Širok nacrt sa bučicama
Miševi ramena, leđa, ruku i grudi. Ustanite, stavite noge na širinu ramena, kolena blago savijte i uzimite svaku ruku na gumbu težinom 4,5-7 kg. Nagnite napred iz kuka tako da leđa bude skoro paralelna sa podom. Stavi ruke ispred sebe, dlanove okrenuti prema kukovima. Povucite kravate prema vama, širite laktove na bočne strane i lagano povlačite. Ako ste u poslednjoj tački odložili na 2 računa, spustite ruke. Obavi 15 ponavljanja.
Bicikl u sjedištu
Stabilizatori mišića rade. Sjedite ravno, noge proširite, stopala - na sebe, prstima dodirnite glavu iza ušiju i usmerite laktove na bočne strane. Podignite noge i malo se nagnite unazad, balansirajte na čokci. Povucite desno koleno, a gurnite gornji deo tela na njega. Držite po 2 tačke, a zatim promenite položaj nogu i okrenite tijelo u drugom pravcu - ovo će biti ponavljanje. Kompletna 30 pristupa.
"Skakanje"
Miši stopala, nogu, stabilizatora mišića. Ustanite, noge su širine ramena, kvale blago savijete, ruke se pridruže ispred vas na nivou grudi. Podignite desno koleno i istegnite ga preko tela na levu ruku. Brzo promenite položaj nogu, povlačenjem lijevog kolena. Ovo ću ponoviti. Do 15 pristupa, skočite napred i nazad što je brže moguće. Ne pomerajte ramena na karlicu.
Gumice sa okretom
Miševi grudnog koša i ruku rade. Lezite na leđima, savijte kolena, stopala na podu, držite svaku ruku na gumu težine 4-5-7 kg i držite ih iznad grudnog koša. Laktovi su usmereni na bočne strane, dlanovi gledaju napred. Ispravite ruke preko grudi, odvijte ih dlanovima prema vama. Na kraju, tegovi trebaju dodirnuti. Pravite kretanja u obrnutom redosledu, vraćajući se u početnu poziciju. Obavi 15 ponavljanja.
Koncentrisana ruka savijanja sa koljenom
Biceps radi. Uzmi levu ručicu koja teži 4,5-7 kg leve noge staviti malo ispred desne i čuče. Desno koljeno spusti se na pod, peta se podiže. Leva ruka je proširena duž unutrašnje strane leve noge, dlan je usmeren udesno. Postavite desnu ruku na desnu kuku. Držeći gornji deo leve ruke lagano, polako podiže buć na rame. Spustite se na početnu poziciju i ponovite. Uradite 15 ponavljanja i započnite vežbu na drugi način.
Prednje čučnje
Miši guzova, nogu i bicepsa. Ustanite, stavite stopala na širinu karlice, u svaku ruku, uzmite bučicu težine 4,5-7 kg i držite ih ispred sebe na visini bradu. Laktovi su savijeni, dlanovi su usmereni prema sebi. Polako se sjedite, a ne vratite vrat. Držite poslednju tačku za 2 račune, ustajte i ponovite. Obavi 15 ponavljanja.
Ducking sa tikovima
Miši ramena i stabilizatori mišića rade. Uzmi desnu rupu, težak 2,5-3,5 kg i uzeti pozz bar. Stopala su nešto šira od bokova. Pokušajte da ne premestite karlicu oko ramena, odnesite desnu ruku na stranu do visine ramena, dlan je usmeren prema dole. Spustite ruku i stavite bučicu u centar tela, ispod bradavice, a onda vežbajte levom rukom. Ovo će biti jedno ponavljanje. Do 15 pristupa.
Twisting
Mišići štampe rade. Lezite na leđima, noge ispravljene, ruke iza glave. Sklonite glavu sa poda za 8 centimetara. Podignite noge i polako se sjedite, podignite kolena na laktove na nivou karlice. Držite ovu poziciju na 2 naloga, ne dodirujte zemlju nogama. Zatim polako spustite telo i produžite noge (ne stavljajte glavu i stopala na podu) i ponovite. Izvedite 30 ponavljanja.
Kardioverzija
Da biste ubrzali metabolizam i zapalili više kalorija, upišite ovu intervalnu obuku u vaš fitnes raspored. Dizajniran za eliptični simulator i veloergometar, može se prilagoditi drugim simulatorima i svakoj vrsti fizičke aktivnosti. Samo se fokusiraj na svoj ION. " Bonus! Svaki put kada povećate otpor na simulatoru, daju vam dodatno opterećenje i mišiće štampe, što ih tera da se trude da održe stabilnost.