Vežbe se izvode sa dva diska za fitnes, umjesto koje možete koristiti papirne ploče. Postavljajući ih pod stopala ili dlanove, klizite ih tokom vježbi i možete beskonačno modifikovati "osnovne" pritiske, sit-up, pluže. Istovremeno, mišići se učitavaju efikasno, jer rade duž čitavog puta kretanja, kontrole diskova i održavanja ravnoteže. " Za časove, možete koristiti specijalnu opremu i papirne tablice. Važno je pravilno staviti noga na njih: pola na (ploči) i peta na podu. Kada vozite, podignite ga iznad poda.
Plan obuke
Izvršite set vežbi dva puta nedeljno: 2-3 seta od 16 ponavljanja, osim ako nije drugačije naznačeno. Da li su vežbe previše komplikovane za vas? Počnite sa 8 ponavljanja i koristite kao dopunsku podršku u koreografskoj mašini za fitnes klub, a kod kuće - stolicu. Ovo će učiniti da se osećate sigurnije i da će ljudi imati problema sa zglobovima. Trebaće vam: specijalna oprema ili par običnih ploča za papir. Naučite se kretati po klizanju: ustajete na pločama i klizite sa strane na stranu. Da idete udesno, podignite desnu peto, oslonite se na prst i gurnite sa levom stopom. Spustite petu (kao kočnica) i povucite lijevu nogu.
Vežbe:
1) "klizač"
Mišići rade napred i nazad na butini, zadnjici. Podignite noge na širinu karlice, stopala na klizanju, podignite desnu peto. Povlačeći karlicu unazad, a desnu nogu sa kliznim pokretom na stranu, sjedite. Vratite se u početnu poziciju, ponovite vežbu sa levom stopom. Komplikovati! Od položaja čuče, povucite nogu do njega i odnesite je na stranu. Da biste bili prijatni, vodite računa o tome da oko sebe postoji oko 1,5 metara slobodnog prostora.
2) "klizne napade"
Mišići prednje površine bedra rade. Podignite noge na širinu karlice, stopala na klizanju, podignite desnu peto. Spustite desnu nogu unazad, spustite se u potez. Vratite se u početnu poziciju, ponovite sa levom stopom. Komplikovati! Idi dole u potez i, bez podizanja, samo povucite desnu nogu i vratite je nazad.
3) "fleksibilni most"
Mišići rade na zadnjem delu bedra i zadnjica. Lezite na leđima, pete na klizanju, ruke duž tela s rukama. Podignite karlicu tako da se telo proteže od kolena do ramena u liniji. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Komplikovati! Podizanje karlice, popravite ovaj položaj i pomerite noge napred i nazad na kliznim pločama: naizmenično ili oboje odjednom. Pokušajte, ispravite jednu nogu iz kolena, 4-8 puta klizite napred i nazad s podupiračom nogu.
4) uvijanje
Mišići štampe rade. Sjednite na podu, pete na klizanju, ruku ispred sebe, okrenite prema leđima i povucite u stomak. Nagnite se unazad, dodirivajte donji deo poda i poravnajte (ali ne i kraj!) Oba stopala istovremeno. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Ako je vježba suviše komplikovana, držite ruke na bokovima. Komplikovati! U cilju angažovanja i pošalih mišića, pada, istovremeno ispravljaju noge i širi ruke na strane i okreću telo: pri prvom ponavljanju - na desnoj strani, a na drugom - na levoj strani.
5) BACK PRESSING
Triceps i mišići na zadnjoj površini butine rade. Sjedite na postolje (na primjer, niska klupa), dlanove sa obe strane karlice, pete na klizanju. Prenesite težinu na ruke i uklonite karlicu iz podloge. Nagnite ruke u laktove i potonite na pod, ispravljajući desnu nogu. Vratite se u polaznu poziciju, na sledećem ponovljenom poravnajte lijevu nogu. Komplikovati! Padajući na pod, istovremeno poravnajte obe noge.
6) "pametni plivač"
Miševi na leđima rade. Lezi na stomaku, ispruži ruke ispred sebe, prstima na klizanju. Podižući ramena i grudi, opisuju svaku ruku polukrug, širite ih na bočne strane, a zatim savijte na laktovima i povucite u telo. Povucite ruke napred. Ponavljam. Vježbe u klizanju počinju da se izvode na inspiraciji. Kada se izdahne vratiti u početnu poziciju. Da bi se štampa čvrsto držala, zamislite da je pod njom ledena kocka.
7) push-up
Radovi mišića u grudima, prednje delte. Uzmite početnu poziciju za guranje sa podlogom na kolenima, dlanove na širini ramena na klizanju. Sklonite ruke i gurajte se od rastojanja, spustite se na pod. Vratite se na početnu poziciju. Ponavljam. Komplikovati! Padajući na pod, ne raširi ruke na stranu, već blago dijagonalno.
8) "koraci na mestu"
Mišići štampe rade. Prihvatite položaj trake, nogu nogu na kliznim pločama, dlanove širine ramena. Postavljanje tijela paralelno na pod, povući napred, savijati u kolenu, desnu nogu. Vratite se na početnu poziciju. Uradite isto sa levom stopom.
Komplikovati! Povlačenjem ravnih nogu, podignite karlicu, okrećući se položaju "lopatica". Ili ih razvedite i ponovo ih smanjite.
Razlozi za jalovinu
1) Klizanje štedi vreme. Miševi se rade efikasnije, tako da ne morate mnogo ponavljati. Ali rezultat će biti brži.
2) Nema gotovo nikakvih kontraindikacija: obuka nije problem sa varikoznim venama, nema problema sa jedinjenjima i kičmenom. Klizanje se ne preporučuje samo onima koji zbog zdravstvenih razloga ne mogu uopće da se bave.
3) Takva obuka će brzo dovesti do oblika stomaka, jer svaki pokret u klizanju uključuje mišiće centralnog dela tela, leđa i štampe. Oni pomažu u održavanju ravnoteže i rada, čak i kada trenirate nogu, radite sedišta i pluža. Vučno vratilo za jačinu! ovo se ne može dati.
4) Vježbe dobro razvijaju koordinaciju pokreta i vestibularnog aparata. Definitivno ćete ga ceniti, uzeti ples. Ili klizanje, ali ne padati, na led.
5) Svaka vježba se može mijenjati bez kraja, postepeno ga komplicira, koliko god je to neophodno na nivou vaše fizičke pripreme.
Došli su da zamene
Papirne tablice nisu jedini predmet domaćinstva koji mogu zameniti profesionalnu fitnes opremu.
Upotreba:
1) Plastične boce umesto gita. Napunite ih vodom i sa njima možete raditi sve iste vežbe za ruke, pritiske, čuče i napade sa opterećenjima.
2) Knjige, najbolje od velikog formata, kao podrška. Preklopite dva ravnopravna stuba i izvršite obrnuti pritisak (na primer, kao u našem kompleksu)
3) Elastični zavoj umesto traka-amortizer. Obmotite ga oko nogu iznad kolena i isperite unutrašnje mišiće butine. Crtajte i obucite ruke.
4) Obična klupa umesto step-platforme. "Model" koji ste odabrali trebali bi biti niski (oko 20 cm), au isto vrijeme dovoljno jak i stabilan.
5) umesto gume od gume od pene.