Samokontrola za ishranu pri gubitku težine

Poznato je da teška ishrana sa dobrim apetitom može potresati čak i najsnažnije vaše odluke. Međutim, ako pratite preporuke date ovde o samoprovodu u ishrani u procesu otklanjanja viška kilograma, onda dođite do plana - izgubićete težinu bez mnogo žrtvovanja. Moći ćete da pratite i ispravite moguće greške u vašoj ishrani, a znanje o čemu raditi i gdje imate "slabosti" je mnogo lakše i lakše izgubiti težinu. Kako započeti samokontrolu? Evo nekoliko saveta.

1. Odmerite na prilagođene težine, a zatim upišite datum i dobijenu vrijednost.
2. Izmerite svoje glavne parametre (zapreminu grudi, struka, abdomena i butina) centimetarima.
3. Dnevno, obeležite u dnevniku samokontrole sve što ste jedli i pili za dan.
4. U posebnoj koloni popraviti težinu svake vrste hrane (bar indikativno), sadržaj kalorija i sadržaj proteina, masti i ugljenih hidrata u njemu. Zbog toga nije neophodno koristiti gomilane tablice, a sada na Internetu možete pronaći mnoge lokacije sa pogodnim "brojačima" kalorija i sastavom gotovih proizvoda, pa čak i čitavih jela.
5. Zapišite kako su spremljena jela (kuvana, pržena, parena ili u pećnici itd.)
6. Obratite pažnju na razloge zbog kojih uzimate hranu u određenom trenutku (opcije mogu biti: uobičajeno vreme obroka, jaka glad, dobro ili loše raspoloženje, privlačna vrsta jela, privlačan miris iz kuhinje, dosada, briga, ubeđenje rodbine, tradicija, kolege nazvane na večeri - sramota da odbije, itd.)
7. Snimite vreme svakog obroka (uključujući i nenamerne grickalice).
   

Posle analize ovih zapisa, možete se odgovoriti na dole navedena pitanja.

• Zar ne jedete previše?
• Koji se proizvod najviše jede?
• Da li u vašoj ishrani nema puno slatkiša i proizvoda od brašna?
• Da li konzumirate previše soli? (Količina sa ishranom treba smanjiti na 2-5 g dnevno).
• Imate li dovoljno vitamina u ishrani?
• Da li je vaša hrana izbalansirana u smislu sadržaja proteina, masti i ugljenih hidrata?
• Šta je moguće odbiti?
• Da li su razlozi za jelo uvek bili temeljni?
• Koje piće treba isključiti?
• Da li ste izabrali pravi i ne štetan način kuvanja?
• Kada ne bi trebalo da jedeš, u koje vreme?
• Da li su obroci koji vas podstiču da jedete više (uzbudite apetit) isključeni?
• Imate li osećaj punoće uzimajući nisko-kaloričnu, ali značajnu hranu (sirovo povrće, voće, bobice) ili koristite proizvode bogate energijom?
• Da li ste odbili slatkiše, šećer, čokoladu itd?
• Da li se potpuno uzdržavate od alkohola?
• Da li je vaša ishrana smanjila broj životinjskih masti i povećala količinu biljnih ulja (do 50% ukupne količine masti)?
• Da li konzumirate tečnost u količinama manjim od 1 litra?
• Koje je vaše opšte zdravstveno stanje? Poboljšajte - indikator dejstva ishrane, ako ne u spoljnim manifestacijama (gubitak težine), a zatim u unutrašnjosti - oporavak tijela u celini.
• Jeste li jesti 5 puta tokom dana, u određeno vreme i u prilično mirnom okruženju?
• Koliko puta dnevno ste imali želju da jedete i kako ste ga prevazišli?
• Koji su vam iscrpljeni tokom posete ili povodom odmora, i kako ste u narednim danima ispravili dozvoljenu popustljivost?
• Da li ste uspeli da povećate svoju motoričku aktivnost danas?
  

Napominjem da je samokontrola veoma disciplinirana, pomaže u prevazilaženju hipodinamije i ne podleže iskušenjima za jelo.

Nekoliko dana takvih opservacija će se dogoditi i moći ćete da objasnite odgovarajuće promjene. Na primer, piti čaj bez šećera, da jede hljeb iz brašna od celog zrna, da odbije kolače i da uopšte ne jede šećer, da isključi sladoled, sendviče, kobasice i druge visoke kalorične namirnice iz ishrane, ima mnogo povrća i voća u sirovom obliku ili sa minimalnim tretmanom , ne koristite prženje za kuvanje, samo sedam jela (žumanca) nedeljno, ne koristite začin, mrvice, piti kafu bez kreme itd.

Izvršavanjem takve samokontrole i stvaranjem pravih zaključaka iz grešaka, na kraju ćete preći na racionalniji i izbalansiraniji sistem hrane.

Sledeći jednostavni koraci takođe će vam pomoći:

• Kada se pripremate da sednete za stolom, ponovite sebi: "Ja ću strogo kontrolirati svoje ponašanje!";
• Pokušajte da provedete više vremena za hranjenje, barem 5-10 minuta, kako ne žurite da progutate više hrane.
• Uzmite kratke pauze dok jedete;
• Čuvaj svoju hranu što je moguće više i pažljivije;
• Ne čitajte, nemojte gledati TV, ne sjedite na računaru i ne pričajte dok jedete, jer to smanjuje kontrolu unosa hrane i možete jesti mnogo više nego što želite i što vam je potrebno;
• Pokušajte odabrati hranu koja sadrži manje kalorija;
• Koristite male ploče, a onda će vam dijelovi izgledati više nego što je stvarno. Takav efekat stvara i obojena jela;
• Ograničiti na minimum ili u potpunosti odbaciti majonez, kečap i industrijske sosove;
• Ne sjedite kasnije od 3 sata prije spavanja;
• Uvećite se na vage svako jutro nakon toaleta, ali prije doručka i popravite težinu;
• Dati veću prednost nisko obrađenim ili sirovim hranama;
• Nakon osećanja zasićenog, zaustavite jesti;
• Periodično organizujte istovar i "gladne" dane.
  

Dakle, da bi vaša kontrola nad ishranom bila efikasna, trebate:

• Napravite spisak svojih grešaka u ishrani;
• Svaka 5-7 dana da izvrši potrebne izmjene;
• Svakodnevno zabeležite male pobede u dnevniku samokontrole.