Trening izdržljivosti disciplinira telo i priprema ga za rad dugo u visokom tempu. Jednostavno rečeno, mi naviknemo na mišiće, pluća i srce da rade u harmoničnom ritmu sa velikim opterećenjem. Trening izdržljivosti je vredan pažnje jer troši puno energije - gori masti - zato su ključni za gubitak težine. Postoji puno kompleksa za obuku srca i razvoj izdržljivosti, među kojima je teško orijentisati. U članku govorimo o treningu izdržljivosti kod kuće, posebno za žene svake godine i fizičkog izgleda.
Vrste i karakteristike treninga izdržljivosti
Aerobne uniformne kontinuirane vežbe
U pitanju je tipičan predstavnik aerobnih kontinuiranih vježbi. Ovo je najbolja i najprikladnija aerobna vježba za sve vrijeme. Suština aerobnih vežbi je da dopuni energiju usled reakcija oksidacije i redukcije kiselog kisika.
Organizam neobučenih ljudi ne može obezbediti odgovarajuću potrošnju energije samo disanjem, stoga uključuje proizvodnju potrebnih kilojula iz anaerobne glikolize - ona rastvara masti za popunjavanje rezervi energije. To je razlog brzog gubitka težine tokom vožnje.
Isti prosek opterećenja takve obuke treba da traje 15-30 minuta. Shodno tome, trčanje manje od 15 minuta u prosečnom tempu je zapravo neefikasno. Slabo ujednačeno opterećenje treba da traje od 1 do 3 sata - atletsko hodanje, sporo džogiranje. Uzeti u obzir ove indikatore za individualni plan obuke.
Promjenjive kontinuirane vježbe
Varijabilne neprekidne vežbe brzo razvijaju mišićnu, srčanu i respiratornu izdržljivost, kao i disciplinu. Loša težina u ovom ritmu kretanja je jednostavna.
Najčešće se pozivaju na aerobne vježbe. Na primer, pokrenite 100 metara sa maksimalnom brzinom, a zatim idite na spor. Opet, pokrenite istu razdaljinu i odmorite se, okrećite se za jog. Ne mešajte ovu vrstu aerobnog treninga sa izdržljivošću s intervalom kardio.
Značenje varijabli kontinuirane obuke je da razvije snažne kvalitete, da postignu dodeljeni zadatak kroz "Ne mogu". Naučite se izdržati za uspeh. Pre početka treninga, na primer, postavite šipku - pokrenite 1 km na maksimalnoj brzini. Razbijte trening u trenucima i razmotrite samo one od njih kada telo radi na maksimalnom opterećenju. Zaustavljanje tokom odmora nije nikakvo nemoguće.
Složenost promenljive kontinuirane obuke za prevazilaženje hipoksičnog praga, kada organima nedostaje kiseonik:
- raste mutno pred očima;
- čuje buku u ušima;
- čini se da ćete kasnije srušiti nekoliko koraka.
Ovo su normalni fenomeni. U svakom slučaju ne zaustavljajući se da se odmorite, onda stvarno teško vrijeme dok ne izgubite svest. Nastavite polako da se krećete dok se ne oporavi, duboko udari i pređite na sledeći ciklus opterećenja.
Intervalni trening za izdržljivost kod kuće
Dobar način za znojenje, gubitak masnoće, odskočite duh i osećaj bola na vašoj strani. Sa neviđenim intervalnim vežbama teško je usavršavati, a što je najvažnije - da ih naviknu na telo. Popularni kardio kompleksi sa odmorom izgledaju jednostavno samo na video snimcima, jer obučeni instruktor radi. Reakcije za nas, obične devojke, malo su drugačije. Zbog toga nemojte odabrati najhrabreje komplekse, početi sa razvojem mišićne snage, skočiti na konopac, a zatim nastaviti skačiti od Gillian Michaelsa.
Anaerobna snaga izdržljivosti
Recimo, anaerobni treningi su oni kada telo zapravo ne radi, ali specifična mišićna grupa se učitava. To jest, tipične vežbe sa dodatnom težinom u teretani. Tip treninga je dizajniran za izdržljivost snage - podizanje sve veće težine, ali ne i za gubitak težine.U anaerobnim kompleksima, telo uzima energiju iz reakcija cepanja glukoze. Njegovi proizvodi su sasvim dovoljni da "hrane" mišiće i ne utiču na masni sloj. Naravno, sa viškom težine od 10 kg i više ćete izgubiti težinu, ali "suv" broj će pomoći samo aerobnim vežbama i sportskoj hrani.
Zakon anaerobnog treninga je periodičnost. Napravite određeni broj pristupa - postavite - ne duže od 5 minuta za svaki. Prosečno 3 seta od 3 minuta po mišićnoj grupi. Na primer, čučnjaci u 3 pristupa - ovo je anaerobna vežba. Nećete izgubiti težinu, ali ćete napumpati dupe i kukove.
Najbolja trening izdržljivosti kod kuće
Jump Rope
Klasika je trčanje. Sledeća popularna obuka je skakanje. Pa, pokušajte skočiti više od 50 puta brzo. Da, već na 30. ponavljanju, jezik se visi na ramenu. Skalka - ovo je ono što svaka devojka treba kupiti za lijepu ličnost. Alternativni pristupi su 50 i 100 puta sa različitim stopama, a struk se brzo smanjuje za jednu nedelju.
Brzo hodanje
Svakog dana, ostavite se za šetnju sa mp3 plejerom u trajanju od 30 minuta. Ovo je jednostavna priprema za fizički napor. Posebno je korisno ako ste prethodno vodili sedentarni način života i kvalitetne masti.
Trke na brdu
Izuzetna voza eksplozivna sila, srce, disanje i mišići celog tijela. Nađite nagnuti put ili se popnite na brdo i popnite se do 50 metara i uložite sve napore. Spustite se sporo i ponovo pokrenite. Ponoviti se prilazi do iscrpljenosti. Obavezno uzmite bocu vode i pijte na padinama za nekoliko gutljaja.
Koraci
Stepenice su sve naše. Vidimo korake - idemo gore po stepenicama. Nema liftova, eskalatora i kosih staza. Trčanje na stepenicama je efikasnije nego na brdu. Ako je stadion na njegovoj strani sa visokom tribunom, vreme je da ga posetite. Divna alternativa - niz stepenica u visokogradnji. Za početak, dovoljno je 9-12 spratova.
Izmjena čučnjeva i guranja
Mešavina anaerobnog i aerobnog opterećenja je trening mišićne i respiratorne izdržljivosti. Za 10 minuta pumpiramo i dupe i ruke i pritisnite.
- 15 sedišta + 10 utisaka
- Odmor od 30 sekundi
- 20 sedišta + 10 push-upa
- Odmori 45 sekundi
- 25 sedišta + 15 utisaka
- Održi 60 sekundi
- 25 sedišta + 15 utisaka
Ovo je brz način da se telo dovede u lenjivu formu. Vežbe se ne ističu, radimo sa dobrim tempom. Ne možete se potisnuti do limita na rukama, gurnite se na koljena. Morate uraditi sve pristupe i količinu na ovom treningu izdržljivosti. U suprotnom, "pištolj za čišćenje" na stomaku i pada koji pada neže nikuda.