Osim osnovnih vežbi, uključili smo i specijalne za žene od 20, 30 i 40 godina, jer se stil života i telo žene menjaju sa godinama. Dodajte u ovaj program kardio treninga i garantujemo da ćete dobiti jaku relaksaciju za samo jedan mesec i sačuvati rezultat godinama. Fizičke vježbe za ravno želudac - teška pomoć za vas.
Plan obuke
Kako to funkcioniše: Izvesti kompleks dva puta nedeljno, raditi 3 seta od 12 ponavljanja sa pauzom od 60 sekundi između pristupa. Na kraju svake sesije dodajte vežbe novinarima "prema godinama". I ne zaboravi na kardio trening! Potreban vam je: medicinska lopta težine 2,5-4 kg, gume 2,5-5 kg i guma od pene, ako radite vježbe za one starije od 40 godina.
1. "Obmanjujući" okret
Stabilizatori mišića, mišići zadnjica, nogu i ruke. Stojite nogama malo širim od ramena, prsti su okrenuti spolja. Držite medicinsku loptu ispred sebe na nivou kuka. Idi dole do pola čučnjeva. Otvorite desnu nogu, skrenite na levo, savijte laktove i podignite loptu na levo rame. Vratite se na početnu poziciju, ispravite noge. Vježbajte na drugi način.
2. Fallout sa loptom
Stabilizatori mišića, mišići zadnjica, nogu i ruke. Stavite noge na širinu karlice, obe ruke ispred grudi držite medicinsku loptu. Podignite ga desno nagore, a zatim spustite ga na lijevu butinu, a istovremeno spustite desnom stopalom. Stavite noge zajedno, podignite lopticu levo naviše, a zatim spustite ga do desne butine, ostavljajući lijevanje sa levom stopalom. Ovo će biti jedno ponavljanje.
3. Skočite i blokirajte
Raditi sve mišiće tela. Lezite na stomaku, dlanove na podu sa obe strane grudi. Povucite mišiće štampe, podignite ga sa poda, a zatim skočite napred s skokom. Skok, podignite ruke iznad glave, dlanove blizu jedni druge i gledajte naprijed (kao da blokirate udarac preko mreže). Kada sletanje nežno savijate kolena, sedite, stavite ruke na obe strane stopala. Sa skokom, pomerite noge nazad, spustite se na pod. Ponavljam.
4.Pomoć s povlačenjem ruke
Stabilizatori mišića, mišići ramena, nogu i zadnjica. Uzmi bučicu u desnoj ruci i spustite ga duž tela, dlanom do butina. Stavite levu ruku na struk. Ustanite nogama širim od ramena, a zatim se spustite u čvor. Skinite desnu nogu dok povlačite levo na stranu (zaustavljajte se pod pravim uglom na golenicu) i povlačite bučicu u rame. Ponovo sedi, spuštajući bučicu. Ponavljam. Izvršite vježbu u drugom pravcu i dovršite pristup.
Odlična presa za 30 godina
Porodica i rad treba toliko vremena da to nije dovoljno za obuku. Kako dovesti štampu u ton? Probajte vježbu koju možete obaviti bilo gdje. To uključuje poprečne mišiće, zatezanje stomaka i fiksiranje leđa. Nagrada neće biti samo jaka presa, već i dobar stav.
Probajte vežbu: inhalirati-izdisati
Mišići štampe rade. Sedi na stolicu, stopala na podu. Duboko udahnite u stomak, zatim izdahnite i vucite u želucu koliko god možete. Držite 30 sekundi, mirno izdahnite i opustite se. Obavite vježbu 5 puta tokom dana.
Bacanje sa položaja sedenja
Stabilizatori mišića rade. Uzmi medicinsku loptu i sedi na podu: noge su savijene na kolenima, ruke - na laktovima. Stavite loptu u levu ruku i podignite je na desno rame, dlanove prema gore, prste - na bočne strane (kao da ste prikazali vage). Podignite stopala tako da su noge paralelne sa podom. I naslonite se unazad, pokušavajući da ne ublažite položaj u kojem osećate da su mišići u štampi uključeni u rad. Bacite loptu u desnu ruku i nazad, dovršavajući vežbu. Ponavljam. Za sagorevanje masti na želucu, uradite kardio 5 puta nedeljno 30-60 minuta. Posebno, dvaput nedeljno vodite ovu obuku, koju je razvila Emmy Dickson. Izgrađen je na izmeničnom padu i povećava opterećenje do maksimuma. Naime, ova strategija, kako pokazuje istraživanje, najbolje sagoreva masnoće u struku.
Odlična presa za 40 godina
Možda ćete primetiti da na struku ima više masti. Kako kažu stručnjaci, to je zbog činjenice da uz uzrast u telu smanjuje količinu hormona rasta. Naime, oni su odgovorni za održavanje mišića. Doprinosi smanjenju estrogena. Dakle, posle četrdesetog, potrebno je pregledati vašu ishranu i posvetiti više pažnje treningu.
Probajte balansnu vežbu
Stabilizatori mišića rade. Lezite na penušajućem roliku lice prema gore, ruke na strane, dlanove i stopala na podu. Podignite lijevu nogu tako da je koleno iznad karlice, a šiljka je paralelna sa podom. Povucite desnu na nju tako da obe noge budu u istom položaju uzajamno. Držite na 1 nalogu, spustite levu nogu, a zatim udesno. Ovo će biti 1 ponavljanje. Sada počnite da se krećete desnom stopom. Uradite 3 seta od 8-10 ponavljanja.