Vežba 1
Uzmite početnu poziciju za mahove na bočne strane, što odgovara vašem nivou pripreme. Podignite gornju nogu do nivoa kuka i lagano ga isperite da ne koristite mišiće butine. Inhale, izvadite stomak u kičmu. Povucite nogu napred i povucite ga dva puta (sa dva mala kretanja) što je više moguće, ali bez tresanja bokova i izvlačenja struka. Prilikom izlaganja, vratite nogu i vratite ga nazad u zadnji deo sobe. Zamislite da na ramenu držite gomilu šoljica toplom kafom. Uradite do 10 ponavljanja i istisnite pete zajedno, pripremajući se za mahas gore i dolje. Telo mora biti izduženo i stacionarno. Zamislite da su vaše noge dugačke i ravne, a mišići se ne slažu. Koristite izvor napajanja da stabilizujete kućište. Ne dozvolite da se ramena i kukovi okreću napred i nazad. Nemojte savijati stopalo do kraja, inače ćete izgubiti ravnotežu. Noga ne bi trebala pasti ispod gornje ivice butine. Okrenite se napred i nazad i postepeno povećajte amplitudo pokreta bez zamahovanja kućišta. Vašoj pažnji poklanjamo članak na temu "".
Vježba 2
Uzmite početnu poziciju u nizu fizičkih vježbi za mahove na bočne strane, koje odgovaraju vašem nivou pripreme. Noga je lagano proširena tako da ne uključuje mišiće butine. Prilikom udisanja, podignite gornji deo vertikalno nagore. Prilikom izdisavanja, spustite nogu, opiranje sile gravitacije, istezanje nogu od kuka. Zamislite da je opruga pričvršćena za vašu nogu iznad glave i da nadgledate kretanja koristeći zonu izvora energije. Uradite 5 ponavljanja, spustite nogu, zauzmite položaj pilatesa. Nemojte dozvoliti da se vaša noga okrene, držite ga malo odvojite od kuka. Podignite nogu samo do visine koja ostaje ravna. Spustite nogu, izvucite ga iz kuka. Zamislite da uz nogu pomerite novčić preko zida i pritisnete je prema zidu, spustite nogu. Ne spuštajte telo na pod, povucite krunu u smeru suprotno od kukova. Nemojte savijati struk i ne pritiskajte glavu u ramena kada podignete nogu.
Vežba 3
Uzmite početnu poziciju u paketu fizičkih vežbi za mahove sa strane, što odgovara vašem nivou pripreme. Podignite gornju pitu neznatno iznad dna i počnite da vršite kružne kretnje sa stopalom od kuka naprijed i uz napor. Zamislite da pomerate stopalo duž unutrašnje površine male obruge. Izvedite 5 krugova napred, koliko je unazad. Na kraju, zatvorite pete u položaj Pilates. Telo mora ostati stacionarno i podignuto tokom rotacije stopalom. Izvršite kružne kretnje od zglobnog koluta sa ravnom nogom. Povucite nogu iz kuka, kao da pritiskate svoje prste na zid sa novcem. Da biste podržali stiskanje zadnjica. Da biste održali ravnotežu, koristite mišiće zone izvora energije i ne zamahnite telo. Kukovi, kolena ili stopala ne bi trebalo da se okreću naviše. Nemojte savijati koleno i izvlačiti krug sa donjim dijelom nogu, raditi od kuka.
Vježba 4
Uzmite početnu poziciju za mahove na bočne strane, što odgovara vašem nivou pripreme. Podignite gornji deo vertikalno naviše. Savijte nogu u koleno, stopalo sa štapićem, donji na unutrašnjoj strani suprotnog butina ili ispred njega. Gurnite stopalo duž noge dok ga ne ispravite, a zatim ponovo podignite. Povucite nogu iz kuka. Uradite 3-5 ponavljanja, a zatim promenite pravac kretanja, povucite savijenu nogu do bedra i ispravite ga, zatim, otporni na gravitaciju, spustite je do suprotne noge. Zamislite da vaša joga prevlada otpor proleća nad glavom. Uradite 3-5 ponavljanja u svakom pravcu.
Vježba 5
Držite telo izduženo i potpuno nepokretno tokom vežbanja. Što je stabilniji gornji deo tela, to je veća efikasnost. Povuci liniju struka. Povucite nogu iz kuka, kao da pritiskate svoje prste na zid sa novcem. Nemojte savijati struk i ne pritiskajte glavu u ramena kada podignete nogu. Kukovi, kolena ili stopala ne bi trebalo da se okreću naviše.
Vježba 6
Lezite na vašoj desnoj strani, savijte lijevu nogu u koleno i stavite je na pod pred desnom stopom, koljeno je usmereno na plafon. Pomerite glavu na ruci, sa drugom rukom, popravite zglob vaše leve noge ili naslonite ruku na pod pred sobom. Pravu nogu iz kuka, podignite je sa poda, lagano odvojite pete. Zamislite da na kolenu imate gomilu knjiga na nogama. Podignite i spustite nogu bez stavljanja na pod. Podignite podizanje dok vršite niz fizičkih vežbi Pilates. Izvršite 5-10 ponavljanja, a zatim zaustavite nogu u podignutom položaju i potresite je nagore 10 puta. Ne spuštaj knjige! Takođe možete napraviti 5 kruga napred i 5 krugova unazad.
Vežba 7
Držite izduženu poziciju tela tokom vežbanja. Ako vam je teško držati savijenu nogu u ovom položaju, možete ga staviti kolenom na podu ispred sebe. Podignite što više kima od poda, držeći lagano okretanje noge prema spolja. Povucite ravnu ruku na suprotnoj strani od stopala. Nemojte savijati ispravljenu nogu. Ne sječite kvadriceps mišića kuka.
Vežba 8
Uzmite početnu poziciju naprednog nivoa za mahove sa strane. Vratite gornji deo leđa, kao da pritiskate pedalom velikog bicikla, savijate nogu u koljenu i dovedite peto do zadnjice, istezanjem mišića kuka i koljena. Savijte stopalo preko ispružene noge i poravnajte napred, prema ramenu, bez pomeranja bokova napred. Povucite nogu napred, kao da pritisnete pedale i vratite pedalu unazad kroz početnu poziciju. Pokušajte da zamislite bicikl, od kojih su pedale s velikim naporom, tako da možete kontrolisati pokret i efikasno istegnuti mišiće. Napravite tri okreta napred, a zatim promenite pravac. Bicikl jača i proširuje mišiće butina, zadnjica i hamstrings.
Vežba 9
Držite telo izduženo i potpuno nepokretno tokom vežbanja. Povucite struku, posebno kada se proteže nogu ispred sebe. Kada se pomerate unazad (gurnite napred, savijte koleno, poravnajte nogu): Držite koleno nazad koliko je moguće dalje pre nego što povučete nogu napred. Proširite leđa dok istegnete nogu . Kada krenete napred (povlačenjem nogu unazad, savijanjem kolena, dovodeći koleno napred, ispravljajući nogu). Donesite koleno u zadnjicu pre nego što dovedete koleno napred. Kukovi, kolena ili stopala ne bi trebalo da se okreću naviše. Kukovi ne bi trebali da se ljuljuju kada se predaju. Ne spustite nogu ispod kuka.
Vježba 10
Uzmite početnu poziciju naprednog nivoa za mahove sa strane. Podignite gornju jogu do nivoa bedra, lagano ga odvojite napolje. Udahni, povuci nogu napred. Bacite nogu uz zid ispred sebe naviše, a zatim okrenite nogu u zglob kuka, kroz gornji deo leđa, prema uglu suprotnog zida (pokušajte da napravite protivtežu nogu, povučete unazad, povucite gornji deo butine i povucite mišiće stražnje). Pomerite nogu napred i ponovite sekvencu 2-3 puta: nogu napred, nagore, okrenite, povucite unazad. Zamislite vožnju nogom unutar velikog koalona. Promenite pravac putovanja. Telo mora biti izduženo i napeto da održi stabilnost tokom kretanja. Ponovite 2-3 ponavljanja u svakom smeru, na kraju, dovedite pete zajedno u položaj Pilates i okrenite se na stomak.
Vežba 11
Držite telo izduženo i potpuno nepokretno tokom vežbanja. Izjednačiti težinu nogu, izvlačiti gornji buti u suprotnom smjeru od izdužene noge. Povucite glavu glave u pravcu od nogu, ne podižite ramena. Ne savijajte struk i ne povlačite glavu u ramena. Kukovi ne bi trebali da se ljuljuju kada se predaju.
Vježba 12
Lezite na stomak, stisnite zadnji deo unutrašnjih butina, postavite čelo na zadnje ruke (jedan iznad drugog). Čvrsto stisnite zadnjicu, udahnite, podignite obe bokove sa poda, držite noge ravne, pete zajedno. Držite stopala na tezgu, smanjite i razblažite pete. Zamislite da je vaše telo vezano za pod i da se ne može pomerati, a noge su suspendirane na izvorima do plafona. Na račun od 5, uzmi dah i na račun 5 - izdisao. Na kraju vežbe, popnite se i sedite na pete da biste oslobodili mišiće struka, a zatim s druge strane položite na početnu poziciju mahova na stranu. Ponovite vežbu sa drugom nogom, na kraju, leži na vašoj strani, vučeći kolena u grudi.
Vežba 13
Telo mora ostati stacionarno tokom vežbanja. Da biste zaštitili struk, izvucite stomak na leđa. Gornji deo leđa i ramena treba da budu opušteni. Ako je potrebno, možete da istegnete ruke napred. Da biste zaštitili struk i stabilizirali telo, stisnite zadnjicu. Držite noge što je moguće ravnije. Sa varijacijama za napredni nivo, držite koljena najviše moguće. Nemojte udarati pete kako biste dobili modrice. Ne dodirujte pod sa svojim kukovima.
Vežba 14
Spustite se na leđa, savijte kolena, stavite noge na pod, kolena i butine se kombinuju (stopala treba da budu 45 stepeni nogama). Povucite ruke iza glave, povucite prste na suprotni zid. Držite leđa ravnom, koristeći mišiće izvora energije. Povucite ruke napred i istegnite glavu i telo napred i nagore. Zamislite da se penjete balonom na grudima. Na rastu inspiracije tako da su abdominalni mišići još uvek u radu, držite ovu poziciju na računu na tri. Prilikom izlaganja, počnite da spuštate, naslonite se na svaki pršljen na podu. Kada pada pada na pod, istegnite ruke iznad glave, prstima se proširite na suprotan zid. Stegni svoj vrat.
Vježba 15
Telo mora biti apsolutno stacionarno tokom izvrtanja i odmotavanja. Pokušajte da više fokusirate na uzbrdo nego napred i upravljate zonom izvora energije. Stisnite zadnjicu, unutrašnje površine bedra i kolena. Kada spuštate do poda, pokušajte da se istegnete, ne srušite sakruta sa poda. Stopala ne bi trebalo da se kreću na pod. Nemojte se prevrtati do kokice.
Vježba 16
Lezite na leđima, na istom položaju kao i kod vežbe. Pravite jednu nogu pod uglom od 45 stepeni do poda, čvrsto pritisnite koleno do kolena druge noge. Blago odvojite ispravljenu nogu od kuka, stisnite zadnjicu i leđa unutrašnjih butina. Ponovite sekvencu vežbe 15 bez otvaranja kolena. Stretch za ravnu nogu, grudi su podignute. Pri udisanju, izlazi iz struke. Zamislite da vas veliki magnet povlači napred i napred. Prilikom izlaganja, počnite spuštati, naginjati svakim pršljenjem na podu, ispraviti ruke iznad glave. Za efikasan rad abdominalnih mišića, ostanite na gornjoj tački podizača i okrenite telo udesno. Na inspiraciji, čak iu centru. Pri izdisanju skrenite levo. Prilikom udisanja ponovo poravnajte u centru. Pri izdahu polako potonu na pod. Ponovite jednu od opcija 2-3 puta sa svakom nogom, a zatim povucite kolena u grudi i opustite donji deo leđa.
Vežba 17
Kontrolni pokret sa dubokim trbušnim mišićima. Ključni moment penjanja je osećaj spora i kontrolisanog glatkog pokreta. Pokušajte da uđete iz grudi, spustite ramena. Tokom spusta razvijte kičmu, stvarajući prostor između pršljenova. Kolena treba čvrsto komprimovati. Ne stavljaj jedno koleno u drugu. Kada podignete napred, ne podižite ramena. Ne zadržavajte dah i ne nosite težinu svog tela naprijed.
Vežba 18
Lezite na leđima, povucite obe noge nagore u položaj Pilates. Ispravite ruke iznad glave, držite leđa ravnom. Spustite noge pod uglom od 45 stepeni do poda, povucite stomak prema kičmi. Udahnite, povucite ruke napred i stignite do prstiju. Povucite bradu na grudi i glatko izvrtajte, podignite kutiju s poda. Zamislite da između vaših članaka i grudi imate izvor koji vas vuče prema nogama. Držite ovu poziciju, balansirate na čokci, a onda na izdahnjenju počinju da padaju. U isto vreme osjetite otpor opruge. Stisnite zadnjicu da biste držali nogu mirno. Kada glava potone na pod, poravnajte ruke iznad glave; ponoviti sekvencu, disanje u usponu i izduženje, potonuće na pod za svakim pršljenom.
Vežba 19
Ključna tačka serije zagonetki je opuštanje uma i pronalaženje sopstvenog ritma izvođenja ovih vežbi. Tokom sekvence, morate udahnuti. Ako zadržite dah, onda će se efikasnost mišića znatno smanjiti. Obavezno stisnite zadnjicu i leđa na unutrašnjoj površini butine kako biste uključili zonu izvora energije. Ne spustite noge ispod nivoa kontrole pokreta. Ako osetite da leđa počinje da se kopira, podignite noge više. Slagalice se sastoje od serije visoko kontrolisanih pokreta. Ne podižite kućište na bilo koji način i ne pada unazad. Kada se spuštate, držite ruke u uspravnom položaju, poravnajte s ušima. Pokušajte da se istegnete u suprotnom pravcu od nogu. Sada znamo kakav je set fizičkih vežbi Pilates.