Počnimo sa pilokopiranjem. Ovaj kompleks, koji je razvio trener Kalifornije Viveka Jensen, kombinuje elemente boksa i pilatesa. Holivudska glumica i pjevačica Hilary Duff kaže da je on, koji ne uzima puno vremena, pomaže joj da drži tanak, pametan i neverovatno zavodljiv čovek. Tajna je jednostavna: dvostruka obuka daje dvostruki efekat. Pokreti boksova zapaljuju gomilu kalorija, izuzetno ojačavaju gornji deo tela, podučavaju spretnost i koordinaciju i pružaju izuzetno samopouzdanje. Pilates vam omogućava da dobro radite na mišićima nogu i stabilizatorima mišića. Ojačava položaj, poboljšava plastičnost tela i dovodi do savršenstva osećaj unutrašnje ravnoteže. Kombinacija ovih elemenata omogućava da se dobije idealno sastavljena obuka koja usklađuje sve delove tela.
Raspored klasa: kompleks je bolji za obavljanje bosonog - tako da ćete se bolje osjetiti poda i povećati opterećenje na donjem dijelu nogu. Do 3-4 puta nedeljno. Kao zagrevanje, koristite trčanje na mestu ili skakanje užeta 2 minuta plus 3 minuta "kutije senke". Izvršite kretanje unutar "krugova" jedan za drugim bez prekida. Ako vreme dozvoli, možete ponoviti vežbe zagrevanja između pokreta. Potreban vam je: par rukavica sa težinom (težina 500 g), ali možete bez njih. Za vežbe na podu, zalepite se na jogu ili gusti ručnik.
Boks u senci
Stavite noge šire od ramena, savijte kolena. Stisnite ruke u pesnicama, podignite ih na bradu (zaštitna poza) i proleće kao bokser napred i nazad na podloške prstiju. Naizmenično, koristite ruke da usporite udarce napred sa ramena 3 minuta.
Jeb-krst sa promenom nogu
Miši rukavica, nogu, abdomena i zadnjica rade. Ustanite, noge - šire od ramena, noge rađene iznad, kolena savijena. Podignite svoje pesnice prema sebi, stojeći u odbrambenom položaju. Blago okrenite lijevo i napravite korak sa levom stopom na stranu, dok držite kuku sa leve strane - bacite ga naprijed s ramena sa dlanom, a zatim brzo vratite ruku nazad u prvobitni položaj. Odmah okrenite desnu nogu i krstajte desnom rukom - udari dijagonalno na levu stranu (na mestu vaše leve ruke). Napravite naizmenično 4 kuke i krstove (napred i dijagonalno). Zatim izvršite 4 meke skokove napred nazad (noge stoje paralelno jedni sa drugima). Ponovite sve ponovo, obavite sesiju 90 sekundi. Zatim promenite stranu (udari napred sa desnom rukom i dijagonalno lijevo).
Ispravljanje ruku i stopala
Miši rukavica, nogu i stabilizatora mišića. Stojite na desnoj nozi, savijte koleno, povucite stomak u sebe. Podignite levo koleno do nivoa struka i poravnajte nogu ispred sebe, zaustavite - na sebe. Istovremeno, produžite ruke na nivou grudi, dlanovi gore. Povucite laktove na bočne strane, savijte levo koleno i dovedite petu u desno koljeno. Ponovite pokret u trajanju od 1 minute bez dodira poda levom stopom. Zatim promenite stranu i ponovite.
Miševi nogu, zadnjice, ruke i abdomeni. Stojite u položaju pljuvanja, širite noge šire i okrenite svoje čarape u stranu, sjednite tako da su koljena iznad vaših prstiju. Skrenite desno (kukovi su nepokretni) i izvadite lijevu ruku napred na desnu butinu i desnu ruku natrag. Vratite ruke u odbrambeni položaj, laktove sa strane, a zatim okrenite levo i ponovite pokret. Ostanite u položaju i držite pritisnuto, što je brže moguće, promenite strane u trajanju od 2 minute.
Kukica sa prešanim nogama
Mišići ramena, rukohvata, nogu i mišića stabilizuju. Stavite noge šire od ramena, kolena su savijena i donose pesnice u vašu odbrambenu poziciju. Izbacite desnu ruku, držite je savijeno, dijagonalno ispred grudi - ruka bi trebalo da bude pod bradom. Kada udarite, uključite desnu nogu i okrenite tijelo ulevo. Ponovite sa druge strane, uključite lijevu nogu da udari. Napravite 4 kuke, stavljajući im energiju celog tela. Zatim vratite pesnicu u defanzivnu poziciju i izvodite 4 skokove, prelazite noge jedan na drugu. Alternativni pokreti sa rukama i stopalima za 3 minuta.
Kruška udarca
Miši ruke, ramena i nogu rade. Ustani, noge su razmaknute širine ramena, čarape su raspoređene na bočne strane. Savijte levo koleno i ispravite desnu stopalu ispred sebe, dodirivši pod na nogama. Istovremeno podignite ruke ispred sebe na nivou oka, laktove savijene, dlanove u pesnicama. Rotirajte svoje pesnice jedni s drugima, kao da ste boksali u zamišljenu krušku. Istovremeno, dodirnite unutrašnju površinu lijevog kolena desnim totemom. Nastavite kružnim pokretom rukama, spustite desnu nogu na pod i ponovo ga podignite do kolena. Uradite vežbanje 90 sekundi, a zatim promenite stranu.
Miši ruke, donjeg tijela i mišića i stabilizatora rade. Stojite na desnu stopalu i počnite naginjati napred, dok podižete lijevu nogu do nivoa kuka, prsta se produžava. Ravnajte desnu ruku napred, a leva strana - na stranu, na nivou grudi, držite ravnotežu. Koliko je moguće niže, savijte desno koleno, a zatim ispravite nogu. Nastavite za 1 minut, promenite noge i ponovite.
Vertikalna letvica sa otmičkom stopalom
Radili su mišići nogu, zadnjica, ruke i mišiće-stabilizatori. Stojite na desnoj nozi i istegnite ruke na strane na nivou ramena, dlanove na pod. Nagnite telo napred i podignite lijevu nogu na bočnu stranu što je više moguće, peg se istegne. Držite ruke i torzo nepomični, dodirnite prst leve noge poda. Ponovo podignite lijevu nogu i ponovite kretanje 90 sekundi. Zatim promenite stranu.
Remen sa savijanjem nogu
Mišići grudi, ruku i mišiće-stabilizatori rade. Stojte u poziru bar, oslanjajući se na podlaktice i prste - laktovi strogo ispod ramena. Savijte kolena tako da su od seta par centimetara, a zatim ispravite noge. Nastavite 45 sekundi, odmorite 15 sekundi i ponovite. Donesite ukupno 2 minuta.
Kutak
Miši ramena i stabilizatori mišića rade. Sedite ravno, kolena savijene pod pravim uglom, čarape dodiruju pod (pete su otcepljene). Povucite ruke ispred grudi rukama nadole i naprezati svoje abdominalne mišiće, naslonite se nazad pod uglom od 45 stepeni. Provucite ruke gore i dolje (amplituda za nekoliko centimetara) u trajanju od 1 minute ili radite oko 100 poteza. Približno u sredini razbije noge sa poda. Držite leđa ravnom, a grudi - uzbuđeni.
Presečene noge sa izbacivanjem
Mišići donjeg tela rade. Spustite se na sve četiri, kolena na jednom nivou sa kukovima, desni lakat na podu ispod desnog ramena, lijeva ruka se naginje na dlan pod levo rame. Podignite lijevu nogu (koleno je savijeno, prst se izvlači) i vetar za desno koljeno. Prenesite težinu na desnu stranu, dok blago ispravite levu ruku i podignete lijevu nogu do nivoa ramena i bacite ga napred (prsta ostaje izduženo). Ponovite pokret za 1 minut, a zatim promenite stranu.