Sjajno je ako redovno treniraš, ali da bi postigli impresivne rezultate, svaki put da nestanu u fitnes klubu do sat vremena nije neophodno. Za pola sata prosečna osoba počinje da se umorava, kreće sporije, njegova pažnja se iscrpljuje i kao rezultat, trening je odložen i donosi manje koristi. Mnogo je razumnije raditi samo 20-30 minuta, ali sa maksimalnim utjecajem. Oni ne pogoršavaju mišiće i povećavaju izdržljivost. Intervalni trening će pomoći u smanjenju vremena kardio. Oštro povećanje opterećenja, nakon čega sledi smanjenje intenziteta, kratko vreme, obučava kardiorespiratorni sistem ne gori od dugotrajnih zamornih vožnji ili vožnje biciklom. Jedini uslov je da vrsta fitnesa koju izaberete u ovom slučaju zaista treba zadovoljiti vas, kažu istraživači. Fitnes kurs domaće obuke će vam pomoći da ostanete mršavi.
Tek tada će se inspirisati potreba da se napravi sledeći skok i da vas ne plaši. Najjednostavnije intervalne obuke mogu se obaviti na ulici ili na bilo kojoj kardio mašini, na osnovu sledećeg načela. Nakon pet minuta zagrevanja, pomerajte se sa udobnom brzinom od 1-1,5 minuta, a zatim u toku 30 sekundi, ubrzajte do maksimuma i ponovo se vratite na uobičajenu brzinu. Ponovite nekoliko puta. Intenzivna obuka ne može izdržati bez odgovarajuće dijete i režima pijenja. Dijeta bi trebala biti dovoljno ugljenih hidrata i vode: dehidratacija od samo 3% za čak 15% će smanjiti nivo energije.
Sretan sat!
- Odaberite vežbe koje vam omogućavaju da koristite više mišićnih grupa odjednom. Umesto da samo podižu bučice na biceps, istovremeno sklanjaju. Uključite u svoj program da postanete žudnja, pritisak, razne napade i pritiske.
- Uradite vežbe ... polako. Polako podižite težinu i baš tako da ga tiho spustite (možete polako da brojite do pet, dok se ne vratite u početnu poziciju). U ovom slučaju, mišići će obaviti dvostruki posao, i bolje ih radite za manje vremena.
- Uzmi nestabilnu poziciju. Vežbanje na fitbolu, platformi ili, na primer, samo stojeći na jednoj nozi, aktivnije aktivirate mišićne stabilizatore i u najkraćem vremenu bolje je pumpati celo telo.
- Smanjiti broj pristupa povećanjem otpornosti ili broja ponavljanja. Time ćete potrošiti manje vremena ne samo na vježbe, već i na činjenicu da još jednom od simulatora idite na simulator, svaki put kada čekate kada je dostupna željena jedinica.
- S vremena na vreme promenite svoje vežbe. Telo se prilagođava stresu (i ozbiljnom fizičkom stresu za njega - stresom) nekoliko sedmica. Nakon toga, efikasnost fitnessa počinje da se smanjuje. Da ne bi potrošili više vremena na njih, promenite program.
- Smanjite interval odmora između vežbi i / ili pomerite se u ovom trenutku, vršite različite aerobne vežbe: na primer, trčite na licu mesta ili preskočite preskočnim konopom.
- Dodajte u program treninga piliometrijske vežbe. Savršeno opterećuju mišiće, što ih brzo proširuje i što se brzo dogovara, na primer, tokom različitih skokova. Isprobajte sledeće. Uzmi par niskih prepreka (15-30 cm). Okrenite se njima bočno, skočite, podižite kolena u grudi i spustite se između njih. Skok na početnu poziciju.
Sakupite 30 minuta treninga. Naravno, čuli ste da je za dobru crtu i zdravlje potreban najmanje pola sata kardio dnevno. Ali ko vam je rekao da morate stalno trenirati svih 30 minuta. Kada nema dovoljno vremena, razbijte ga na nekoliko lekcija mini fitnesa. 10-minutna obuka, koja se drži vrlo visokom stopom, smanjuje nivo triglicerida u krvi i poboljšava metabolizam čak i bolji od jednog 30-minutnog treninga. Kada nema vremena za punu jutarnju vožnju, trčite brzom brzinom od 10 minuta, uveče - još 10, a tokom dana, nekoliko puta u kancelariji, brzo se popnite uz stepenice. Ako bolujete od bilo koje bolesti, nemojte započeti intenzivan trening bez pristanka doktora. Nemojte "dodavati" dramatično ako ste novi u fitnesu: dajte sebi vremena da se naviknete na stres. Ako započnete jutarnji trčanje, možete doći do ozbiljnih radnih opterećenja samo za mesec dana.