Neophodno je zamisliti koliko će vremena potrošiti na pripremne vežbe i šta bi trebali biti da ne bi došlo do stresa ili druge ozbiljnije povrede. Tokom perioda odlaganja od 2-3 meseca indikatori snage blago padaju, a aerobne sposobnosti značajno pogoršavaju. Činjenica da srce više nije u stanju da izbaci količinu krvi koja se nedavno ispumpala, kada ste aktivno uključeni u sport. Prema tome, prsti na vašim rukama i stopalima postaju hladni, tada postoje plimovanja krvi na licu. Kako prevladati lenjost i redovno se baviti sportom - kasnije u članku.
Do referentne tačke
Veruje se da ako ne vežbate nekoliko meseci, puls u mirovanju će se povećati za 10-20 otkucaja / minutu, u poređenju sa onim što je bilo tokom redovnih časova. Zglobovi takođe slabe, tako da u svakom slučaju ne bi trebalo da se spojite sa tegovima koje su vam ranije bile poznate. U trudnicama, pored toga, raste i nivo sekrecije hormona relaksina, što dalje omekšava ligamente. Vraćajući se u hodnik nakon rođenja djeteta, neophodno je obavljati vježbe sa podrškom za bacanje najmanje dvije nedjelje, a najbolje od svega - od sednice. "Povratnike" podeljujem na tri grupe: one koji nisu radili 2-3 meseca, 7-8 meseci i oko godinu dana. Posljednja grupa uključuje djevojčice koje su rodile dijete. Neki nastavljaju da se angažuju u osmom mesecu trudnoće, a neko drugi u trećem ne može biti protjeran iz kuće. Međutim, i bolje je biti siguran.
Mišićna memorija. Niste bili angažovani: 3 meseca
Posle takvog kratkog odmora vaše telo još uvek nije zaboravilo kako staviti nogu na koračku platformu ili čučati sa mrena. Međutim, njegova aerobna performansa je opala. Stoga, stojeći na treadmill-u i postavljajući uobičajeni program za sebe, ne možete ga izvršiti u potpunosti - mučen kratkim dahom. I u grupnim razredima znoj će proći točak. Prvo, moramo se dijeliti sa dodatnim kilogramima i pripremiti kardiovaskularni sistem za vežbanje, tako da prva tri do četiri treninga trebaju najviše pažnje na aerobnoj vežbi. Posle toga možete ponovo početi u teretani ili u grupi. Zaključak: najvažnije je da se vratimo u normalu. Više pažnje posvetite kardiovaskularnom opterećenju za "ljuljanje" kardiovaskularnih i respiratornih sistema. Opasnost! Odmah idite na vrste sportova u kojima je mnogo naglih pokreta (tenis, skijanje na skijanju). Savet: Ne odlažite fazu oporavka.
Blok 1
- 15 minuta svetlosti na stazi + pre ovog koraka od 5 minuta (glatki korak)
- Squats with dumbbells: 3 seta od 10 ponavljanja
- Push-up iz BOSS-a sa naglaskom na kolena: 2 seta od 10 ponavljanja
- Hiperekstencija: 3 seta od 15 replika
- Bočni oblici: 3 seta od 15 ponavljanja
- Vlak na gornji blok u grudi (ili razblaživanje bučica u ležećoj poziciji na klupi): 2 seta od 15 ponavljanja
- 10 minuta vožnje na putu ili aktivno hodanje po steperu
Blok 2
- 5 minuta zagrevanja: mahi ruke, noge, nagib napred i bočno, okretanje rotacije, rese, skakanje pamučnim rukama preko glave - za 10 ponavljanja
- Push-ups sa naglaskom na koljena: 2 seta od 10 ponavljanja
- Twisting: 3 seta od 15 ponavljanja
- Kvake bez težine: 3 seta od 15 ponavljanja
- Stati na jednoj nozi 10 sekundi: 2 seta od 7 ponavljanja. (U budućnosti vežba postaje komplikovanija: možete da odnesete stopalo na stranu.)
- Vis na horizontalnoj traci 5-10 sekundi
- Lako istezanje
Blok 3
- Izgled u simulatoru ("leptir"): 2 seta od 9 ponavljanja
- Napadi: 2 seta od 6 replika
- Traction of the block to the seat belt: 2 sets of 10 repetitions
- Podizanje tegova ispred sebe
- Hiperekstencija: 2 seta od 15 replikata
- Twisting na futbolu: 3 seta od 10 ponavljanja
- Ekstenzije na triceps bloka: 2 kompleta od 12 replika
Druga sesija obuke
- Udaranje bloka na grudi: 2 seta od 10 ponavljanja
- Ekstenzije, fleksija nogu 2 kompleta od 12 replika
- Proširenja tricepsa u simulatoru: 2 kompleta od 12 replika
- Gumbovi na nagibu: 2 seta od 9 ponavljanja
- Twisting na klupi: 3 seta od 10 ponavljanja
- Klupa u simulatoru za grudi: 2 seta od 9 ponavljanja
Niste bili angažovani: 7 meseci
Ako je pre pauze vaše radno iskustvo bilo malo (ne više od šest meseci), možete zaboraviti tehniku obavljanja ove ili onih vežbi. U tom slučaju, zamolite instruktora da sprovede nekoliko uvodnih vežbi ili ode na nekoliko lekcija za početnike. Zamislite da prema planu imate razvoj ruku i stopala. Za one koji imaju više od godinu dana iskustva, mišićna grupa koja je na prvom rasporedu će se bolje razviti. Objašnjenje je jednostavno: na početku treninga imate više snage. Stoga, nakon pauze, prvo obučavamo "zaostajući" deo tela, a zatim i ostalo. Najčešće, devojčice "zaostaju" od bokova, štampe i tricepsa. Zaključak: tokom 7-8 meseci možete zaboraviti tehniku obavljanja nekih vežbi. Zbog toga je neophodno pridržavati se kompleksa iz bloka 1 ili bloka 2 najmanje tri meseca i da se uključi u prvu nedelju sa ličnim trenerom. Opasnost! Vežbajte sa starim opterećenjem. Ništa, osim mišićnog bola ili traume, to neće donijeti. Savet: u bilo kojoj vežbi uključite štampu u rad!
Tokom ručka
Čak i ako nemate mogućnost redovnog vežbanja, morate pratiti hranu. Kada se ponovo vratite u prostoriju, apetit može da se poveća. U ovome nema ništa čudno: telo dobija dodatno opterećenje i zahteva punjenje. Budite sigurni da jedete sat pre početka lekcije, ali i nakon povratka kući. Nakon treninga sa težinom, apetit se povećava. Međutim, ako se na kraju sesije, kao i 15 minuta na trčanju, značajno smanji. Neophodno je zaustaviti časove ili konsultovati trenera ako:
• Bio je bol u grudima ili u mišićima
• nema dovoljno vazduha
• oseća se vrtoglavica ili mučnina
Niste bili angažovani: 12 meseci
Nakon godinu dana bez časova, sve mora ponovo početi. Naravno, sjećanje na ono što ste radili ranije je lakše nego učenje od početka, ali ipak, potrebno je najmanje mjesec dana da se oporavi. Potreban je i medicinski pregled - isti kao i na početku obuke. Savjetujem svojim klijentima da naprave kalipometriju - postupak za merenje količine masti u telu. Morate to ponoviti za 2 meseca kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Kada je prošla godina od poslednje lekcije, osoba ne može efikasno raditi od samog početka. Prema tome, najvažnije u vježbama obuke treba biti druga ili treća zaredom. Ljubitelji grupnih programa je bolje da se konsultujete sa nastavnikom, koja zanimanja bira po prvi put. Zaključak: lekcije će morati biti praktično od ogrebotine. 2-3 puta nedeljno idemo na trčanje. Prvo šetanje brzim korakom od 800 m, vremenom ćete postepeno ubrzavati. Na par nedelja možete se pripremiti za posetu dvorani. U teretani, izvodite vježbe iz bloka 3 (naizmjenični trening) za celo telo 2-3 puta nedeljno. Opasnost! Da mislite da nakon godinu dana prekida nećete moći ništa učiniti. Savet: prvi mesec koji vam je potreban da opterećite celo telo ne više od 2-3 puta nedeljno, inače možete dobiti preopterećenje. U svakoj lekciji, potpuno bi trebalo da promenite vježbe kako biste učvrstili mišiće iz različitih uglova. Takođe možete da ih rotirate u drugačijem redosledu, radi većeg efekta.