Evo četiri osnovna hraniva za jako srce
Rastvorljivo vlakno, koje se nalazi u ovsenim ljuspicama, jabukama, krušcima, kikirikiju, pasuljima, leči i hlebu i zitarice od celog zrna, pomaže u smanjenju nivoa "lošeg" holesterola (lipoproteina niske gustine), čime se smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Folna kiselina, koja se nalazi u zelenoj povrću, pasulj i sočivo, smanjuje nivo homocisteina - aminokiselina koja može povećati rizik od srčanih bolesti. Omega-3 masne kiseline, koje su bogate sa orasima (posebno orasima) i masnim ribama, sprečavaju zapušavanje arterija, pomažu dilatiranje suženih sudova i snižavaju nivo lipoproteina vrlo male gustine - masti krvi, koje uzrokuju razvoj kardiovaskularnih oboljenja. Mononenasićene masti iz hrane kao što su masline, maslinovo ulje i biljno ulje iz sjemena i oraha smanjuju nivo holesterola u krvi. Plus, mononenasićene masti, za razliku od polinenasićenih masti, su otpornije na oksidaciju, proces koji uzrokuje oštećenja ćelija i tkiva. Zasićene masti sadržane u crvenom mesu, maslacu i masnim sirevima, povećavaju holesterol, zapušavaju arterije, pa izbjegavajte ove proizvode ili ograničite njihovu upotrebu. Uz naše recepte, možete iskoristiti sve prednosti srčanih zdravih sastojaka i osigurati da su ova jela ukusna. Pružite im svečanom stolu - da li postoji bolji način da dokažete svoju brigu o zdravlju svog voljenog?
Špagete sa začinjenim sosom od paradajza (i kanape sa tapenadom maslina)
4 porcije
Priprema: 10 minuta
Priprema: 15 minuta
2 kašičice maslinovog ulja; 2 fino sitan šljunak; 2 čokolade; 1 može (800 g) konzerviranog paradajza, narezano; 1h. kašiku sušenog origana; 1/2 tsp zemlja crni biber; 1/4 čaša iseckan svježi bosiljak; 1 bageta cijelog pšeničnog brašna (230 g), posečena na komadi debljine 1,5 cm; 230 g špageta od durum pšeničnog brašna. Tapenade je pasta za sendviče, koja se u mediteranskoj kuhinji naziva "kavijar siromašnih", 1/2 šolje grčkih maslina sorte "Kalamata"; 1/4 šoljice zelenih maslina punjenih crvenom paprikom; 1 tbsp. kašika odvodnih kapara; 1 karanfiliće fino iseckanog luka.
Kuvanje:
Rerna se zagreje na 175 ° C. Da kuvate sos, grejate ulje na srednjoj vrućini u srednjoj ponori. Postavite pljeskavicu i beli luk i pržite 2 minuta. Dodajte paradajz, origano i crni biber i dovedite do vrelice. Smanjite toplotu, pokrijte ga labavo sa poklopcem i uturajte 10 minuta. Stavite komade bagete na pločicu za pečenje. Stavite pećnicu i pećite 10 minuta dok se hljeb ne smeše. Spremite špagete, ispraznite tečnost i ostavite na stranu. Da bi se pripremila tapenada, u procesoru hrane kombinirajte masline, kapare i beli luk i fino isecite na gotovo homogenu masu. Širite špagete u ploču i vrh kašičice sa paradajz sosom. Obrišite prženi hleb sa tapenadom i služite zajedno sa testeninom. Nutritivna vrednost po poslu (1/4 čaše paste sa sosom, 2 kašike tapenade i 2 kraka hleba), 14% masti (6 grama, 1 g zasićenih masti), 71% ugljenih hidrata (71 g), 15% proteina (15 g), 13 g vlakana, 190 mg kalcijuma, 4 mg gvožđa, 818 mg natrijuma, 402 kcal.
5 grickalica korisnih za srce, koje možete uzeti s vama
1) jabuka ili kruška (80-100 kcal, 0,5-1 g masti, 0 g zasićene masti, 3-4 g vlakana);
2) 5 grčkih maslina sorte "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g masti, O g zasićenih masti, 0 g vlakana);
3) 1 paket "instant" ovsene kaše (130 kcal, 3 g masti, 0,5 g zasićene masti, 2 g vlakana);
4) 30 g badema, oraha ili kikirikija (165-185 kcal, 14-18 g masti, 1.4-2 g zasićenih masti, 1-3 grama vlakana);
5) 1 sendvič sa kikirikijem (2 kašike pšeničnog hleba, 1 kašika od kašike od kašike sa smanjenim sadržajem masti: 235 kcal, 7 g masti, 1 g zasićene masti, 7 g vlakana)
Tilapia sa salatom «Romen», crvenim lukom i kapri
4 porcije
Priprema: 10 minuta
Priprema: 15 minuta
4 velika listova salata "Romain"; 4 filea tilapije (po 140 g); može se zameniti s kalibrom; ulje za prženje; slani i mleveni crni biber po ukusu; 4 kašičice senfa s velikim cijelim zrnom; 4 komada crvenog luka; 4 tbsp. kašike odvodnih kapara; 1 šolja sirove kuskuse iz cijele pšenice.
Kuvanje:
Rerna se zagreje do 200 ° C. Podmazati veliku plitku posudu za pečenje ulja. Širite listove salate na papirne peškire i posipajte vodom. Pokrivajte lišće drugim slojem papirnih peškira i stavite u mikrotalasnu pećnicu 10 sekundi kako bi lišće postalo meke. Postavite listove zelene salate na sto i postavite jedan tilapijski file na svaki list (preko njega). Pocnite ribu na vrh soli i biberom, a potom masti 1 kašičicu senfa. Na senfu postavite krastavice luka i 1 kašičicu čaša. Svakog fileta obrišite listom salata. Stavite zavitnu ribu (šav nadole) u pripremljenu posudu za pečenje i pokrijte ga folijom. Pečite 15 minuta dok riba ne bude mekana. Dok se riba priprema, kuvati kuskus: u srednjem sudu, kuvajte 1/3 čaše vode. Stavite u kuskus i uklonite sa vrućine. Ostavite da napunite 5 minuta da apsorbujete svu tečnost. Poslužiti ribu zavijenu u salatu na ploči sa kuskusom. Nutritivna vrijednost po porcija (1 tilapijev file sa salatom i 1 l kupus kuskusom), 11% masti (4 g, 0 g zasićenih masti), 60% ugljenih hidrata (48 g), 29% proteina (23 g), 8 g vlakana, 73 mg kalcijuma, 4 mg gvožđa, 219 mg natrijuma, 318 kcal.
Hrustljava piletina sa sosom od jabukovog čutija
4 porcije
Priprema: 10 minuta
Priprema: 15 minuta
4 polovine pilećeg fileta bez kostiju i lupine (115 g); ulje za prženje; 2 tbsp. kašike brašna; 2 lagano bičasto jaje; 1/2 šolje drobnjaka sa začini; 1/4 čaša fino iseckanih oraha; 2 slatka i kisela jabuka, oljuštena i posečena na kocke; 1/4 čaše vode; 2 tbsp. kašika sitno sesovanog crvenog luka; 2 tbsp. kašike grožđa; 2 tbsp. kašike crvenog vina sirće; 1/2 tsp cimeta; 2 šolje sirovog, nepoliranog brza pirinča; slani i mleveni crni biber po ukusu.
Kuvanje:
Rerna se zagreje do 220 ° C. Ulje veliki papir za pečenje. Isperite filete vodom i osušite. Stavite meso na traku sa kuhinjom, pokrijte je sa još jednim slojem filma i koristite težak tepih, kotrljajući čep ili mesni čekić da pobedite filet tako da njegova debljina nije veća od 1,5 cm. Sakupljati filet slanom i biberom sa obe strane. U malu posudu, sipajte u brašno i okrećite meso na obe strane. Isperite bilo kakvo višak brašna. Dodajte premlaćene jaje u druge plitke posude i meso. Uzmi još jednu malu posudu i miješajte mrvice i orahe u njemu. Dobro okrećite meso u ovoj mešavini. Prenesite piletinu u pripremljenu pločicu za pečenje i posuti vrh mesa biljnim uljem. Pećite u pećnici 15 minuta sve dok meso nije potpuno spremno. Dok se piletina peče, pripremite sos "Chatterie". Da bi to učinili, u srednjoj posudi dovedite do bara b sastojaka (od jabuka do cimeta uključenog) na srednju toplotu. Smanjite vrućinu, pokrijte i kuhajte 10 minuta sve dok se neće omekšati jabuke, a tečnost se gusti (kako bi mešavina bila debela, tukli jabuke viljuškom ili pištoljem). Da kuvamo pirinač, kuvamo 2 šolje vode u srednjoj posudi. Sipajte pirinač, smanjite toplotu, pokrijte i uturijte oko 10 minuta sve dok se apsorbuje sva tečnost. Stavite meso na pločice, sipajte sos i služite zajedno sa smeđim pirinčem. Nutritivna vrednost po porciji (1 polubrvene doze, 2 kašike sos "Chattie" i 1/2 čaša smeđi pirinač), 18% masti (10 g, 1 g zasićenih masti), 52% ugljenih hidrata (64 g), 30% protein (37 g), 5 g vlakana, 46 mg kalcijuma, 2 mg gvožđa, 500 mg natrijuma, 489 kcal.