U našem vremenu, naučnici su sastavili tehnike u kojima su pažljivo dizajnirane i odabrane dijete za sportiste koji imaju različite fizičke aktivnosti tokom treninga. Svi glavni sportovi podeljeni su u pet glavnih grupa:
- Uz malo fizičkog napora
- Sa brzim vežbama
- Sa volumetrijskim, konstantnim opterećenjima
- Sa produženom fizičkom aktivnošću
- Govori na takmičenjima i olimpijadama.
Uprkos dostupnosti metodoloških kretanja, postoji nekoliko opštih pravila kojima treba pratiti ne samo sportisti, već i svi od nas.
Preporučena ishrana tokom vežbanja tokom vežbanja
1. Smanjite sadržaj soli u hrani.
2. Zamijeniti teške ugljene hidrate za tijelo fruktozom i ugljenim hidratima, koje telo lako apsorbuje (džem, sokovi, med, plodovi).
3. Hrana bi trebala biti bogata proteinima i balansirana u sadržaju minerala i vitamina.
4. Treba ispoštovati ishranu. Morate pokušati da jedete uvek u određeno vreme. Koristiti hranu treba da bude najmanje 2 sata pre vežbanja, jer ga telo mora digestati i apsorbovati.
5. U slučaju gubitka apetita, koji se često dešava nakon intenzivnog opterećenja, potrebno je uvesti u prehrambene proizvode bogate ugljenim hidratima.
6. Posle treninga, potrebno je nadoknaditi gubitke u energiji. Da biste to uradili, trebalo bi da jedete narandžaste, grožđe ili ovsene kokice. Prilikom intenzivnog fizičkog opterećenja hranu treba šest puta, u kojoj voće i povrće treba da čine 10% ukupne ishrane.
7. Stalno dopunjavanje tela proteinima, koji se veoma troši na velike opterećenja. Pored toga, neophodno je za sportiste, kao građevinskog materijala za ceo organizam, i za povećanje mišića. Postalo je poznato da telo svakog dana gubi oko 15 grama proteina u treningu. Zbog toga, u slučaju nedovoljnog unosa hrane, telo se brzo iscrpljuje.
8. Nekoliko dana prije početka treninga ili takmičenja, telu treba obezbediti intenzivni odmor i hranu bogatom ugljenim hidratima, tako da se energija može čuvati u telu. Tokom ovog perioda, trebaju vam lagane šetnje na svežem vazduhu i potrošnja velikih količina tečnosti, kao i uzimanje multivitamina.
9. Usklađenost sa nadležnim vodnim režimom. Naše telo bi trebalo da primi dovoljnu količinu čiste vode. Ako izgubite 1% vaše vode za telo, počinjete da se osećate žednom, 3% - smanjenom izdržljivošću, 5% - osobom pada u stanje apatije. Na temperaturi vazduha iznad 27 stepeni i intenzivnim opterećenjima, telo gubi više od 2 litre vode za jedan sat.
10. Asimilovanje vode tijelom dolazi iz izračunavanja od 1 l / h, pa prije ozbiljnog fizičkog naprezanja potrebno je piti pola litra vode najmanje sat vremena prije obuke.
11. U slučaju da se fizička aktivnost planira na 45 minuta ili više, sat prije treninga, bolje je piti poseban ugljen-hidratno-mineralni napitak koji sadrži limunov sok, med, vitamine i minerale u svom sastavu.
Seti se o kompetentnoj ishrani i uspešnoj obuci!