo imaju heterogeni sastav, tako da će svaki kalorijski sadržaj imati svoje (na 100 grama proizvoda). Sadržaj kalorija je naznačen u kilokalorijama (1000 kalorija = 1 kcal). Najviše kalorične hrane su one sa visokim sadržajem masti. Postojeća količina kalorija sa količinom njihove potrošnje može se porediti sa kalorijskim stolom.
Koliko će unos kalorija biti optimalan za osobu?
Različiti kontigenti ljudi zahtevaju različite količine kalorija. Na primjer, muževskom tijelu je potrebno više kalorija nego žensko tijelo, jer se u muškarcima svi metabolički procesi dešavaju intenzivnije, na osnovu kojih se zahtijeva više energije. Više energije, a time i kalorija, zahteva mlade i rastuće tijelo, a već kod starijih, broj kalorija može biti štetan, jer će takvom organizmu biti teško obrađivati puno hrane.
Izračunajte broj potrebnih kalorija u zavisnosti od toga da li osoba želi da se bolje ili izgubi težinu, vodi zdrav način života ili povećava mišićnu masu.
Na primer, za telo mlade žene koja nije vrlo aktivna i ne koristi težak fizički rad, dnevna stopa će biti oko 2800 kalorija. Sa istim životnim stilom, muškarcu će biti potrebno 3300 kalorija dnevno. Sa teškim fizičkim radom ili sportom, dnevna kalorija će se povećati: ženi će trebati oko 3500, a muškarac - 4.500 kalorija. Za dojenje i trudnice potrebno je više kalorija - 3200 - 3500 kalorija. U starijoj dobi, žene će imati dovoljno 2100 kalorija, a za muškarce oko 2500, jer u ovom dobu je sedentarni životni stil.
Kako izračunati dnevnu količinu kalorija ako želite izgubiti težinu.
Da biste izgubili težinu, morate jesti manje kalorija nego što vaše tijelo troši. Ali ne treba zaboraviti da svako tijelo treba minimalnu osnovnu brzinu konzumiranja kalorija, obezbeđuje neophodne metaboličke procese, fizičku aktivnost i normalno funkcionisanje unutrašnjih organa. U slučajevima kada je ishrana toliko ograničena da ne pokriva minimalnu normu, osoba neće izgubiti težinu, samo će njegovo telo koristiti manje energije, a kao rezultat će biti poremećen opšti rad organizma, metabolički proces će se smanjiti i pojavit će se letargija. Ljudsko telo, u uslovima prekomernog nedostatka energije, počinje da skladišti masti "u rezervi", tako da očekivan gubitak težine neće doći.
Evo primera ispravne proračunavanja kalorija ako želite izgubiti težinu, način na koji se koriste u zemljama gde se prate standardi unosa kalorija (Engleska, SAD). Prvo morate izračunati dnevnu količinu kalorija kako biste stabilizovali stvarnu težinu i izračunali brzinu težine koju želite postići, a zatim pomnožite izračunatu kaloričnu vrijednost za faktor od 14.
U ovom primjeru, izračunavanje je u kilogramima (1 funt = 0, 453 kilograma). Hajde da izračunamo na primeru žene koja teži 65 kilograma i želi da ga baci do 55 kilograma. Da bi stabilizovala postojeću težinu, ona će trebati kalorije na dan 2009: 143, 5 funti (65 kilograma: 0, 453 funti) x 14 = 2009 kal. Da bi izgubila težinu do 55 kilograma, ona će morati da jede 1700 kalorija: (55 kg: 0, 453 funti) x 14 = 1700 kalorija.
Izračunavanje kalorija za izgradnju mišićne mase.
Muškarci uvek žele da imaju lepo telo, tako da većina njih pokušava da pumpa mišiće u teretanom. Ali da bi se izgradila mišićna masa, neki fizički napori neće biti dovoljni, već će zahtijevati i posebnu ishranu. U ovom slučaju je neophodno da kalorična vrednost (energetska vrijednost) premaši dnevnu kalorijsku vrijednost za sadašnju težinu. Izračunavanje se može napraviti na isti način kao i za smanjenje težine, samo ovde željeni rezultat treba da bude veći od stvarne težine. Važno je i kvalitet hrane u ishrani, jer mišićna masa se sastoji od proteina, i stoga je poželjno jesti hranu visokog sadržaja proteina.
Izračunavanje dnevne kalorijske brzine je individualno za svako, i zavisi od mnogih parametara. Izračunajte sami, uzimajući u obzir fizička opterećenja, nije lako. Ovde, trener ili specijalista može doći do spašavanja, koji će posebno izračunati opterećenja i prava dijeta za vas. Ali zapamtite to da biste postigli lepotu svog tela, ne morate piti anaboličke hormone. Zapravo, pored poboljšane asimilacije proteina, oni mogu dovesti do mnogih komplikacija.