Vodeći svetski stručnjaci razvili su ishranu koja ograničava prisustvo ugljenih hidrata u ishrani kako bi zadržala konstantan nivo insulinskog hormona u telu. Uz takvu ishranu, telo počinje da proizvodi energiju uglavnom zbog oksidacije masti i niske stepene amino kiselina. Dijeta sa niskim sadržajem lakih asimilovanih ugljenih hidrata pomogla je mnogim ljudima da pronađu besprekornu formu za vrlo kratko vrijeme. Probaj i ti!
Koja hrana sadrži malu količinu ugljenih hidrata?
Glavni proizvodi koji su u osnovi ove dijete su bogati mastima i belančevinama, ali nizih ugljenih hidrata. Ova grupa uključuje:
- Nuts
- Meso i proizvodi od mesa
- Jaja
- Riba i morski plodovi
- Seme
- Mleko (cela) i mlečni proizvodi (sir, sir, itd.)
Da bi se održao nivo insulinskog hormona, normalno je konzumirati od 0,8 do 1,1 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno. Mogu se dobiti od hleba, pirinča i proizvoda od pirinča, žitarica, kukuruza, krompira, graška, ovsenih pahuljica. Kada izračunate dnevnu kalorijsku ravnotežu, znat ćete tačnu količinu masti u hranama koje konzumirate, tako da gubitak mase ide glatko i kontinuirano. Nerazumno je potpuno isključiti masti iz ishrane. Oni su neophodni za normalno funkcionisanje i delovanje mnogih organa. Izvori masti su uglavnom poznati svima. Najvažnije je da su prirodni, a ne termički obrađeni. Na primjer, masti ostaju nakon prženja proizvoda. U svakom proizvodu količina masti je različita, a kvalitet dobijene supstance je takođe različit. Najviše "korisne" masti možete dobiti od biljnog ulja, semena, oraha, maslinovog ulja, masti (soljeni), maslaca, kreme, krem sira sa sadržajem masti preko 60%, dlaka i kokosovog ulja.
Preporučljivo je ograničiti potrošnju voća i početi da ih koristite u malim porcijama (200-300 grama) od kačkavog voća ujutro prije doručka. Salate od povrća su neophodne za svaki obrok. Ako hrana koju ste pripremili ne sadrži masnoće, onda možete dodati malo biljnog ulja u salatu - tako da možete pokriti razliku. Za egzotičan ukus možete dodati proizvod koji je takođe cenjen za visok sadržaj vitamina, minerala i amino kiselina - to je proizvedena pšenica. Njeno prisustvo u salatama je skoro neophodno ako želite postići harmoničnu figuru i istovremeno zadržati svoje zdravlje. Potrošnja pšeničnog kalupa će zasićiti tijelo kompleksom vitamina i mineralnih suplemenata. Poželjno je izbjeći korištenje soje i drugih mahunarki.
Šema potrošnje hrane
Jelo, prema ovoj dijeti, treba obavljati u redovnim intervalima svakih 2-3 sata i može sadržati od 5 do 7 porcija, u zavisnosti od proteina koji su potrebni tokom dana. U teškim slučajevima, u odsustvu preparata i glukoze, telo gubi značajnu količinu amino kiselina. Stoga, sportisti ne bi trebali uzimati povećanu količinu nakon ove procedure u poređenju sa drugim vrstama proteina. Dnevna norma za muškarce kreće se u rasponu od 2,5 do 3 g, a za žene od 2,3 do 2,7 g po kilogramu telesne težine. Preporučljivo je da ste ubrzo nakon što ste ustali iz kreveta jeli mali deo kiselog voća. Ovo će aktivirati vaš sistem za varenje, pa će se doručak ubrzo apsorbovati.
Još jedan deo hrane - 30 minuta nakon prvog - trebalo bi da bude visok u proteinima i umerenoj količini masti u svom sastavu. Bolje je konzumirati je 2 sata prije ili odmah nakon jutarnjeg obroka. Ključna tačka u ovoj ishrani je alternativni unos masti i proteina, a drugi mora ući u telo odmah nakon vežbanja (što je takođe neophodno). Vremenski okvir za jelo zavisi od nekoliko faktora, i to: ako vaša primarna aktivnost (trening, rad, fizički rad) pada u prvoj polovini dana (od 9 do 12 sati), onda se glavni dio hrane vrši u vremenskoj zoni između 12.00. i 13.00. sati (tj., najmanje 2 sata nakon posla)
Ako ste posebno aktivni na kraju dana (idite na vežbanje nakon posla ili škole), onda je vreme obroka, prema ovoj ishrani sa malim sadržajem svarljivih ugljenih hidrata, od 17 sati. do 20.00. kasnije je bolje da ne jedete hranu bogatu mastima, jer neće biti ispravno digestirana noću.
Postoji i mogućnost razdvajanja lako ujedinjenih ugljenih hidrata u dva mala porcija, konzumirana između 10.00. i 14.00. sati. I tek nakon što jedete hranu sa sadržajem masti. Stoga, proteini u crevima će postići brže da pokriju nedostatak aminokiselina u telu. Uz ovu ishranu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, rastojanje između obroka ne bi trebalo da prelazi četiri sata kako bi se izbeglo stanje deficijencije proteina u telu. To bi dovelo do neželjenog gubitka mišićnog tkiva. Poslednji obrok dana u osnovi treba da sadrži proteine. Poželjno, večernje obroke su kombinovane u više od 2 vrste proteina (meso i mleko ili jaja i mlijeko itd.). U kombinaciji sa manje masti.
Kako pripremiti obrok prema ovoj dijeti?
Mesni proizvodi moraju obavezno proći toplotni tretman. Dimljeni proizvodi se ne preporučuju. Povrće se jede sirovo, kuhano ili kuvano za masnoću. Poželjno je upotreba paprike ili mesa uparena. Ribe i piletine služe kuvani ili pečeni u pećnici ili na roštilju.
Koja vrsta obuke će biti najefikasnija u ovoj vrsti dijeta?
Sa ovakvom ishranom se može pratiti (naročito u početku) od umerene do niske vrednosti glukoze u krvi. Najefikasnije vježbe su one čije je prosječno trajanje od 30 do 45 minuta uz uključivanje relativno velikih količina energije (u opsegu izdržljivosti snage). Dobar primer takve obuke je Tai-Bo gimnastika. Međutim, prekomerno dugo aerobno obučavanje može brzo dovesti do opasnosti po zdravlje, naročito kod ljudi sa niskim ugljenim hidratom i hipoglikemijom (nizak nivo šećera u krvi). Zaustavljanje treninga pre nego što umor bude preuzet će biti u stanju da spreči ovo opasnost po život. Ako i dalje osećate loše, morate svakodnevno jesti 100 grama čokolade ili dijabetičnog fruktoze sve dok se ne oporavi.
Kako ova dijeta utiče na vaše zdravlje?
Ova ishrana sa niskim sadržajem svarljivih ugljenih hidrata je brz i relativno stalni način degradacije masti. Posle 4-8 nedelja takve prakse, telo prolazi kroz značajne promene na bolje: postavi se ravnoteža masti, uspostavlja se ispravna asimilacija bez stvaranja depozita u "problemskim" područjima. Problem nedostatka proteina i kao rezultat toga nestaje nedostatak mišićne mase, pošto se uspostavlja visok nivo insulina, koji je značajan za obnavljanje mišićnih vlakana nakon obuke. Ako je količina hrane i njegov sastav ispravno izabrana, onda je gubitak težine stabilan i konstantan. Gubitak jedne strane je od 5% do 8% telesne težine svakog meseca. Postignut je jedinstveni pad ukupne masti, dok je gubitak mišićnog tkiva u okviru minimuma.
Ljudi koji su u stanju normalno da proizvode insulin, poželjno je posmatrati ovu ishranu sa malim sadržajem svarljivih ugljenih hidrata najmanje jednom na šest meseci. Ovo će im omogućiti da održavaju brzinu sagorevanja masti relativno konstantno. Više masti u hrani može dovesti do nekih gastrointestinalnih neugodnosti. Ako se ovo desi, bolje je preći na lakšu ishranu za gubitak težine.