Kako to funkcioniše
Snažni leđa - podrška za gornji deo tela, vaš pomoćnik u svakom poslu: nosite li torbu iz radnje, radite na računaru ili radite gonice. Osim toga, ova obuka ojačava mišiće, koje "povlače" lopatice i poboljšavaju držanje. I konačno, zahvaljujući vježbama terapeutske gimnastike za jačanje mišića leđa, oni će stvoriti čudo s strukom, što će izgledati tanjivo na pozadini reljefa.
Lekcija anatomije
Najširi leđni mišići protežu se od humerusa do ledvenih pršljenova i karlice. Zajedno sa velikim okruglim mišićima, pomera rame. Rumbomidi i trapezijski mišići su odgovorni za rad lopove i, podizajući ih jedni prema drugima, ispravljaju leđa i ramena.
Detalji
Nađite u svoj teretani prečnik za pull-up, simulator za blok sa ručicama za vertikalnu vuču, jastuk za ravnotežu i Simulator simulatora. Tri puta nedeljno, uradite tri seta vježbi, počivajući se između njih 60 sekundi.
Povratni poklopci
Stražnji mišići i biceps rade. Stojte ispod prečke za povlačenje, noge na širini karlice. Skočite i uhvatite centrirane prečke ručke, dlan jedan prema drugom. Ako nema olovaka, držite ga sa širokim držanjem, dlanovima udaljenim od sebe. Budi čvrsta. Ispravite ruke do četiri tačke, potonući na pod. Ponovo zategnite, ponovite 3-5 puta. Ako je ova vježba previše teška za vas, uradite to na simulatoru sa protivtečom, za početak, težina jednake pola mase vašeg tijela.
Vertikalni potisak
Stražnji mišići i biceps rade. Instalirajte na simulatoru bloka sa ručkama težine 10-15 kg, približno u koraku pre nego što postavite balansni jastuk. Uzmite ručicu simulatora u desnu ruku, na dlanu. Nakon što ste se okrenuli desnim nogama, podignite koleno na balansni jastuk. Ako je potrebno, malo ga potisnite, tako da je kabl dobro napet. Stavite levu ruku na kuku. Povucite desni lakt na stranu, okrećući ruku na dlan. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Nakon 10-12 ponavljanja, pratite vježbu na drugu stranu kako biste dovršili pristup. Vodite računa da u ovoj vežbi pokret ne počinje sa ruke, već sa ramena: samo u ovom slučaju leđa će dobiti odgovarajući teret.
Pomeranje na Simulator simulatora
Miševi nogu, leđa i biceps rade. Postavite na Simulator simulatora težinu 2,5-7 kg i spustite šipku u donju poziciju. Stojite unutar simulatora desne strane do vrata, napravite luganje napred sa levom stopom, savijte se i vratite desnom rukom. Otključajte šipku i povucite desni lakt na stranu. Vratite se u početnu poziciju, ponovite. Uradite 10-12 ponavljanja, a zatim obavite vježbu na drugi način. Pokušajte da izvršite vježbu s težinom prečke. Ako jednostavno napravite nekoliko ponavljanja sa pravilnom tehnikom, dodajte opterećenje.
Kako to raditi kod kuće
Trebaće vam: eksertube, jastuk i telo-slikar.
Povratni poklopci
Pričvrstite spoljašnju vodu na neki čvrsti predmet iznad nivoa dojke i povucite poteznicu (možete sa položaja na koljenima).
Vertikalni potisak
Fiksirajte eksertu odabirom visokog i izdržljivog predmeta i puknite na koljenu na jastuku da biste obavili vježbu.
Pomeranje u simulatoru Smita
Uradite vježbu kako je gore opisano, ali, uz uobičajeni bodibar (držite ga sredinom i paralelnim na podu).