Prekrasna stomačna presa nije samo tanki pojas bez naslaga masti, već iznad svega mišićni sloj, isečen dubokim povezivanjem zidova. Pogledajte antičke statue - njihova abdominalna presa iscrtava se sa čistim trgovima. Međutim, ovo nije samo poklon lepoti, nego i razumni praktični pristup. Poenta je da je svaki pokret ili vežbanje, na jedan ili drugi način, povezan sa abdominalnim mišićima: on ili u početku zavisi od njih ili ih podržavaju ili kontrolišu.
Što su ti mišići jači, efikasnija je vaša vježba, a vi, zauzvrat, pouzdano su zaštićeni od svih vrsta povreda. Iznad svega, olakšani mišići stomaka izgledaju spektakularni i seksi.
Možda nemate idealne druge delove tela, ali šest jasno očvrsnih kvadrata već govore za sebe ... Nije ih lako nabaviti. Izgledalo je da je sve sasvim lako: "zamahne" mišiće stomaka stomaka do iscrpljenosti, a ti ćeš uspeti. Ali, nažalost, ovo nije tako: oni žele sve, ali ispostavlja se za nekoliko. I to nije čak ni u genetici (iako i u ovom), ali da u metodologiji nema konsenzusa. Neki "stručnjaci" preporučuju da ga obučavaju svakog dana, drugi preporučuju više odmora. Čak iu problemima vežbi tehnike, postoje neslaganja.
Dakle, šta još treba da uradite da biste dobili 100% rezultat da biste postigli idealne abdominalne mišiće?
Da bismo to uradili, razmotrimo najčešća pitanja u razvoju abdominalnih mišića i pristupimo odgovorima sa stanovišta sportske nauke, kao i sa stanovišta zdravog razumevanja.
Često možete da ispunite preporuke sledećeg tipa: da biste "napravili" kocke štampe koje morate skinuti svaki dan. Zapravo, oblik i orjentacija abdominusa rektusa daju vam se od rođenja. Fizički napor će vam pomoći da pravi mišić bude deblji, to je sve. Stoga je potrebno obučiti ga, kao i druge mišiće, ne više od jednom na dva dana. Da raste, mišićima štampe je potreban i odmor! Inače, izvođenjem nezamislivog broja vježbi razvijate mišićnu izdržljivost, a ne svoju snagu, a još manje stimulišu rast.
Drugim rečima, beskrajni obrtaji neće vam pomoći da nabavite olakšanu stomačnu presa i nećete ukloniti masti iz stomaka. Vježbe snage jednostavno ne "znaju kako" da "zapali" masti. Stoga, štampe ne treba samo "pumping", već i aerobni opterećenje, ishrana (važan faktor - ishrana: stanje mišića presa prevashodno zavisi od ishrane, a zatim i iz vježbi "za pucanje" masti, ko zna, možda pod debelom sloj masti, imate dobro razvijene mišiće štampe, samo ćete saznati o tome tek nakon što izgubite težinu). Inače, mnogi profesionalci retko izrađuju štampu. Tajna je u tome što iskusni majstori imaju godine napornog treninga za sve mišićne grupe, a "razbijanje" sa radom iz štampe može dovesti do "produženja" struka, a to nije poželjno iz estetskih razloga.
Postoji mišljenje da su neke vežbe na abdominalni štampi usmerene na njegov gornji deo, druge na donju, a treće na poševne abdominalne mišiće. Zapravo, svaka vježba na štamu "uključuje" rektus abdominis u potpunosti, od dna do vrha. Osim toga, kosi mišići učestvuju čak iu fleksijama tela. Druga stvar je da neke vežbe, kao što su obične preokreti, nešto više opterećuju gornji deo abdominalne presa (nema govora o potpunoj izolaciji i govoru). Međutim, podizanje nogu u obrnutom ili obrnutom izvlačenju stavlja akcenat na samu dnu pravog mišića. Razlika u opterećenju nije toliko velika, ipak, ima smisla sastavljanje kompleksa za štampu dve vrste vežbi. To će vam omogućiti da "obradite" ravne mišiće, kako kažu, sa oba kraja. I nemojte zaboraviti na to da radite "skewe". Na primjer, postoji izvrsna opcija: set na dnu štampe, postavljen "gore", postavljen na "kosi".
Što se tiče izbora vežbanja, ovde nema jedinstvenog recepta . Nije potrebno "ući u ciklus" na vežbama samo na podu. Sve vežbe su dobre na svoj način: izrađuju štampe "iz različitih uglova": eksperimentišu sa različitim "funkcionalnim" pokretima, kao što je dijagonalno savijanje tela u vise, bacanje medicinske kugle, savijanje trupa na bloku ili simulatoru savijanja. Svi ovi pokreti imaju različite prednosti, široku amplitudu i stoga su izuzetno efikasni.
Svi znaju da vježbe na štampe igraju važnu ulogu u sprječavanju lumbalnih povreda, ali one same mogu povrijediti ako ne obraćaju pažnju na donji deo leđa . Činjenica je da su štampa i donji deo leđa (donji deo leđa) koji stvaraju "centar moći" vašeg tela. Zbog toga, kada radite na štampe, ne zaboravite na tandem - "pritisnuti". Ne fokusirajte se na obuku samo najefikasnijih mišića - štampe, ne zaboravite na svoje zdravlje: pumpanje štampe na račun donjeg leđa stvara "fiziološka distorzija", što dovodi do bolova u leđima.
Iz sigurnosnih razloga, ne zaboravite na tačnu tehniku vežbanja na štampe, pogotovo disanju: uzeti dah pre koncentrične faze ponavljanja i onda zadržite dah. U gornjem delu pokreta, pre početka ekscentrične (negativne) faze ponavljanja, morate izdisati sila, "gurajući" unutra rektus abdominis mišića. Drži dah u pozitivnoj fazi, omogućava maksimalnu opterećenost stomačne presa i oslobađa značajan deo opterećenja iz lumbalne kičme. Oni koji su stariji ili imaju probleme sa pritiskom treba da dišu normalno, bez zadržavanja daha.
Dakle, ono što vam je potrebno za kompetentnu obuku za štampu: prava dijeta, aerobna obuka, intenzitet, učestalost treninga i pravilna selekcija vježbi.
Principi treninga abdomena:
- Pomerajte glatko i glatko, bez kretanja.
- Na vrhuncu kontrakcije, zadržite se, a zatim polako opustite napetost, ali ne odmarajte se na najnižoj tački pokreta, opušta mišiće.
- Radite štampe "iz različitih uglova" kao i drugih mišića (na primer, ramena ili grudi).
- Držite glavu u skladu sa kičmom, uz očuvanje njenog prirodnog položaja.
- Optimalna amplituda kretanja u većini vežbi je 30-45 stepeni.
- Trudite se da povećate intenzitet, a ne broj ponavljanja (maksimalno ugovarajte mišiće na vrhu napona).
- Pri izradi "kosih" abdominalnih mišića u vježbama na podu ne zakrivaju laktove, već ramena i grudi.
- Ne zaboravite da istisnite štampu i donji deo leđa pre i posle treninga, inače neće biti rezultata.
- Obučite štampe 2-4 puta nedeljno, odvodite na odmor NE SMJERITE od 1 dana.
- Možete obraćati pažnju na abdominalni pritisak na nekoliko minuta na početku treninga snage za druge mišićne grupe da bi je pripremili za dalje rad, ali je bolje da mu dati glavno opterećenje na kraju treninga.
- Ako je štampa "iza", onda može posvetiti poseban dan za obuku ili obuku na početku kompleksa snage za "gornje" mišićne grupe.
- Trening snage će vam pomoći da izradite mišiće štampe, ako želite da ga "zgrabite", onda vam je potrebna i dijeta i aerobik.
- Uradite vježbu dok mišići ne uspiju, a nakon neuspjeha i dalje pokušati učiniti 5-8 puta.
Saveti za početnike.
- Pre treninga preporučljivo je da se ne jede dva sata, nakon 2 sata pije vode.
- Počnite obučavati štampu polako i glatko, postepeno povećavajući opterećenje.
- Uradite što više ponavljanja koliko možete. Ako je potrebno, odmorite, a zatim počnite.
- Počnite sa 10 ponavljanja u jednom setu i izvodite 2-3 seta. Odmor između seta od 30 sekundi do 1 minuta.
- Kada ćete lako obaviti vežbanje u najmanje 15 ponavljanja, možete preći na složenije programe.
- Kada se tresete, ne možete da se zaustavite sa bolom, morate nastaviti kroz bol dok se mišić ne smanji. Ako pravilno stresete štampe, onda nakon treninga trebate imati bol od najmanje sat vremena.
- Opterećenje se povećava za 5 ponavljanja, a ne više.
Pre nego što počnete da se bavite štampom, promenite svoju ishranu !
Devojke, zapamtite, nema ružnih žena, oni su lijeni!