Buda
IP - stoji uspravno, stopala na širini stopala, ruke duž prtljažnika. Drži dah. Postavite svoje noge odvojene širine ramena. Malo napred, nagnite zadnjicu i mišiće nogu. Podignite ruke i pridruži se dlanovima, vrhovi prstiju koji se upuštaju, ramena i podlaktice su paralelne sa podom. Zategnite mišiće u grudima, rukama, stisnite dlanove što je više moguće. Na inspiraciji, vratite se u I.P.
Povući nogu unazad
U vremenu pre izdaha, stojite na sva četiri lica, spustite podlaktice na pod, tako da vam laktovi budu pod vašim ramenima. Desna noga se povuče i stavlja na prst. Ako odložite disanje, zategnite zadnjicu koliko god je moguće i srušite desnu nogu sa poda. Izgled je usmeren na pod. Nakon udisanja, opustite zadnjicu, dodirnite pod svojim desnom stopom. Ponovite vježbu za desnu nogu još dva puta, a zatim promenite nogu. Da biste izbegli povrede leđa, uverite se da su mišići stiskanja stalno napeti: trebalo bi da postoji osećaj da prolazeći užadi prolaze kroz stomak.
"Brod"
IP - sedenje. Noge se šire što je moguće šire, dlan se naslanja na pod. Držite dah, malo se savijete u struku i stavite ruku ispred sebe. Gladno nosi težinu tela naprijed, prstiju, puhanje prstiju do tepiha, naginje prema podu. Nemojte žuriti: postoji šansa da ščepite peritoneum. Držite dah 8 sekundi. Na inspiraciji, opustite se i vratite se na IP, ponovo stavite dlanove na pod za leđima. Ponovite vježbu još tri puta. Za početnike koji će to izvoditi, biće lakše ako držite ruke na nogama stolice. Dok držite dah, pokušajte da povučete grudi na noge. Proširuje mišiće unutrašnje površine bedra.
Istezanje poplitealne kete
IP - sedite, noge zajedno, natrag ravno, ruke unazad. Izvršite tri faze disanja, a na četvrtom, rukujte nogama ili nogama polako, pomažući rukama, povući telo na koljena. Držite noge ravno. Tokom vežbe pogledajte ispred sebe. Na inspiraciji, vratite se na I. Izvršite tri pristupa. Ovo je jedina vježba koja vam omogućava da se oslobodite naslaga masti i uklonite mržnju ispod poklopca koljena. Miševi leđa, hamstrings, teladi, hamstrings rade.
"Sedko"
Nakon udisanja, promenite pozi. Stojite na četiri, postavite kolena i ruke na širinu ramena. Spustite glavu, vaše oči gledaju na pod. Skinite pravu desnu nogu i dodirnite stranu podnožja ivice stolice. Noga je paralelna sa podom, telo ne bi trebalo pasti na levo. Povucite čarapu prema vama, osjetite mišiće unutrašnje površine stegnutih butina. Ako se diše odloži, pokušajte da izvadite čarapu u glavu. Leđa ostaje fiksiran. O sebi, brojajte do osam i, uz udisanje, spustite stopalo na pod. Na početku se savetuje da prvo podignete nogu od 15 do 20 cm. Izvršite tri pristupa na svakoj nozi. Mišići unutrašnje površine bedra rade.
U porastu
IP - leži sa leve strane, telo formira jednu liniju. Sa lijevom rukom savijenom na lakat, poduprite glavu, stavite desno ispred sebe, savijte se na lakat i prebacite težinu tela na njega. Zadržite dah, podignite desnu nogu i malo povučete unazad. Zatim malo spustite i pokušajte ponovo da ga podignete - više nego prvi put. Tokom vježbe, cervikalni dio nije napet, glava mirno miruje na ruci. Kako ispravno radite, mišići će vas upitati: napetost u jahačima bi trebala da se pojavi. Kada želite da udišete, spustite nogu. Ponovite podizanje stopala još dva puta i pređite na drugu stranu. Ova vežba će vam pomoći da se oslobodite masti na kukovima. Mišići spoljne površine bedra rade.
Twisting
IP - leži na leđima, noge se savijanju na kolenima, stopala potpuno stoje na podu, ruke pod glavom, laktovi koji pokazuju na bočne strane. Pod glavom, možete staviti mali jastuk. Nakon izdisanja, držite dah 8 sekundi i, naprezanjem mišića štampe, odvojite lopaticu sa poda. Gornji deo tela podiže se samo tako što se olakšava pravim mišićima - nemojte pomoći rukama, ne pritiskajte na vrat. Prilikom udisanja polako se potopi do poda: prvo pritisnite donji deo leđa, zatim ramena, zatim scapula. Twisting, obavljen sa kašnjenjem disanja, pomaže ne samo da pumpa mišiće štampe, već i da se pozdravi sa mastima na stomaku. Pravi radovi abdominalnih mišića.
"Krendelek"
IP - sedenje. Noge su proširene napred, podupirači na rukama, postavljeni nazad, vrhovi prstiju su usmereni dalje od sebe. Prilikom izdavanja, lijeva noga, savijena na kolenu, staviti na desnu nogu. Sa desnom rukom, zgrabite koleno vaše leve noge i, ako zadržite dah, pokušajte da ga povučete na desno rame. Istovremeno, okrenite telo levo, kao da pokušavate da vidite nešto iza leđa. Zauzmite ovu poziciju 8 sekundi, zatim opustite se i vratite na IP. Uradite još dva pristupa, a zatim promenite nogu. Kada radite vežbanje "Pretender", trebalo bi da osetite deo u gluteusu i kosim mišićima abdomena. Radni glutealni mišići, ravni i kosi abdominalni mišići.
"Most"
IP - leži na leđima, noge su savijene na kolenima, ruke ležale duž prtljažnika, dlanovi pritisnuti na pod. Zadržite dah, zategnite mišiće zadnjica i polako rukujte karzinu od poda. Podignite ga na 20-25 cm tako da telo od kolena do grudi formira pravu liniju. Bez opuštanja glutealnih mišića i bez podizanja nogu s poda, počnite da smanjite i razblažite kukove. Kada se udahne, vratite se u IP. Ne podižite karlicu kretenom, 8 u ovom slučaju, ne glutealnim mišićima, ali će pravi mišić stiskanja raditi. Ponovite vježbu tri puta. Mišići leđa, stiskalnice, zadnjica i prednja površina butina rade. Nadamo se da će vam kompleks vježbi za fleksibilnost i gubitak težine pomoći u borbi za ljepotu.