Plan obuke
Obavite kompleks dva ili tri puta nedeljno, bez odmora između vježbi za jačanje abdominalnih mišića i zadnjica. Pre početka treninga, protresite najmanje pet minuta. Ponovite kompleks jednom ili dva puta, ovisno o raspoloživosti vremena. Trebaće vam: gumi 2-4 kg, eksertube, amortizer, joga mat i fitball.
Skvotovi i istezanje
Stojite uspravno, noge malo šire od ramena, podignite ruke iznad glave rukama jedni s drugima. Duboko udahnite i potonite u čvor. Izdahnite koliko god je moguće i nagnite napred, stavljajući ruke na pod. Oseti napetost mišića na zadnjoj strani butina i teladi. Udahnite i vratite se u položaj čučanja, predajte glavom. Izlazi i ustani. Izvedite 4 ponavljanja.
Push-up push-up
Mišići grudi, ruku i mišiće-stabilizatori rade. Uzmite pozz baru sa naglaskom na kolena i rukama, rukama neznatno šire od ramena. Spusti se na pod, dok je lakat leve ruke bliži grudima, a desno, najviše uzmi. Izvršite pritisak. Uradite 5 ponavljanja i promenite položaj ruku. Ponovo ponovite cijeli skup.
Poklopac sa podizanjem ruku
Miši na zadnjici, nogama, ramenima i stabilizatorima mišića. Uzmi buri u svoje ruke. Desna ruka se savija na lakat i donosi težinu do ramena, dlan se raspoređuje u telo. Leva ruka spušta se duž tela, dlan do butina. Napravite nož sa leđima leve noge, istovremeno povlačenjem desne ruke i ostavljanjem na stranu. Vratite se na početnu poziciju. Uradite 5 ponavljanja, a zatim promenite položaj nogu i ruku. Ponovo ponovite set.
Direktni nacrt
Miši nogu, zadnjici i leđima rade. Zatvorite eksertube za nepokretni objekat ispred sebe na visini od dva metra. Držite ručak projektila, podignite ruke iznad glave i lagano proširite na bočne strane (dakle, ruke "urezuju" u latino slovo "V"), dlanovi su okrenuti na pod. Idi dole do čuče. Korak nazad, izvlačenje trake. Držeći telo humerala i pričvršćene ruke, držite ručicu do bokova. Vratite se na početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.
Bočni iskorak sa izvrtanjem
Miši nogu, zadnjicu, grudi, ruke i mišići-stabilizatori rade. Stojite uspravno, razmak između ramena i ramenima paralelno jedni s drugima. Uzmi metke u ruci i drži ih u grudima, dlanovi su raspoređeni jedni prema drugima, laktovi su pritisnuti na telo. Savijte pravo koljeno i nagnite se napred, povlačenjem lijeve ruke dijagonalno u desnu stopalu. Popnite se i okrenite lijevo, dok šetate levom rukom, dlan se okrenu prema podu. Ponovo izvedite napad. Ponovite 5 puta i promenite stranu.
Jump
Miši nogu, kukovi i stabilizatori mišića rade. Stavite noge šire od ramena i potonite u čvor. Tokom čitave vežbe, držite ruke pred vama: laktovi su savijeni, dlanovi se sakupljaju u pesnicu. Idite malo niže, a zatim skočite napred na lijevu nogu, dok povlačite desnim leđima i držite ga na težini. Vratite se u čvor i ponovite. Izvršite 10 ponavljanja i promenite stopalo. Ako se vježba čini previše lako (na posljednjim ponavljanjima koja mirno dišete), pokupite medicinsku loptu ili tanjac težine 3-4 kg.
Proširenje na triceps
Triceps i stabilizatori mišića rade. Obezbedite eksertu za fiksni objekat ispred sebe na visini od 30-50 cm od poda. Uzmite pozz baru sa naglaskom na četkama i prstima. Držite držač eksertube u desnoj ruci: lakat je savijen, podlaktica je duž tela, traka je rastegnuta. Držite kukove i ramena u liniji, vratite desnu ruku natrag. Ponovo savijte lakat i ponovite pokret. Izvedite 5 ponavljanja i promenite stranu.
Most na futbolu
Radni mišići i stabilizatori mišića rade. Obmotite apsorber trake-amortizera oko kukova, leži s leđima na futbol tako da su vaša glava i gornji deo leđa, upravo u centru lopte. Postavite rame širine ramena. Prevazilaženje napetosti trake, pokušajte da kolena držite na jednoj ravnoj liniji sa nogama. Oružje vodi ispred njega na nivou grudi, prsti su obrnuti. Ostavljajući kukove nepomično, izvršite izvrtanje na lijevo. Vratite se na polaznu poziciju i ponovite kretanje udesno. Ovo će činiti jedan set. Izvršite 6 ponavljanja.