Budući da ste "dobra djevojka", svakodnevno date riječ: na večeri jesti ribu, u užinu - voće, a na večeri priprema zelenu salatu ... Ali dan na kraju - opet! - je formiran na način da ste na ručku zadovoljni delom testenine sa debelim sosom, a uveče izuzetno izvlačite lišće salata i paradajz iz kupljenog hamburgera, očaravajući sebe što nije isto djevojka koja uvijek ima sveže povrće kod kuće. Odmah oprosti sebi! Na kraju krajeva, ako shvatite, navike u ishrani nisu toliko loše. Da ostane zdrav i mršav, nije neophodno biti savršen. Za kupovinu samo korisnih proizvoda i odbijanja od spontanog otkupa slatkiša naučnici sa Univerziteta u Utahu savjetuju prije nego jedu da jedu sendvič. Pročitajte etikete! Studije pokazuju da trošimo do 3-8 kg šećera godišnje! Maltoza, glukoza dekstroze), fruktoza - sve je to šećer. Čak i male promjene u vašoj ishrani, poput zamjene bijelog hleba s cijenom žitaricom, i običnih špageta - sa makaronima od sorti pšenične pšenice, mogu ozbiljno utjecati na tijelo. I mi ćemo vam pomoći u tome, dajući savete o razumnom planiranju vašeg dnevnog menija. U vašoj želji da promenite dijetu, budite uporni, ali ne pretjerujte se previše. Možda je nemoguće isključiti sa vašeg menija masno meso i čokolade i neće raditi, pogotovo ako se sada osećate stresom. Ali, uostalom, bilo kakvo strogo ograničenje, koje uključuje mršavu ishranu, za telo i sam po sebi reakcija. Kao odgovor na to, on počinje da "spašava", metabolizam usporava, au budućnosti će biti lakše ponovo dobiti višak težine, a uklanjanje kilograma je mnogo teže. Iznad ekstremnih. Naš izbor je zlatno sredstvo!
Cjelokupna zrna: vlakna
U idealnom slučaju, jedete hranu od ugljenih hidrata samo ako je napravljeno od vlakno bogatog brašna od celog zrna, čime pokušavate smanjiti rizik od srčanih oboljenja. U stvarnom svetu, za doručak, stvarno "držite lojalnost" u zrnu i jedite ovsenu kašu, ali za ručak i večeru ne poštujete uvek ovaj princip.
Zlatno sredstvo
Ponovo razmotrite svoju snack, zamenite uobičajeno sušenje i krekeri za cela zrna ili kokice. Većina žena zahtijeva 5-6 porcija žitarica dnevno (jedna poslužica - mali komad hleba, ½ čaše kuvani pirinač ili testenine, 3 čaša nesladkanog kokica). Istovremeno, ne više od polovine nas primaju u obliku proizvoda od nerafiniranog brašna. Šteta je, prema studijama sprovedenim na Univerzitetu Harvard, čak dva ili tri porcije celih zrna dnevno smanjuju rizik od srčanog udara ili razvoja dijabetesa za 30%. Prilikom izbora proizvoda od žitarica, obavezno pročitajte etiketu: cijelo brašno treba biti prvo na listi sastojaka.
Povrće i voće: vitamini
U idealnom slučaju, jedete voće ili povrće na svakom obroku, tako da dobijete preporučene ishranjene 9 porcija dnevno. U stvarnom svetu, toliko dugo radite da prethodno stečene bilje i bobice imaju vremena da se klimatizuju, sve dok se konačno ne pripremite za nešto od njih. A jedino sveže zelenilo koje su u vašem meniju su listovi od solata, sandwiched između krušnih hleba u sendviču.
Zlatno sredstvo
Dodajte povrće na ručak. Zameniti poznati sendvič sa piletinom salatom sa zelenilom i povrćem. Tako možete lako dobiti 4-5 porcija povrća. Ovo je vaš apsolutni minimum. Ne "dugo ispunjavajući ovu stopu", rizikujete zarađivanje nedostatka vitalnih supstanci, na primer, folne kiseline. U istraživanju, žene koje su povećale konzumaciju voća i povrća od dva do pet obroka dnevno, smanjile su rizik od srčanih oboljenja za 28%. Delovi su manji nego što mislite: svaka od njih je 1 šolja svježih biljaka ili 1/2 šoljice svežeg voća ili povrća. Stavite 2 šolje spanaća ili arugula sa 1/4 čaša pasulja, dodajući 1/2 šolje brokolija i paradajza i 1/4 čaša narezane šargarepe, a to je količina koja vam je potrebna. Ako vam se ne sviđa salata, jedite pola sendvič sa piletinom, parče avokada i paradajza, i tanjir povrća. I opet lako postignete svoj cilj, dodajući proizvodima pomenutu čašu 100% povrća i jednu krušku. Ako skočite na tržište, nije uvek moguće, založiti se na zamrznutom voću i povrću. Prema studiji objavljenoj u časopisu Nauka o prehrani i poljoprivredi, oni mogu da sadrže što više vitamina kao sveže, ako su zamrznute zrele: onda će imati najviše korisnih supstanci.
Slat: izvor praznih kalorija
Idealno je da izbegavate kolačiće, slatkiše i čokoladu, kako ne biste dobili težinu. U stvarnom svetu, ozbiljno si uznemiren, ostavljen na večeru bez deserta.
Zlatno sredstvo
Možda ćete biti zadovoljni nečim tokom kasne večere ako pratite ova dva sledeća pravila. Prvo, izaberite nešto korisno, kao što je tamna čokolada, 1/4 čaša i sušeno voće ili fitnes bar. Drugo, deo treba da ostane mali. Zapamtite pravilo tri dela. Maksimalno zadovoljstvo od hrane koju dobijate, samo grickanje za prvi i posljednji put. Dodajte još jedan, između, i uživate u desertu u istoj meri kao što ste ga deset puta ugušili. I dalje želite nešto da žvakate? Žene često žude slatkiše da dožive osećaj opuštenosti, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Držite ovaj nivo stabilno, posmatrajte ishranu i pravilno distribuirate hranu. Jedite bananu u grickanju pre podneva, a sendvič sa hlebom od celog zrna - popodne.
Poluproizvodi: višak natrija i masti
U idealnom slučaju, odlučno isključujete iz vaše ishrane konzervisanu hranu i udobnu hranu, jer sadrže puno soli i masti. U stvarnom svetu, jedete konzervu za ručak, a uveče - zamrznuto jelo za brzo hranjenje, jer uopšte ne želite da kuvate. Možete nastaviti da koristite poluproizvode pod uslovom da ne sadrže više od 800 g natrijuma i 3.5 g zasićenih masti po poslu (stručnjaci savjetuju da ograniče potrošnju od 2300 mg i 18 mg dnevno). Konstantan višak soli u ishrani može na kraju dovesti do povećanja krvnog pritiska i zasićenih masti - povećanja nivoa lošeg holesterola. Međutim, proizvođači to uvek ne uzimaju u obzir. Naravno! Na kraju krajeva, soli i masti uspešno "naglašavaju" blago izraženi ukus posuđa. Šolja gotovih rezanci sa piletinom, na primer, može sadržati 1000 mg natrijuma. Na sreću, nisu svi poluproizvodi isti, i što je najvažnije - pažljivo proučavajte etiketu. Inače, mali paket može sadržati dvostruki deo, a ako ga "uzmete", dobićete sol i mast u duploj količini. Brza hrana i mnogi poluproizvodi sadrže veliku količinu masti i soli. U slučaju da nemate vremena da kuvate, zadržite zamrznuto povrće i isecite voće u frižideru.
Crveno meso: zasićene masti i holesterol
Idealno je da ne jedete crveno meso da bi vam spaslo srce. U stvarnom svetu, pošto ste već nekoliko dana uživali u ishrani, vi ste nagrađeni masnim šniclom.
Zlatno sredstvo
Ne puštajte se puno crvenog mesa. Na kraju, govedina je jedan od najboljih izvora proteina, cinka, gvožđa i vitamina B. Međutim, trebalo bi da ste umereni: stalno jedete veoma velike količine, dobijate previše zapušene arterije zasićene masti i holesterola. Zaista, nova studija objavljena u Arhivi interne medicine pokazala je da su oni koji jedu 125 grama crvenog mesa dnevno (mala pečenica ili biftek) 30% verovatnije umrla uglavnom od bolesti srca tokom 10 godina eksperiment je trajao. Tokom sedmice možete jesti do 540 grama crvenog mesa ili 6 porcija od 90 grama. Da li mislite da je ovo puno? Ali to nije tako, imajući u vidu da će prosečan komad goveđeg mesa koji će vam biti poslužen u restoranu težak 150 grama. Uvek izaberite nisko-masne komade: žvakanje ili rub.
Mlečni proizvodi: kalcijum
u idealnom slučaju, dobijate dovoljno kalcijuma, konzumirate najmanje tri porcije mlečnih proizvoda s manjim sadržajem masti svakog dana. U stvarnom svetu, maksimum koji radite je da sipate kremu u jutarnju kafu i razmislite na kraju dana da li možete da brojite deo krem sladoleda za "mleko".
Zlatno sredstvo
Mnoge žene vjeruju da bi trebalo da jedu jogurt ili piju čašu mleka na svakom obroku, u suprotnom jednostavno ne dobiju 1000 mg kalcijuma dnevno. Međutim, to nije slučaj. Zapravo, dobijate još veću dozu kalcijuma sa nekim povrćem, na primer, sa kupusom (179 mg minerala za čašu) ili salatom pak choy (158 mg po šolji). Vi absorbirate više od 50% ove supstance iz tamnopljivog povrća, a iz mliječnih proizvoda - oko 32%. Počnite dan sa čašom jogurta ili nisko-kaloričnog jogurta, na ručku, stavite parče švajcarskog sira na hleb od celog zrnja, posipajte testenine testenine na večeru, pojedite deo salate na večeri i razgledate se mlečnim sladoledom za dezert i lako ćete birati dnevnu stopu kalcijum.
Proizvodi koji uvek trebaju biti u vašoj kuhinji
Nema vremena za pranje za prodavnicu? Nema problema! Na kraju krajeva, u vašem frižideru uvek postoje neki proizvodi korisni za zdravlje i spremne za jelo.
Ulje
Umjesto da ga širimo na hljeb, napravićemo od njega bogat protein i neverovatno ukusan sos od testenina. Da biste to uradili, dodajte 1/3 čaše ulja za 3 žlice. l. sirće i soja sos. Obrišite testenine sa piletinom i zelenim graškom.
Paradajz
Koristite ih kao marinade do mesa. Tomato kiselina daje nežnost belančevinama, a začini - divna aroma. I dobijate 1 porciju povrća. Zavaren dan ranije, može se pretvoriti u ukusno bogat doručak, ako odvojite pola čaše, pospite ga sojinim mlekom, uz sezonu s malom količinom cimeta i smeđeg šećera. Zatim se nekoliko minuta zagreje u posudi i stavljaju na ploču, posipajte komadima banane ili svežih jagodičastih voća. Bogat je sa probiotikom koji poboljšava kalcijum i imunitet, uvek je dobro za snackanje. A ako ga miješete koperom, dobićete divan hot sos za ribu, piletinu ili pečeni krompir.
Uljane ribe: omega-3 kiseline
Idealno je da pojedete svake nedelje dve porcije mastne ribe, korisne za srce, poput lososa ili lososa. U stvarnom svetu, retko gledate u ribarsku odelu trgovine, jer crvene ribe nikako nisu jeftine, a nakon pripreme u kuhinji dolazi do određenog mirisa! Svakog dana uzimajte lekove sa omega-3 kiselinama. Zdrava polinenasićena masna kiselina olakšava upalu, što može dovesti do srčanih bolesti, dijabetesa i čak raka.