1. Squats. Vežba jača mišiće butina i zadnjica. Stojte u sred gumenog amortizera, izvlačite svoje krajeve. Noge su širine ramena, kolena su blago savijena, grudi se ispravljaju, mišići štampe su napeti, ruke na kukovima. Prenesite težinu tela na pete i savijte kolena kako bi bili u skladu sa prstima. Telo je malo nagnut napred, kičma je u neutralnom položaju. Naprezanje mišića na zadnjici, vratite se na početnu poziciju. U gimnastici, sjednite sa gumama. Preporučene težine: tegovi od 2-9 kg.
2. savijanja potiska. Vežba ojačava mišiće zadnjica i zglobova. Postavite gumeni amortizer na vrata vrata na visini od oko 60 cm od poda i zatvorite vrata. Uhvatite ručice i povucite povlačenje aparata. Stavite noge do širine ramena, kolena su blagi savijeni, grudi se ispravljaju, mišiće presa su napete, sečiva su spuštena. Prošireni krajevi treba da budu u skladu sa amortizerima. Bez promene položaja tela, naginje se napred sa bokova sve dok se leđa skoro paralelno sa podom. Naprezanje mišića na zadnjici, vratite se na početnu poziciju. U teretani, uradite ovu vježbu s tikovima. Preporučene težine: tegovi od 2-9 kg.
3. Stezanje dok stoji. Vežba ojačava srednji deo leđa i leđa ramena. Postavite aparat za amortizovanje do ramena vrata na nivou lakta, a zatim vratite se nazad, izvlačite amortizer. Stavite noge na širinu ramena, malo je savijeno koljena. Izvucite ruke ispred sebe, dlanove okrenuti jedni prema drugima. Grudi su ispravljene, štampa je napeta, sečiva su spuštena. Naprezanje mišića na leđima, vratite laktove nazad tako da su paralelni sa telom. Polako se vratite na polaznu poziciju. U teretani, obavite kablovsku vuču dok sedite. Preporučene težine: 9-18 kg.
Tamo je ovaj kompleks dobar
Potreban vam je set gumenih amortizera sa različitim otporom. Rad sa aparatom za šokove, moći ćete da obavljate više različitih vežbi nego sa gumama, što znači da ćete bolje raditi svoje mišiće. Pored toga, u ovom slučaju ne morate računati na činjenicu da će sila privlačnosti i inercije raditi za vas. Pored toga, lagani i kompaktni amortizeri se lako mogu staviti na policu u ormaru ili čak u kofer.
4. Pritisk grudi. Vežba ojačava mišiće u grudima i prednjoj površini ramena. Postavite aparat za amortizovanje do vrata na ramenu i okrenite leđa do vrata. Uhvatite ručke, a zatim se odvojite od vrata povlačenjem aparata. Razlikuju se noge između ramena, blago savijaju kolena. Napravite mišiće štampe, ispravljajući grudi. Podignite laktove i zglobove do visine ramena, ruke su savijene pod pravim uglom, ruke gledaju dole. Ojačajte mišiće u grudima polako istegnite ruke napred i privucite ih dok se potpuno ne izjednače. Vratite se na početnu poziciju. U teretani, izvršite grudni štap na simulatoru dok sedite. Preporučene težine: 4,5-18 kg.
5. Ispravljanje ruku. Vežba jača triceps. Postavite amortizer na gornju šarku vrata. Uhvatite ručke, pomerite se nazad, izvlačite amortizer. Stojite okrenuti prema vratima, razmaknite noge od ramena, zakucite laktove i pritisnete do tela, dlanove gledaju dole. Napravite mišiće štampe i ispravite grudi. Sa silom tricepsa, izvucite amortizer prema sebi, ispravljajući ruke do kraja. Polako se vratite na polaznu poziciju. Ako ste u teretani, uradite ovu vježbu na simulatoru. Preporučene težine: 4,5-18 kg.
6. Savijanje ruku. Vežba jača biceps. Stojte usred aparata za amortiziranje, širine ramena na ramenima, blagi saviti kolena, ruke duž tela, dlanove okrenuti prema napred. Grudni koš se ispravlja, mišići štampe su napuni, leđa je ravna. Usil i em biceps savijaju ruke, podižući ručne zglobove na ramena, dok laktove treba pritisnuti na bočne strane. Polako se vratite na polaznu poziciju. U teretani, uradite ovu vježbu s tikovima. Preporučene težine: tegovi od 2-6 kg.
Program obuke
Uradite ovaj kompleks 3 puta nedeljno, aranžirajući 1 dan odmora između časova. Počnite sa pet minuta laganih kardio vežbi, kao što su hodanje ili penjanje stepenicama. Zatim pratite 1 pristup iz 12-15 ponavljanja svake vežbe. Između pristupa, uradite vežbe za istezanje za sve glavne grupe mišića, držeći svaki rastezak za 20-30 sekundi. Ako se mišići ne umoriš nakon poslednjeg ponavljanja, povećajte otpor skraćivanjem amortizera ili izađem iz vrata. Kada budete spremni, dodajte drugi, a zatim treći pristup. U četvrtoj nedelji, uzmite apsorber sa velikim otporom.